Det fantastiska med att lägga till intervallträning i träningsrutinen är att du kan bygga både styrka och uthållighet snabbt. Prova en 20 till 30 minuters rutin som blandar och matchar dessa stora intervallövningsalternativ. Börja med en 5-minuters uppvärmning och flytta till korta intensiteter med hög intensitet . Varje intervall kan variera från 30 sekunder till två minuter, med en minut av lätt gångavstånd mellan reps. Gå i ca 20 minuter och svalna sedan. Det är en snabb och effektiv träning . Om du är ny på högintensiv träning, läs om Interval Training Safety innan du går ut.
Hopprep
Få ett hopprep och du har ett enkelt, kostnadseffektivt sätt att lägga till intensitetstreningsträning i träningsrutinen. Gjord rätt, hoppa rep kan förbättra kardiovaskulär fitness, balans, smidighet och styrka. Gör singel hoppar i en minut eller två, och du kommer känna brännskadorna när du bränner några kalorier.
Trappa Running
Running trappor ger ett utmärkt intervall träning utan mycket tid eller utrustning. Löpande trappor ger en kardiovaskulär nytta som liknar körbanan och är ett utmärkt sätt att bygga sprintkraft . Helt enkelt hitta en trappa och du är helt upptagen.
burpees
Burpees gör en comeback. Denna tuffa, enkla övning arbetar snabbt med hela kroppen och hjärt-kärlsystemet. Börja med att stå högt och sedan knäppa ner och placera händerna på golvet framför dig. Snabbt sparka dina fötter tillbaka till en uppskjutningsposition. Medan här kan du utföra en push-up om du vill ha en riktigt hård övning, eller bara hoppa fötterna tillbaka till startposition, hoppa högt i luften och repetera. Kolla in denna burpee-video för att lära dig hur du gör det rätt.
Mer
Shuttle Sprints
Shuttle sprints är en standard agility och hastighetsborr som används av idrottare som spelar stopp-och-gå sport som fotboll, hockey, basket och tennis. För att göra shuttle sprints, sätt bara upp två markörer ca 25 meter från varandra. Sprint från en markör till den andra och tillbaka. Det är en repetition. Prova för 10 sprints i taget. Du kan göra shuttle sprints framåt, framåt och bakåt eller sida mot sida.
Spinning
Gå med i en spinnklass och du kommer förmodligen att göra några högintensiva spinnintervaller. Men du kan använda din hemtrenare eller huvudet till spin-klassen under avgångstiderna och skapa ditt eget intervallträning . Kombinera cykeln med några andra kroppsövningar och träningen kommer att flyga. Att använda en stationär eller spinnig cykel är en av de mest populära formerna för inomhusövning som ger en kraftig och intensiv kardiovaskulär träning och bygger både styrka och uthållighet.
Tuck hopp
Tuck hopp är enkla övningar som förbättrar smidighet och kraft. Börja med fötterna axelbredd och knän något böjda. Squat ner och kraftigt hoppa rakt upp, bringar knäna mot bröstet i midair. Försök landa försiktigt, sjunka ner för att absorbera påverkan och upprepa nästa hoppa.
Dra uppåt
Träningsövningen kräver viss grundläggande utrustning, eller lite kreativitet (till exempel på en lekplats eller hitta en robust låghängande trädgren), men det är ett bra, enkelt sätt att bygga överkroppsstyrka.
Armhävningar
För en enkel, utrustningslös total kroppsövning som bygger överkropp och kärnstyrka, prova standard push ups. Gjord långsamt, använder denna sammansatta övning muskler i bröst, axlar, triceps, rygg, mage och höfter.
Walking Lunge med vikter
Lägg till lunges och du kommer att bygga uthållighet, styrka och balans. Denna övning har enorma fördelar för nästan alla typer av idrottare. Om du håller en tyngd över huvudet medan du kör ett lungkänsla, känns det besvärligt, börja med att hålla en broomstick eller en tom barbell tills du blir bekväm med rörelsen.
V-Sit Abdominal Exercise
Avsluta din rutin med en minut eller två av ab arbete och kalla det bra. V-siten är en hård kärna övning som engagerar rektus abdominis, de yttre obliquesna och inre obliques. Denna övning involverar också höftböjarna.