Bygg bättre abs med en kombination av övningar
Idrottare behöver en stark grund för kraftfulla rörelser och specifika ab övningar är bara en liten del av programmet. Faktum är att de bästa ab-övningarna för idrottsmän riktar sig mot hela kärnan, där bukmusklerna är en liten del. Kärnan refererar till muskulaturen som går från huvudet till bäckenet och omsluter från framsida till kroppens baksida.
Ett annat enkelt sätt att förstå vad som ingår i kärnan är att det består av varje muskel som utgör torso. Och ännu mer förenklad: kärnan är alla muskler utom de i extremiteterna.
Syftet med en stark och stabil kärna är att skapa en solid bas för att initiera kraftfulla rörelser. Faktum är att alla fysiska rörelser börjar från kärnan. En idrottsman kan inte springa fort, kasta en boll eller svänga en klubb om armarna och benen inte har en solid underlag för att initiera rörelsen. Kärnan är därför den väsentliga ingrediensen för alla andra stora atletiska rörelser.
Tips för att bygga en effektiv ab- och kärnsträning
Utför flera (3-5) ab övningar 3-5 gånger i veckan. Börja med övningar och repetitioner som är bekväma för din konditionsnivå och när du förbättrar öka antalet repeteringar. Du behöver inte göra alla övningar. Välj helt enkelt de som fungerar bra för dig och variera din rutin under månaderna.
Här är några av de mest effektiva övningarna för att stärka och stärka bukmusklerna samt bygga kärnstabilitet. Om du letar efter en bra ab träning kombinerar du följande övningar för att skapa en balanserad kärnsträcka.
De bästa ab-övningarna för idrottare
- Dragon Flag Advanced Core Exercise . Credited till kampsport mästare, Bruce Lee. Dragon Flag, är utan tvekan en av de mer avancerade kroppsviktiga övningarna du kan göra.
- Cykeltryckövning . Denna ab övning rankas i allmänhet högst upp i listan över bästa ab övningar om det görs korrekt.
- Kaptenens ordförövning . En annan stor kärnövning, men du behöver utrustning (eller kreativitet) för den här. De flesta gym har en hängande ben maskin.
- Ab Crunch på en träningsboll . Du har nog en träningsboll hemma eller i garaget som samlar damm. Denna grundläggande övning kan hjälpa till att använda den till god användning.
- Singelbenbro övning . Den bästa okända kärnövningen.
- Vertikal Ben Crunch . Detta kan vara en utmaning för nedre delen om det görs felaktigt. Se till att du gör det direkt genom att ha en tränare kontrollera din blankett.
- Long Arm Crunch . En annan version av en favoritövning som nästan alla kan börja göra.
- Reverse Crunch . Kick upp fötterna med torsohållningen stadigt.
- Plank (Hover) övning . En grundläggande kärnövning som ursprungligen ses i yogakurser.
- Traditionell (grundläggande) magekram
- Crossover Crunch . Bra för oblique!
- Sittande snedställningar med medicinboll . Tuff men effektiv.
- Oblique Crunch . Du vet den här.
- Plank på en balansboll . Ta den grundläggande planen till en ny nivå.
- Alternerande Supermans . Glöm inte att arbeta bakre kedjan.
- V-Sit övning . Dubbel ouch!
Du kan också följa detta: Quick Core Workout
Genom att kombinera några av de bästa kärnövningarna som utförs en efter en, kommer du att få en effektiv kärnsträning som också är bra som en del av dina uppvärmningar och svalka ner.
Tänk på att ab träning ensam inte räcker för en idrottsman. Kombinera dessa kärnövningar med sportspecifika träningar hjälper dig att utveckla uthållighet, skicklighet och koordination för att utmärka sig på din sport samtidigt som du minskar trötthet och skada.
Slutligen är det viktigt att komma ihåg att byggnad och håller stor abs och en stark kärna tar mer än dessa övningar ensamma.
Det tar också rätt näring och en välutrustad träningsrutin som kombinerar styrka, balans, uthållighet och kraftövningar. De bästa träningspasserna är de som ger en välutrustad träningsrutin, en högkvalitativ diet och gott om vila och återhämtning.