Slutliga förberedelser för din långdistansvandring
Veckan före din maraton eller halvmaraton är en tid för slutlig förberedelse. Här är råd för att komma till startlinjen i god form.
Träning veckan före maraton eller halvmaraton
Din sista långdistansutbildningsturnering ska ske två veckor före din lopp. Helgen före din tävling borde vara på reducerad körsträcka, känd som avsmalnande . Detta ger dina muskler en chans att återuppbygga och återställa, istället för att stressa dem med ökad körsträcka.
Din längsta körsträcka dag en vecka före ett maraton ska vara 10 till 12 miles. För en halv maraton borde det vara 6 miles.
Under veckan före din maraton eller halvmaraton fortsätter du med kortare träningsvandringar eller körningar (om du är löpare eller körare) på 30 till 60 minuter, varje dag eller varannan dag. Du vill stanna limber, men du bör inte göra hård träning eller svåra kullar och trappor.
Diet och Carboloading veckan av din maraton
Veckan före din lopp, äta en hälsosam balanserad diet. Nuvarande tänkande i idrottsutbildning är att överdriven karbo-belastning inte behövs. Det här är ingen tid att ändra din kost dramatiskt. Övermål inte. Undvik mat som ger dig gas eller lös avföring, speciellt under de två dagarna före din lopp. Undvik alkohol och högkoffeinergidrycker under de två dagarna före din lopp, för att förhindra uttorkning.
Läs Race Instructions
Läs rasen instruktioner noggrant.
- Var hämtar du ditt racerpaket och vilka timmar och dagar är det öppet? Behöver du ditt registreringsnummer eller verifiering och identifiering? Kan någon annan hämta ditt paket eller måste du hämta ditt eget?
- Hur kommer du till startlinjen och hem från mål? Vilka transportproblem varnar de dig om? Kommer du shuttled till en avlägsen utgångspunkt?
- Finns det en växellåda? Vissa tävlingar har eliminerat detta i fråga om säkerhetsproblem och raser som en gång erbjöd det kanske inte nu. Var noga med att du vet var är det i startområdet, och där vagnen hämtas och hur länge båda kommer att förbli öppna.
- Vilket stöd på kursen erbjuds och var finns platserna för vatten, sportdryck och toaletter?
- Var kan din familj och dina vänner se din tävling och jubla dig på kursen?
- Vad är tidsgränserna och logistiken om du hamnar bakom?
- Finns det några regler och restriktioner som inga hörlurar, inga barnvagnar eller husdjur, inga promenader?
- Om du är en del av ett team eller en välgörenhetsmarathongrupp, verifiera eventuella möten eller sociala aktiviteter som du kommer att ha före, under eller efter loppet.
Sov gott
Rensa ditt schema veckan före loppet för att ge dig den bästa chansen att få flera nätter med god sömn. Sömn är när kroppen återuppbygger och återställer musklerna. Sömn är sportträning. Eliminera eventuella sena nattplaner och undvik morgon morgon också.
Undvik koffein efter middag, alkohol och kryddiga sömnstörande livsmedel. Om du reser, ta med öronproppar och en sömnmask.
Om du befinner dig vid ett ögonblick och oroat hela natten före loppet, är det inte en rasande mördare.
Många kasta och vrida natten före loppet och klara det bra.
Koordinera med följeslagare
Om du tävlar med en följeslagare eller grupp eller deltar en tur till och från tävlingen, slutför alla planer och tidtabeller tidigt i veckan. Se till att du har all kontaktinformation för dem, speciellt om du reser. Om du ger resan, gasa upp bilen och se till att den är i funktion i början av veckan.
Kontrollera väderprognosen
Vad du bär på tävlingsdagen beror på prognosen. Planera att den ligger högst upp i den förutspådda temperaturen. Men var redo för att det ska vara kyligt i väntan på startpistolen.
Om det finns någon risk för regn, var förberedd med ett regnponcho, papperskorgen eller annat lättviktigt regnaggregat.
- Varmt väderutrustning : Du kommer att vara benägen att överhettas på ett maraton även på en relativt cool dag. Du vill inte bära lager med dig, var därför beredda att kasta bort en omslag efter loppet börjar. Kyl av under loppet genom att dowsing din hatt i vatten vid vattenstoppet. Du måste vara flitig när du använder blister och chafing, eftersom det blir värre på heta dagar. Solskydd med en hatt och solskyddsmedel är avgörande för timmarna på kursen.
- Kallt väderutrustning : Det är en utmaning att få dina lager rätt för en kall väderlek. Du kommer att värma upp, men du behöver fortfarande ett vindsäkert skikt så att du inte förlorar för mycket värme. Packa med några kemiska handvarmare paket för att använda och bära handskar. En Buff är också ett mångsidigt föremål för kalla dagar att använda för att hålla nacken och öronen varm.
- Tips för promenader i regnet : Timmars regn ger ett obehagligt maraton. Din bästa redskapsartikel kan vara en engångsregn poncho, speciellt en som har armar. Du kan också hålla dina skor torrare genom att använda disponibla hotellduschhattar och kanaltape.
- Tips för racing i mörkret: Du måste förbereda dig för att ha rätt ljus att använda för kursen och träna med dem på förhand.
Få ditt redskap redo
Den första regeln är inget nytt på tävlingsdagen. Det betyder att allt som läggs på eller i din kropp borde ha testats under dina långa träningsdagar. Om du reser till din tävling måste du vara extra försiktig när du packar. Gör en förpackningslista för att se till att alla dina redskap och kläder gör det i ditt bagage. Ännu bättre, ta med dina loppskor och -kläder med dig, så att de inte har chans att bli vilse bagage. Det är oroväckande att upptäcka att dina beprövade skor eller skjorta lämnades eller reser världen utan dig. Men även för en hemstadshändelse vill du inte ha de föremålen kvar i tvättstugan natten före loppet.
Förbered din Race Kläder
Tidigt i veckan före din tävling, inspektera och tvätta hela din race outfit. Detta kommer att se till att de är redo. Packa sedan dem eller lägg dem ut för tävlingsdagen.
- Strumpor: Är dina strumpor kvar? Du vill inte bära strumpor med hål eller slitna områden som blir hål under loppet. Om du behöver ett nytt par av samma design, är det dags att skynda till affären för att få dem.
- Shorts, Running Skirt , Byxor eller Tights: Vilka byxor eller shorts är bäst för vädret på rasdagen? Gå med högsta förutsägelse för värme och välj baserat på det. Dina ben kommer att vara heta vid sista milen. Om det kommer att regna är våta ben bättre än våta byxor, så shorts är ett bra val.
- Underkläder: Välj vad som fungerade bäst på dina långa träningsdagar.
- Skjorta: Välj en topp som fungerar bäst för den högsta temperaturprognosen när du är kall, är en prioritet och du kommer att värma upp under loppet. Se till att det inte finns några lösa sömmar och tvätta dina tröjor tidigt på veckan. Det är vanligtvis en dålig idé att ha på sig tävlingsskjortan som de ger dig vid paketupphämtning, eftersom du inte har bär det i träning och vet inte hur det kommer att fungera. Men om du gör det, tvättar det först för att bli av med irriterande.
- Sportbh : Tvätta din favorit sportbh och kontrollera eventuella lösa sömmar.
- Hat: Välj din hatt baserat på vädret och vad som fungerade bäst under dina långa träningsdagar. Du kanske vill tvätta det för att avlägsna svett från randen.
- Svettband : Om du bär ett svettarmband eller huvudband tvättar du dem.
- Kostymer: Om du planerar att ha på dig en kostym eller något sparkly och roligt race-redskap , var noga med att det också är färdigt och du har använt det på en lång träning.
- Uppvärmningsutrustning : Om du planerar att ha på sig en soptäcka eller en engångsskjorta som uppvärmning, se till att du har den packad och klar. Om du planerar att använda växellådan för uppvärmningen, vet du hur proceduren är från tävlingsanvisningarna och placeringen av växellådan och hämtningen.
Förbered dina Racing Skor
Din tävlingsskor är av största vikt. Det är för sent att göra ändringar såvida de inte faller i ordentlig ordning. Om du reser, ta med dem i ditt bagage för att se till att de gör det till tävlingen med dig.
För att få dem racen klar, ta bort insolesna och se till att eventuella grus skakas ur skorna. Du kanske vill skölja och torka insolesna. Om du använder tvål, var noga med att den är borttagen i sköljningen.
Kontrollera snören för att vara säker på att de inte slits och kommer att bryta. Byt ut dem om de är.
Förbered ditt andra Race Gear
Lägg ut och inspektera allt annat du kommer att ta med på racedagen. Nu är det dags att byta ut eller ladda batterierna. Om du reser, gör en förpackningslista för att se till att allting följer med dig.
- Pack: Om du ska ha på sig ett pack under tävlingen, kontrollera spännen och banden. Se till att allt du planerar att ta med sig passar säkert i det.
- Vattenflaska eller hydratiseringspack: Skölj och rengör flaskan eller vattenblåsan och låt dem torka. Var noga med att sätta tillbaka blåsan i ditt pack ett par dagar före loppet.
- Sportklocka / GPS / Pedometer / Hjärtfrekvensmätare: Se till att den är laddad eller batteriet är friskt. Öva med alla tävlingar och andra funktioner du vill ha under loppet.
- Solglasögon: Är de rena, med templen åtspända? Ställ in dem eller sätt dem i ditt paket natten innan, eftersom du sannolikt kommer att lämna en tävlingsstart före gryning.
- Mobiltelefon / musikspelare och hörlurar: Är de helt laddade och har du din laddare med dig om du reser? Har du laddat din rastmix av musik?
- Snack och sportdrink: Om du planerar att bära dina egna energisnabb och sportdryck (eller pulver för att lägga till vatten på vägen), ställ ut dem på förhand och se till att de kommer in i din förpackning.
- Foot Prep, Chafing Prep och Blister Kit: Se till att du har vad du behöver smörja eller banden upp fötterna på morgonen i loppet, och dina behandlingar i kombination med blåsor är förpackade och gör det i din förpackning.
- Läkemedel: Ange eventuella rastmorgonläkemedel som du använder och fyll i alla piller med p-piller med smärtstillande medel, anti-diarrépiller, etc.
- Solskyddsmedel och Lip Balm: Om du reser, packa med ditt favorit- och testade varumärke. Hemma, sätt ut dessa så att du kommer ihåg att använda dem race morgon.
- Säkerhetsnålar, löpnummer och tidspip : Om du reser, packa med fyra säkerhetsnålar för ditt löpnummer. Pin dessa till din race shirt så att du inte glömmer att ta med dem eller var de är. Om din tävling använder en sko tidning chip, fäst den på din sko natten innan loppet så att du inte glömmer det på tävlingsdagen.
- Hårkontroll: Förpacka eller sätt ut några hårband, bobbypinnar, scrunchies eller andra hårstyrningsenheter så att du inte söker efter dem på tävlingsmorgon. Det här är inte dags att prova en ny race frisyr .
Roll med förvånningarna
Med alla de bästa planerna kommer något att gå fel. Att ha allt förberedt natten innan tävlingen låter dig rulla med överraskningarna på tävlingsmorgon.
Hörlurar raster, mobiltelefoner faller ur ditt paket, din racingpartner glömmer sin timing chip och bib, du får rasen morgondiarré, och du kan fastna i en 30 minuters trafikstockning som kommer till utgångspunkten. Dessa små katastrofer kommer sällan att spåra din maraton och de kommer att göra bra historier senare.
Nu är du redo för rasdagsprep för maraton .