1 - Rekommenderad daglig service efter ålder
Grönsaker är näringsrika och låga i kalorier, så att de bör utgöra en stor del av kosten vid vilken ålder som helst. De är rika på fiber, innehåller mycket vitaminer och mineraler, och de färgrika pigmenten innehåller fytokemikalier kan ha ytterligare hälsofördelar.
Tyvärr äter de flesta inte tillräckligt med grönsaker. Använd den här guiden för att veta hur många koppar grönsaker du och dina familjemedlemmar behöver äta varje dag.
2 - Småbarn: 1 kopp per dag
Småbarn från åldern två till tre år borde äta en kopp grönsaker varje dag. Det är en kopp spridda hela dagen, inte en kopp vid varje måltid. en servering för ett barn kan vara bara två eller tre matskedar. Det tar ungefär 16 matskedar att motsvara en kopp.
Kokta grönsaker är oftast bäst för småbarn eftersom barn i denna ålder inte alltid tuggar maten bra, så råa grönsaker kan ge en kvävningsrisk. Kokta, bakade eller rostade grönsaker är bättre än stekt grönsaker, som har extra kalorier från fett.
3 - Barn: 1 till 1 1/2 koppar per dag
Pojkar och flickor från åldern fyra till åtta år borde äta 1 1/2 kopp grönsaker varje dag. En servering för ett litet barn kan vara bara tre eller fyra matskedar.
Flickor ålder nio till tretton borde äta minst två koppar grönsaker varje dag och pojkar av samma ålder borde äta 2 1/2 koppar dagligen. Barn som är aktiva och får minst 30 minuters träning varje dag kan behöva ännu mer.
Barn kan äta en kombination av råa och kokta grönsaker. Ångad, bakad eller rostad grönsaker är bättre än stekt grönsaker, som är högre i kalorier.
4 - Tonåringar: 2 1/2 till 3 koppar per dag
Tonårsflickor från 14 till 18 år borde äta 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. Tonårspojkar borde äta tre koppar grönsaker dagligen. Tonåringar som är aktiva och får minst 30 minuters träning varje dag kan behöva ännu mer.
Tonåringarna bör äta en kombination av råa och kokta grönsaker. Kokta, bakade eller rostade grönsaker är bättre än stekt grönsaker, som har extra kalorier från fett.
5 - Vuxna: 2 1/2 till 3 koppar per dag
De flesta män från 19 till 50 år borde äta cirka tre koppar grönsaker per dag. Män över 50 år behöver bara cirka 2 1/2 koppar. Män som får minst 30 minuters träning varje dag kan behöva mer grönsaker.
Kvinnor från 19 till 50 år behöver cirka 2 1/2 koppar varje dag, medan kvinnor över 50 år behöver cirka två koppar. Som hos män kan kvinnor som är fysiskt aktiva varje dag behöva mer.
6 - Vad räknas som en cup?
För de flesta grönsaker är en kopp lika med den mängd som kommer att fylla en en-kopps mätkopp. Men en servering av gröna gröna grönsaker som spenat och sallad är två koppar, och åtta ounces vegetabilisk eller tomatjuice räknas också som en servering med en kopp.
Men vad händer om du inte har en mätbägare eller köksskala praktiskt? Här är några uppskattningar:
- Två medellånga morötter
- Fem eller sex broccolifloretter
- En stor sötpeppar
- En stor sötpotatis
- Ett stort öra av majs
- En medelstark potatis
- En stor tomat
Källa:
United States Department of Agriculture, MyPlate. "Allt om grönsakskoncernen."