1 - Utbildningsprogram för avancerad balans
Att upprätthålla balans är viktigt när du utför grundläggande funktionella rörlighetsuppgifter som att stå, gå och springa. Efter en skada eller operation kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att återställa din normala rörlighet. Att förbättra ditt balans kan vara en del av ditt fysioterapiprogram för att hjälpa dig att återgå till dina normala aktiviteter.
Att kunna engagera sig i upprätt verksamhet kräver att många olika system i din kropp interagerar. Dina muskler, leder, visuella system och vestibulära system måste alla fungera tillsammans för att hjälpa dig att stå, gå eller springa säkert. Ditt balans, som många andra system i kroppen, kan förbättras med träning.
Din fysioterapeut kan lära dig grundläggande balansövningar som enstaka ben och tandemvandring för att hjälpa dig att komma igång med att förbättra din balans. När dessa övningar blir enkla att utföra, kan du fortsätta arbeta för att förbättra din balans med detta avancerade balansprogram.
Kom ihåg att för att effektivt förbättra ditt balans måste du skapa situationer som utmanar dina balanssystem. Du får inte äventyra din säkerhet när du gör det. Därför är det viktigt att du checkar in med din fysioterapeut eller läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
De avancerade balansövningarna kan utföras varje dag, men en vilodag kan krävas om du upplever DOMS eller fördröjd muskelsår .
2 - Singelbenhållning med squat
För att starta avancerade balansövningar, prova singelbenet med ett knep. För att göra detta, stå på en fot med din andra fot från marken och direkt framför dig med knätet rakt. Långsamt böj knäet på ditt ställningsben och knuffa ner några inches.
Se till att ditt knä går direkt över tårna och vrider inte in eller ut som du squat. Efter att ha huggt några tum, återgå till startpositionen.
Upprepa singelbenet för 10 till 15 repetitioner, och fortsätt sedan till nästa övning: Singelbenet T-stance.
3 - Singelben T-Stance
För att utföra T-stance-träningen med ett ben, stå på en fot. Förläng båda armarna ut till sidan och dra sedan ut ditt andra ben bakom dig - se till att du håller ryggen rak och bäckenivå.
Håll T-ställningspositionen i 30 sekunder och återgå sedan till stående position. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att rotera din torso vänster och höger samtidigt som du håller T-ställningspositionen.
4 - Bonus: Stå på skum för att lägga till svårigheter för enkla benstansövningar
Singelbenhuggning och T-stansövningarna kan bli enklare med övning. När detta händer, utmana dig själv längre genom att stå på en bit skum eller på en liten kudde. Den ostadiga ytan kommer att förändra din proprioception och din kropps feedback till din hjärna.
Var säker på att förbli säker medan du står på en ostadig yta medan du utför enkelbenet och T-ställningen. Förbättra ditt balans kräver att du utmanar din balans, men det är inte rekommenderat att skapa en situation där du faller ner.
5 - Stående BAPS styrelse
BAPS-brädan är ett terapiverktyg som finns i många kliniker för fysioterapi som är utformade för att förbättra proprioception i nedre extremiteterna. När du arbetar för att förbättra ditt balans, använder du BAPS-brädet ett bra sätt att arbeta med alla muskler som stöder din fotled, knä och höft.
BAPS-brädet kräver att du placerar foten på ostabilt bräda och flyttar fotleden i specifika riktningar. Du borde hålla fast vid något stabilt när du är på BAPS-brädet. Kontroll är nyckeln - låt inte styrelsen snabbt slå i flera riktningar. Motionerna på BAPS-styrelsen bör utföras för 15 till 20 repetitioner.
6 - Wobble Board övningar
En wobble är en plast eller träplattform med en krökt form på botten av den. Stå på brädet utmanar din balans, eftersom wobble board skapar en ostadig yta.
Att arbeta med ett wobbleboard för att förbättra ditt balans kan vara utmanande, och du bör vara säker på att du är säker när du står på den.
Börja övningar på wobble bordet ska göras med båda fötterna. Stå på brädet med fötterna på vardera sidan av brädet. Försök att upprätthålla jämn balans i 30 till 60 sekunder och ta sedan en paus. Du kan utmana din balans ytterligare genom att stänga dina ögon medan du står på balansräkningen.
För att ytterligare lägga till utmaning för balansräkningsövningar, försök stå på brädet med båda fötterna och utför sedan en mini squat på brädet. Håll käften i några sekunder och återvänd sedan till upprättstående stående position.
När dubbelt ben som står på bänkskivan blir lätt, kan du förflytta träningen genom att stå på brädet med en fot. Placera en fot i mitten av brädet och stå i 30 till 60 sekunder. Återigen, stäng dina ögon för att öka svårighetsgraden.
Enkeltben som står på wobble-bordet kan göras ännu mer utmanande genom att utföra en one-legged mini squat. Stå på en fot på brädet, och sedan sakta långsamt ner några tum genom att böja knäet. Håll krossat läge i några sekunder och återgå till startposition.
7 - BOSU Ball övningar
En BOSU-boll är ett terapi- och träningsverktyg som hjälper till att förbättra proprioception och balans genom att skapa en ostadig yta som du kan träna på. BOSU står för "båda sidor upp", vilket innebär att du kan använda BOSU med den platta sidan på golvet eller med den böjda bollsidan neråt.
Börja BOSU övningar genom att stå på BOSU med båda fötterna på den böjda sidan. Håll din balans i 30 till 60 sekunder, och stäng sedan dina ögon för att öka utmaningen. Utföra squats på BOSU kan utföras för att ytterligare utmana din balans och förbättra benstyrkan.
När dubbelt ben som står på BOSU blir lätt, byt till att stå på BOSU med ett ben. Återigen ökar träningsintensiteten genom att stänga dina ögon eller genom att utföra mini squats på BOSU.
När du vrider BOSU över och lägger den böjda sidan ner, kan du upprepa balansövningarna genom att stå på den platta sidan. Framsteg från att stå med båda fötterna på BOSU, stänga dina ögon och utföra mini squats. Utför sedan träningsprogressionen med ett ben på BOSU.
Efter en skada, sjukdom eller operation kan din funktionsmobilitet vara begränsad och det kan vara svårt att flytta runt. Försämrat saldo kan vara en variabel som påverkar din funktionella rörlighet. Genom att arbeta nära din fysioterapeut och genom att utveckla lämpligt genom dessa avancerade balansövningar kan du snabbt och snabbt återgå till din optimala funktionsnivå.