10-minuters Summer Ab Circuit Workout

Få din kärna i form för sommarsport med denna ab circuit workout. Genom att kombinera 5 killer ab-övningar med 60 sekunders reprepning ger inte bara din midsektion ett totalt träning, men du kommer också att bygga kardiovaskulär träning samtidigt.

1 - hur man gör det rätt hur man gör det rätt hur man gör träningen korrekt

Ab träning.

Börja ditt kärnsträning med en lätt varm upp för att få blodet att flöda och gradvis öka din kärntemperatur. Detta kan hjälpa till att minska risken för skador.

Den egentliga träningen kommer att bestå av ett minuts intervall av följande ab övningar, med ett 60 sekunders intervall av rep hoppning mellan övningar.

2 - Håll en främre plank i 60 sekunder

planka.

Börja med 60 sekunder av standardplankövningen . Om du kan hålla den här positionen under hela 60 sekunder, utmana dig själv genom att växla upp höger och sedan vänster foten från marken i en långsam, stadig rörelse.

När du slutför den här övningen, gör 60 sekunder av rephoppning innan du går vidare till nästa träning.

3 - Gör Crossover Ab Crunches i 60 sekunder

Crossover Crunch. (c) Comstock / Getty Images

Crossover ab crunch är nästa övning i kretsen. Detta är en bra övning för att rikta in obliquesna. För att säkert göra denna övning är ditt mål att röra varje armbåge mot knäet utan att vrida nacken framåt (följ exemplet på mannen i förgrunden på bilden, inte mannen i ryggen). Det är bra att titta upp som du crunch och rotera från torso, inte nacken. Upprepa så många långsamma, kontrollerade repetitioner som du kan göra på ena sidan om 30 sekunder och byta till andra sidan under de återstående 30 sekunderna.

Utför ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du går vidare till nästa träning.

4 - Gör en-ben-bro övningar i 60 sekunder

Singelbenbro övning. Hamish Blair / Getty Images

Enbensbroen betraktas inte typiskt som en kraftkärnans kärnövning, men den är utmärkt för att arbeta bakre kedjan (kroppens baksida) och att bygga starka glutes och hamstrings är viktigt för torsostyrka och stabilitet. Nyckeln till att göra den här en bra kärnstyrka är att motstå så att höfterna sitter eller en sida av bäckenet roterar eller sjunker mot marken. Om du kan behålla din bäckenivå, kommer du att bättre engagera dina kärnmuskler och kommer att göra det korrekt.

För den här kretsen håller du en-benbroen i 30 sekunder på ena sidan och växlar sedan till den andra sidan under de återstående 30 sekunderna.

Följ detta med ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till nästa ab träning.

Om du har problem med att sjunka eller sänka på ena sidan, utför en grundläggande broövning tills du bygger upp tillräckligt med styrka för att göra den här rätt.

5 - Gör sneda vändningar med en medicinboll i 60 sekunder

Sittande sned vridning. Foto (c) Matt Henry Gunther / Getty Images

Din abs kan brinna lite när du slår den fjärde övningen i kretsen, den sneda vridningen med en medicinboll . Om inte, kommer de att vara i slutet av detta 60-sekundersintervall.

För att göra det rätt, håll fötterna uppe från golvet och alternativt att knacka på en medicinboll (vikten av ditt val) fram och tillbaka från höger sida till vänster. Gör detta i en långsam, styrd rörelse under hela 60 sekunder. Aj.

Återigen, gör ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till sista ab träning.

6 - Håll ett intryck i 60 sekunder

ab hold motion. foto (c) Comstock / Getty Images

Den sista träningen i kretsen låter enkelt men är långt ifrån den. Ab-hållet är helt enkelt det som håller din torso uppe från marken (håller dig så nära golvet som du kan öka intensiteten). Du kan få knäna att böja något för att underlätta eller räta ut dem för att göra det svårare. Om du börjar tröttna, lyfta upp lite högre för att minska ansträngningen, eller rulla upp och ta knäna för att ta en liten paus. I slutändan bör du sikta på att hålla positionen för hela minuten.

Ett nytt intervall av hopptåg och du är klar. Bra jobbat!