"Ska jag göra aerob träning före eller efter en viktsession?" Är en vanligt fråga och en över vilken ett brett spektrum av åsikt finns, även om det kan tyckas trivia om du är nyviktig träning. Men som med många problem i övningsvetenskapen kan svar på komplexa frågor vara suddiga av kvalifikationer och undantag och tempereras av träningsmålen som du har viktminskning , muskel, styrka, idrottsförmåga, utseende och så vidare.
Följande försöker klargöra problemet och ge en tydlig vägledning.
Cardio och Aerobics
Aerob träning, ofta kallad "cardio" för kort, är vilken övning som helst med vilken syre kan levereras hållbart till stora muskelgrupper över tid och som ställer konsekventa krav på hjärt- och lungsystemet, kardiorespiratoriska systemet.
Kardio är något du gör i en hållbar takt över en längre tid i stället för i korta brister av energi, såsom i intervallkörning eller lyftande vikter. Cardio går, joggar, körs avstånd , simning och cykling; och med löpband , stepper, cross trainer och roddmaskiner i gymmet. Blodsocker och lagrad glukos och fetter är de viktigaste bränslena som används i aerobics.
Träning med vikter
I motsats härtill är lyftvikt en aktivitet som utövas i korta utbrott av anaerob aktivitet (utan syre). I själva verket betyder "anaerob" inte att vi slutar använda syre, det betyder bara att aktiviteten är av en sådan intensitet att muskelns krav på syre överskrids, vilket resulterar i metaboliska produkter som laktat och eventuellt oförmåga att fortsätta vid den intensiteten.
Lagrad muskelglukos och fosfocreatin är de viktigaste bränslena som används vid styrketräning.
Nu när du är klar över den väsentliga skillnaden mellan aerobics och tyngdsträning, låt oss överväga detta i samband med att göra kardio före eller efter en viktsession. Vi antar att en "session" är ett besök på ett gym för att träna.
Scenario 1: Kardio efter vikter
Du går in i gymmet och värmer upp på löpbandet i 10 minuter, men du vill inte göra för mycket hjärtat eftersom du tror att du behöver energi för att maximera din viktsession. Hur som helst hörde du att du bränner mer fett om du gör det efter vikterna.
Sparar energi för tyngdlyftning. Det kan tyckas vara bra logik; dock går 40 minuters kardio i måttlig takt inte att tömma tillräckligt med energi för att hindra dig från att lyfta bra. Så länge du har ersatt dina kolhydrater glukos butiker efter en föregående övning med riktig ätning , kommer kroppen att ha lagrat upp till 500 gram eller ett kilo glykogen .
En jogging eller löpbandspassession på 40 minuter kan använda cirka 600 kcalorier av energi, beroende på storlek och takt. Av detta kommer lite bränsle att vara tjockt, vissa kommer att lagras glukos och lite blodsocker. En rimlig uppskattning är att du skulle använda cirka 80 till 100 gram av lagrad glukos, t ex 400 gram som du har tillgång till. Du kan se att du har gott kvar i reserven för styrketräning.
Dessutom, om du byter ut något av detta använda bränsle med en sportdryck eller en energistång innan du börjar vikterna, blir du bara lite utarmad när du gick i dörren.
Bränn mer fett . Nu låter det här verkligen attraktivt, tanken är att om du tömmer några kolhydratbutiker, särskilt blodsocker, med en första viktsession, kommer du att vara i fettförbränningsläge. Teoretiskt sett ger detta en viss mening, men fettförbränningszonen är en mytisk konstruktion och det som verkligen betyder är hur mycket energi du förbrukar totalt.
Poäng för Scenario 1: låter bra, men i verkligheten bara 2 poäng av 5.
Scenario 2: Kardio före vikter
Du sitter fast i hjärtat först i 40 minuter, eftersom du tror att du kommer att vara för trött för att ta itu med det vid slutet av viktprogrammet.
Du förstår att du kommer att satsa mer energi med hjärtat när du är frisk, så du kan använda mer energi överallt i sessionen, vilket är det du strävar efter.
Fräscha ben för bättre hjärta. Om du gör din kardiallösning innan du lyfter, är det lite tvivel om att du kommer att göra den här delen av ditt program mer effektivt, vilket förmodligen betyder högre intensitet och med högre aerob fitnessresultat. Tunga ben och armar efter vikter bidrar inte till en bra kardiosession.
Kardio med måttlig effekt ökar avsevärt mer energi än en jämn viktsmängd, så om du vill maximera energiproduktionen för viktminskning och aerob träning, är det viktigt med en solid hjärtkörning. Genom att göra cardio först förstärks din produktion.
Å andra sidan, med uppmärksamhet på tankning, tankning och vätskeintag, kommer du fortfarande att kunna uppnå en stark viktsession efter din aerob session.
Starka artärer. Det är också viktigt att veta att aerob träning är viktig även för specialistviktare och kroppsbyggare ur ett hälsoperspektiv. Cardio hjälper till att hålla artärerna elastiska, vilket är fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa. Detta kallas "arteriell överensstämmelse" och flera studier har visat att detta förvärras i viktutbildare som gör lite aerob träning.
Studien visar kardio innan vikter är fördelaktiga
En undersökning från Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, undersökte vad som hände med tio män som endast gjorde motstånd, kör endast motståndsbestämda och körningsresistenssessioner. ("Resistance-run" betyder vikter före kardio och vice versa.)
Här är vad de rapporterade:
- EPOC, mätningen av efterbränningen eller energiproduktionen efter att du slutat träna var störst när hjärtkroppen gjordes före viktträning.
- Att köra efter en viktsession var fysiologiskt svårare än att göra det innan man lyfte vikter . (Detta har konsekvenser för effektivitet och möjligen säkerhet.)
- Forskarna rekommenderar att "utföra aerob träning före motionsövning när de kombineras i en träningspass."
Detta var inte en stor studie, så resultaten borde tolkas med försiktighet.
Annan forskning fann att "löpande ekonomi" också försämras efter en viktsession, en annan orsak till att viktkardiosekvensen är mindre effektiv.
Poäng för Scenario 2: Beviset är inte riktigt ännu, men det kommer in på 4 av 5.
Cardio dödade min muskel
Vissa tyngdträningstrender är ovilliga att göra mycket kardiotrening eftersom de tror att det ger kataboliska hormoner som kortisol som bryter ner muskelbutiker för bränsle och stör därmed den anabola muskelbyggnadsprocessen.
Även om detta ämne är värd en mer komplett artikel om viktutbildning näring och metabolism är ett kort svar att du kan skydda muskler från denna process genom att säkerställa adekvat näring före, under och efter en session och genom att hålla aerob träning till under en timme om du har muskelbyggande mål.
Fyrtiotal minuter av kardio inom en adekvat näringsmiljö kommer inte att skada din muskel. I själva verket, med tanke på ovanstående diskussion, kan kardio efter vikter vara skadligare för muskler som "slagen" muskeln strävar efter att hantera belastningen av aerob aktivitet. Din närmaste efterviktsaktivitet ska vara avsedd för att maximera den anabola miljön. Det här är dags att bygga upp inte bryta ner sig. Du uppnår detta genom att äta förnuftigt och tillräckligt och vila och sova och genom att inte göra hjärtkropp efter vikter.
Summering
- Gör det mesta av din aerob träning före ditt viktprogram om du gör båda i samma session.
- Slutför din viktsession, svalna sedan omedelbart koncentrera sig på återhämtning, reparation och ombyggnad istället för extra träning.
- Överväg separata sessioner för hjärt och vikt på olika dagar. Detta är ett populärt alternativ när viktminskning inte är det primära målet. Du kan också experimentera med separata sessioner samma dag, men du måste få din tankning rätt med detta tillvägagångssätt.
- Om tyngdförlust är ett primärt mål, kan båda dagarna med kardio första gången erbjuda vissa fördelar i ökad metabolism och energiförbrukning.
- Om styrka, snarare än hypertrofi (större muskler) är ett mål, ska du förmodligen göra hjärt och vikt på separata dagar eftersom de tyngre hissarna kanske inte går lika bra efter att ha gjort hjärtat först. Du måste vara så frisk som möjligt för de 4RM.
- Du kan blanda och matcha övre och nedre kroppsövningar. Till exempel, löpbandet löper och överkroppen vikter en dag och lägre kroppsvikt och simma en annan dag.
- Bli inte alltför upptagen på den här hela idén; om det passar dig att omvända ordern ibland, blir det inte ett problem.
> Källor:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerob och motionsövning påverkar överflödig syreförbrukning efter bröstpåverkan. J Strength Cond Res. 2005 maj, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Running ekonomi är nedsatt efter en enda kamp mot motståndsträning. J Sci Med Sport. 2001 dec, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Otillfredsställande effekter av motståndsträning vid central arteriell överensstämmelse: En randomiserad interventionsstudie. Cirkulation . 2004 november 2; 110 (18): 2858-63.