Kettlebell Windmills för en hälsosam rygg
De flesta älskar att träna med kettlebells på grund av den unika blandningen av styrka, kraft, uthållighet, flexibilitet och rörlighet som kan utvecklas genom konsekvent och varierad träning med dem.
Medan det är subjektivt att bestämma vilken kvalitet som är viktigast - styrka, uthållighet, balans , kroppssammansättning, flexibilitet , kraft eller något annat, finns det en naturlig tendens att som en person mognar (ett fint ord för att åldras) smärtfri rörelse som är lätt och fri från begränsningar blir högre värde.
Omvänt är ungdomar, friska och skadorfria, kvaliteter som styrka och kraft mycket attraktiva kontaktpunkter för träningsprogram. Det är bara en fråga om tid i år innan en person naturligt gravitates mot ett mer holistiskt fokus på rörlighet och kvalitet på rörelse i en smärtfri kropp.
Den goda nyheten är att kettlebells är exceptionella för att utveckla flera kvaliteter och till skillnad från program som fokuserar på tung lyftning som mittpunkt, de lånar mycket bra mot ökad flexibilitet, rörlighet och rörelsefrihet.
En av de mest fördelaktiga övningarna för att öka övergripande rörlighet och flexibilitet och underlätta friska, smärtfria lågbackar är Kettlebell Windmill.
Vinden utövar samtidigt midsektionen och den laterala höften och förbättrar stabiliteten och styrkan i ett överhuvud, samtidigt som den ökar kroppens flexibilitet. Kettlebell Windmill har vissa likheter med Yoga Triangle hållning men lägger till ett dynamiskt motstånd mot axeln.
Använd den här guiden för att lära dig Kettlebell Windmill i steg för att vara säker på god form och säkerhet.
Stans kan vara antingen tärvinklad mot ena sidan eller tårna som pekar framåt.
Toes-Angled Stance
Med fötter som pekar framåt och axelbredd, vrider du på hälarna till vänster vid ungefär 45 grader. Vänster fot är nu framfoten och höger är bakfoten.
Ta höger arm över huvudet med biceps som rör ditt öra och vrid vänster palm framåt med vänster hand bakåt mot insidan av vänster lår. Kroppsvikt skiftar maximalt till bakre (höger) benet och skjuter höger lateral höft maximalt till sidan.
Flytta INTE på frambenet på någon del av rörelsen. Titta upp till höga handen och vrid din övre torso mot handen tills du känner att bröstet lyfts upp och vänd upp mot taket.
Toes-Forward Stance
Börja med fötterna framåt och axelbredden isär. Balansera din kroppsvikt direkt över mitten av din supportbas. Överkroppen kommer naturligtvis att rotera för att kompensera för den minskade vinkeln på höfterna i tårets framåtriktning (jämfört med tånvinklad hållning).
Prova både tånvinkad hållning och tå-framåtriktning för att bestämma vilken hållning som känns mest bekväm för dig.
Förberedelse av väderkvarn
Håll ett rep, träningsband eller håll i båda ändarna. Antag din föredragna hållning med en hand hög en hand låg och repet, bandet eller håll dig bakom ryggen. Känn repet, pinnen eller bandet öppna bröstet och stabilisera din scapula genom att klämma ihop dem bakom dig. Håll den här långsträckta och stabila känslan under hela rörelsen.
Med bröstet öppet och vänd uppåt, andas in när du trycker bakre höften ut till sidan och dra ner med den nedersta handen för att sänka överkroppen neråt. Återgå till startpositionen genom att lyfta upp genom att dra med bakre höft och samtidigt dra med övre hand. Först behärskar positioneringen och justeringen med denna borr och håller sedan in justeringen när du lägger till en kettlebell i din övre hand.
Viktiga punkter att komma ihåg
- Krama på höfterna, inte vid midjan eller låg rygg
- Håll armarna låsta in i axeluttaget genom att dra ihop musklerna och klämma på scapulae (axelblad) tillsammans
- Håll ribban öppen och expandera
- Ögon fokuserar på kettlebell
- Håll bakbenet rakt och bärkraftigt (frambenet kan böja lite)
- Spåra ner hand längs insidan av frambenet; nå aldrig den undre handen utanför din bas av stöd