Det är äntligen här! Nu måste du vara redo och gå ut på maratonbanan. Vi börjar med din slutliga prep, fortsätt sedan med kursstart för pacing, vatten och toalettstopp, och gör det till mållinjen.
Slutlig maratonberedning - 1-2 dagar före din maraton
- Studera färdvägskartan och veta var hjälpstationer, vattenstationer och toaletter ligger längs kursen.
- Studera loppinstruktionerna för att vara säker på att du vet exakt var början är, exakt vilken tid som ska rada upp och starta, ta hänsyn till tidszoner.
- Bli bekant med villkor och strategier med vår rasdagsguide till startlinjen .
- Kontrollera väderprognosen och modifiera ditt redskap i enlighet med detta .
Få tips för promenader i regnet . - Se till att din maratondag kläder och redskap är ren och torr.
- Sätt ut allt ditt redskap och se till att det är klart.
- Packa extra säkerhetsnålar för att klämma på ditt loppnummer eller klämma kläderna ihop.
- Ät måttliga kolhydratmåltider , men ät inte något nytt.
- Klipp tillbaka på fiber och grovfoder.
- Drick mycket vatten och undvik alkohol och koffein.
- Känn vägen till startpunkten, parkering eller transitering, och planera din tidtabell.
- Om du går med vänner, slutför dina planer och bekräfta dem. Om du träffar någonstans att gå ihop, var noga med att vara exakt om var och när.
- Gå till sängs nära din vanliga tid, med sikte på åtta timmars sömn.
Marathon Day Preparation
- Vakna med tillräckligt med tid att förbereda.
- Drick ett stort glas vatten (16 oz eller mer) två timmar före starttiden, drick inte igen förrän efter maraton börjar. Detta ger din kropp tillräckligt med tid för att bli av med det extra vattnet utan att behöva göra ett tidigt toalettbesök.
- Se till att timingchip och bib nummer är ordentligt anslutna. Om chippet går på din sko läser du noga instruktionerna.
- Kontrollera din växel. Kasta i några sista minuten saker dikterade av vädret, till exempel handskar.
- Sätt på solskyddsmedel
- Kom till startpunkten med gott om tid för att bli orienterad och komma i linje för toaletterna för ett sista stopp.
- Se till att du är i rätt grupp och vid rätt startpunkt, speciellt om de har en speciell tid eller plats för vandrare.
Pacing för din Marathon Walk
Marathon är en uthållighet händelse. Du driver din kropp till gränsen för uthållighet och du behöver spara energi under hela evenemanget för att klara det över målstrecket med ett stort leende för kameran. Genom din träning bör du ha en bra uppfattning om vad din sluttid kommer att vara och vilken takt du behöver ställa in.
Förutse din takt
Det finns ett par energibesparande strategier:
- Ständig takt: Syfte att ställa samma minuter per mil genom maraton. Det betyder att du håller tillbaka i början, när du har mest energi att bränna och sparar den till slutet.
- Omvänd delning: Börja i en långsam takt och öka din takt i mitten av tävlingen och slutföra milen i slutet av loppet snabbare än i början. Detta är extremt svårt att göra för maratonavstånd.
- Långsam, snabb, sag: Detta är det mönster som de flesta kommer att uppnå. Börja med långsam och stadig takt för att värma upp de första sex milen. Öka din takt i mitten av loppet. Planera för saga efter mil 21, vilket händer för de flesta.
Öva din stimulering under dina längre träningsturer. Tiden själv och lära känna din fasta takt, hur du andas, hur det känns.
Det är lätt att bli upptagen i spänningen i början av loppet när förpackningen bryts upp och du kan skicka andra. Men håll fast vid din strategi.
Du kanske vill investera i paced walking-musik för att träna dig själv i en viss takt eller skapa en tävlingsmix av låtar som är i rätt takt.
Vissa maratonrar tillåter inte hörlurar på banan, men genom att använda musiken i praktiken kan du träna dig och minnas rytmen även om du inte kan lyssna under loppet.
Titta på din gångform under hela loppet. Kontrollera dig själv. Läner du för långt framåt eller bakåt? Overstriding? Håll ner eller tryck framåt? När du tröttnar kan några av dina dåliga gamla gångvanor krypa tillbaka i din gångform. Titta på dem och korrigera dem.
Restroom Stannar på maraton
Det kan tyckas vara ett känsligt ämne nu, men det finns inget känsligt om det under maraton. Förbered dig på att använda bärbara toaletter före och under marathon, eftersom de är det som är vanligt tillgängligt vid större raser.
Vanligtvis är det färska, rena uthyrningsenheter, inte de inaktuella och illaluktande som du kanske har använt i parker på dina träningspromenader.
Studera pre-race material för att se var toaletterna finns längs banan och vid start och mål.
Använd startlinjetoalett : Linjerna kan tyckas långa, men du förlorar inte någon officiell tävlingstid innan du korsar startlinjen för en speltid, även om du börjar efter startpistolen. Ställ dig i kön. När startpistolen närmar sig kommer många racers att lämna linjen. Ta din tid, gör din verksamhet, tänk då på att korsa startlinjen. Om du tävlar med en partner, tvinga dem att göra detsamma.
Om du kan undvika att behöva använda den första uppsättningen porta-johns på banan sparar du flera minuter på din sluttid, eftersom det är där linjerna är längsta. Det är där alla de racersna som bestämde sig för att inte använda startlinjen är i linje. Om din marathonpartner är en av dem ...
Inget nytt på Race Day : Denna mantra gäller speciellt vad du äter och dricker på kursen. Skruva inte ner kända energigeler eller sportdrycker som de erbjuder på kursen. Forskning som hydratiserar drycker och snacks kommer att erbjudas på hjälpstationerna och använda dem under din träning. Se om de ger dig magkramper före den verkliga tävlingen.
Porta-John Etiquette : Håll dig medveten när du är nära framsidan av linjen så att du inte slösar bort tid eller stör dem bakom dig. Knacka innan du öppnar dörren även om det verkar vara tomt, eftersom racers ofta glömmer att låsa dörren. Kom ihåg att låsa dörren själv. Kassera inte papperskorgen i annat än toalettpapper. Var försiktig med din utrustning så att du inte förlorar din iPod eller mobiltelefon ner i tanken.
Racers gör det någonstans : Under maraton har många racers minskat behov av personlig integritet. Varje maraton har sina områden där människor (ja, kvinnor och män) stiger upp och helt enkelt urinera mer eller mindre i det öppna. Vid mitt första maraton bildade en grupp kvinnor en cirkel i parken bredvid startlinjen, släppte trou och urinerade. Var en bra granne, använd inte någon trädgård eller trädgård på en toalett.
Ännu mer chockerande: sanna konkurrenter stoppar inte ens ens, de blöter sig själva utan att bryta sig. Jag rekommenderar inte det här, men om en olycka inträffar kan du åtminstone hävda att du är en riktig konkurrent.
Pre-Race Potty-Preparation Strategies:
- Minska mängden fiber och grovfoder i din diet de tre dagarna före maraton, liksom irritationer som kanel eller heta kryddor. Inga bönor, ingen kål, ingen broccoli, ingen salsa.
- Bagels och bananer är bra kolhydrater och verkar också ta lång tid att passera genom tarmen.
- Undvik mejeriprodukter dagen före loppet om du misstänker eller vet att du är laktosintolerant.
- Om du upptäcker på dina långa eller snabba promenader som du lider av " löpare" , ta Imodium eller annan anti-diarrémedicin före maraton.
- Packa lite toalettpapper och torkdukar i höftpaketet. Porta-johns löper ofta ut. Du kanske också vill ha en liten flaska handtvättmedel.
- Klipp tillbaka på koffein på marathondagen, det är både ett avfallsbehållare och ett diuretikum.
- Drick ett stort glas vatten 2 timmar före starten, drick inte något förrän det första vattenstoppet på banan.
- Kom i ordning i tid för att få ett slutligt toalett stopp före promenadstart.
Final Five Miles
De sista fem milen av maraton är det svåraste. Din kropp är redo att sluta. Du går längre än din längsta träningspass. Du kan ha utvecklat blåsor, eller hitta nya ont och smärta i benen, höfterna, tillbaka, nacken.
Allt du kan fokusera på är det slutliga avståndet. Här kommer det, du kommer ner på sträckan, annonsören ringer ut namn och nummer, du passerar under målstrecket och du har gjort det.
Du får din medalj och vad andra godsaker de dricker med dig. Stolta vänner snapar din bild.
10 saker att göra när du korsar Marathon Finish Line
- Först kommer din kropp att svalna dramatiskt, även på en varm dag. Många maratoner ger ut ett rymdtäcke på mål. Använd den, åtminstone under de första 15 minuterna. Om du börjar skaka okontrollerbart eller känna dig svag, signera för medicinsk hjälp från tävlingspersonalen.
- Drick upp - Du måste fylla på vatten och vätskor.
- Ät - Om maten erbjuds i mål, försök att äta lite något.
- Fortsätt flytta de första 5-10 minuterna, gå långsamt runt.
- Efter 10 minuter, ta av fötterna och lyfta dina ben om möjligt.
- Gör självmassage eller hjälp en vän med dig, massera försiktigt i långa sträckningar mot ditt hjärta.
- Släng av benen med kallt vatten eller massage dem med en ispåse för att sätta ner svullnad.
- Sträck inte - Din muskler kommer att vara väldigt snäva och har lidit skador helt enkelt från avståndet. Att sträcka dem när de är i detta tillstånd kan orsaka skada.
- Drick, drick, drick. Juicer eller läskedrycker kommer att ersätta både vatten och kolhydrater. Undvik alkohol och koffein.
- Få någon riktig mat en timme efter marathon, eftersom bara att ta in socker kan leda till illamående. Bananer, yoghurt och kakor är bra för en början.