Hur man undviker löpare sanning
Det är viktigt att äta innan du kör så att du är ordentligt uppdriven. Men om du har haft problem med gastrointestinal lidande (även kallad runner's trots) under eller efter dina körningar, kan maten du äter 24 timmar innan dina körningar vara den skyldige. Här är en guide till vad du borde och borde inte äta innan du kör.
Mat som ska undvikas före körning
Försök att begränsa eller eliminera några av dessa livsmedel innan du kör för att se om det gör skillnad:
Högfibrer livsmedel : Hela spannmålsmedel, grönsaker, baljväxter och frukter som är höga i fiber kan orsaka gastrointestinal nöd eller diarré. Medan dessa livsmedel är bra, hälsosam mat val för löpare , kan de orsaka matsmältningsfrågor hos löpare som konsumerar dem natten före eller morgon på lång sikt. Så, medan du inte ska eliminera de friska alternativen från din kost, är du förmodligen bättre att äta dem när du inte har någon lång tid nästa dag.
Hög fetthalt: Mat med mycket fett, som stekt mat, ost, hamburgare eller bacon, smälter långsamt och kommer att känna att de sitter i magen. I många fall kommer dessa att vara mat du vill begränsa i din kost för din övergripande hälsa och näring, förutom de matsmältningsbesvär som de kan orsaka innan en lång tid.
Koffein: Kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker kan orsaka magproblem eller diarré på lång sikt. Vissa löpare, speciellt vanliga kaffedrycker, kan tolerera det utan problem och uppskatta de potentiella fördelarna med en koffeinhöjning. Det är viktigt att testa din kropps reaktioner på koffein och andra potentiella problemföda, så att du kan räkna ut de bästa och sämsta pre-run matalternativen för dig.
Säker förberedd mat
Dessa är de bästa typerna av fördrivna livsmedel för att undvika gastrointestinal nöd under eller efter körning:
Refined Carbs: Bearbetade vita livsmedel, som vanlig pasta, vitt ris och vanliga bagels är bra val. Även om de inte är lika näringsrika som helkorn och obearbetade livsmedel, är de enklare på magen eftersom hela kornet redan är uppbrutet. En vanlig bagel med lite jordnötssmör (och ett glas vatten) skulle vara ett säkert val innan en lång tid.
Lågfibrer Frukt och Veggies: Om du verkligen vill äta frukter eller grönsaker före körningar är tucuris, tomater, oliver, druvor och grapefrukt alla låga i fiber.
Mjölksubstitut: Vissa människor har problem när de konsumerar mejeriprodukter före körningar . Soja, ris och mandelmjölk är i allmänhet säkra på att de inte innehåller sockerlaktos, vilket kan vara svårt att smälta. Du kan också prova acidophilus mjölk och yoghurt med levande kulturer, som innehåller bakterier som hjälper till med matsmältningen.
Timing of Foods är nyckel
När det är möjligt, är det bäst att sluta äta en måltid före fyra timmar före träning. Om du gör det hjälper du dig att minimera gastrointestinala problem och optimera prestanda. Maten kommer redan att smälta och absorberas, och dina glykogenbutiker i blod och lever kommer att vara högst.
Om du kör på morgonen skulle det innebära att du äter en näringsrik kolhydratrik måltid innan du lägger dig. Om du är hungrig och behöver ett extra mellanmål före din körning, välj ett litet karb- och proteinhaltigt mellanmål och äta det 30 till 60 minuter innan.
Inget nytt på Race Day
Om du tränar för en stor tävling, som en halv eller full maraton, är det viktigt att du räknar ut vilka livsmedel som fungerar för dig före tävlingsdagen. Du vill inte äta en ny frukostmat på morgonen i din tävling, för att du aldrig vet hur det kommer att påverka dig. Din träningspass, speciellt dina långa körningar, är dags att prova olika matar och räkna ut vad som passar bäst för dig.
Varje löpare är annorlunda, så det som fungerar för någon annan kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig och vice versa. Experimentera med olika livsmedel natten före och morgon av långa körningar, och uppmärksamma hur du känner under körningen. När du väl har räknat ut mat som inte orsakar några GI-problem och verkar hjälpa dig att uppnå optimal prestanda, håll dig fast vid de valen. Kom på rasdagen, du kommer bli glad du gjorde.
> Källa:
> Muth, Natalie, MD > Sports Nutrition for Health Professionals, > 2015