Tips för att få din träningsbalans korrekt
Brinnande fett är nyckeln till viktminskning, kroppsformning och förbättrad hälsa eller idrottsförmåga. Oavsett om du trimmar midjan, utjämnar kärlekshandtagen eller förlorar celluliten, vet vi alla att vi borde göra det, men sällan gör det rätt.
Lösningen ligger i stor utsträckning i vår förståelse för mänsklig fysiologi och vad som behövs för att uppnå den "söta platsen" där vi bränner mer fett än vi konsumerar.
Varför Dieting inte fungerar
Det handlar om energi och energi. Kroppen är ett system av vilket fett är en del. Du måste arbeta inom det här systemet för att förstå den roll som fett spelar och varför det ibland kan ackumulera alltför mycket.
Kroppen brinner normalt fett och en blandning av kolhydrater , i form av glukos, för bränsle. Nivån vid vilken dessa bränslen konsumeras baseras i stor utsträckning på din fysiska aktivitet och antalet fetter och kolhydrater du konsumerar. När du vilar, kommer kroppen att lagra dessa bränslen för framtida användning. När du är aktiv kommer kroppen att vända sig till dessa reserver för bränsle.
Problemet uppstår när du tar in mer energi genom mat än du konsumerar genom träning. Ofta inom en kort tidsperiod kan fett och glukos ackumuleras till en punkt där du inte bara går upp i vikt utan börjar utveckla glukosintolerans.
När det händer gör människor ofta misstaget av att skära ut alla kolhydrater och alla fetter, förutsatt att kroppen brinner av reserverna i sig.
Problemet med detta är att genom att svälta dig själv börjar din kropp bryta ner sina egna vävnader för att hålla systemet igång. Detta innebär att när glukosreserverna används upp, börjar kroppen bryta ner proteinerna i musklerna för att skapa nya glukosmolekyler för att hålla sig igång.
I huvudsak kommer kroppen att äta upp sig själv. Och medan viss fetförlust kommer att uppnås, kommer det för det mesta på bekostnad av förlorad lean muskelmassa.
Det är bara genom att kombinera en balanserad kost med motion som du kan bränna de feta reserverna, samtidigt som dina muskler ger proteinerna som behövs för att förbli starka.
Hitta din fettförbränningszon
När du slår på rätt diet (bestående av kvalitetsproteiner och en rimlig mängd fett och kolhydrater) måste du strukturera ett träningsprogram med rätt intensitet och tid för att uppnå den perfekta fettförbränningszonen .
Fettförbränningszonen kan skilja sig från person till person. Generellt sett innebär det en långsammare takt över en längre tid (90 minuter eller mer). Men det här är inte alltid fallet.
Även i en högre takt kommer du att bränna lite fett, om än mindre än du skulle glukos. Det kan vara lämpligt om du är en erfaren idrottsman som behöver kasta några pund. Om du däremot är mindre passformig och har betydligt mer vikt att förlora, skulle din ideala fettförbränningszon innebära en långsam och stadig inställning.
För att illustrera skillnaden:
- Att gå på en löpband i 30 minuter brinner 180 totalt, varav 108 utgör fett (40 procent glukos och 60 procent fett).
- Kör på en löpband i 30 minuter bränner 400 kalorier, varav 120 utgör fett (60 procent glukos och 40 procent fett).
Varför viktträning behövs för att bränna fett
Det finns en annan maxim att komma ihåg när man försöker trimma dessa extra inches: mer muskler brinner mer fett. Vad detta betyder är att om du kan uppnå rätt proteinintag och utöva rätt ansträngning för att bygga muskler, är allt som verkligen kvarstår för att brinna glukos och fett.
Detta skulle kräva att du införlivar övningar som bygger muskler istället för att bara svettas. Medan steg och spin klasser är bra sätt att bränna fett, kan de inte göra det så effektivt på egen hand, särskilt runt midja, bagage och överkropp.
För detta skulle du behöva kombinera en kardio träning med ett strukturerat vikt träningsprogram .
Varför? Eftersom lyftviktar flyttar dig snabbt till en högintensiv zon, om än för kortare utbrott. När du arbetar på löpband, cykel eller rad kan maskinen bränna mycket kalorier, om ditt mål är att bränna fett, måste du ta itu med ditt förhållande mellan muskler och fett.
Vad det innebär är att du behöver bygga mer muskel i förhållande till ditt kroppsfett. Om du inte gör det kan du gå ner i vikt men misslyckas med att uppnå tonen som behövs för att förbättra midjan, höfterna, skinkorna, låren, benen och överkroppen.
Summering
Det praktiska sättet att bränna fett (i motsats till att kasta några pund) bygger på tre grundläggande principer, oavsett om du är ny på träning eller en erfaren idrottsman:
- Öka muskeln med vikt träning. Extra muskel bränner mer energi både under aktiviteten (aktiv metabolisk hastighet) och i vila (vilande metabolisk hastighet). Kardio ensam kan vanligtvis inte uppnå detta, och dieting kommer definitivt inte att göra det.
- Lyft tyngre vikter. Det betyder att hitta vikter som gör det möjligt för dig att slutföra åtta till tolv reps med tillräcklig ansträngning för att vara utmanande men inte för mycket att förlora form. Om du klarar av att klara 15 till 20 repetitioner, kommer du inte att bygga muskler och skulle bättre kunna tjäna på att bara göra cardio.
- Inkorporera högre intensitetskardio. Högintensiv träning , även om det bara är korta sprickor, kan hjälpa till att snabba upp metabolismen snabbt, särskilt i början av ett träningspass. Men överdriv det inte. Håll intensiteten inom din rekommenderade maximala hjärtfrekvens , och kom ihåg att fettförbränning kräver rätt mängd intensitet och tid.