Medicinsk bollar - de viktiga sfärer som ofta finns i ett långt hörn av gymmet - är inte bara bra för att lägga vikt på en uppsättning situps . Dessa verktyg är lätta att greppa, fånga och kasta, vilket gör dem idealiska för att öka intensiteten i din nästa styrketräningsrutin. Att kasta och fånga viktiga föremål är kraftfullt för att förbättra överkroppens kraft och styrka samtidigt som du beskattar ditt kardiovaskulära system. Om du är redo att ta din träning till nästa nivå, överväga att lägga till följande högintensiva medicinbollövningar till din rutin.
1 - Väggbollar
Väggbollar populariserades av CrossFit som ett sätt att utveckla total kroppsstyrka och kraft. Förflyttningen har i huvudsak två faser. Du sänker dig först i en vävd squat och håller medicinbollen vid bröstet innan du spränger explosivt från trucken när du kastar bollen så högt som möjligt i luften.
Övningen riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper - dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, kärnor, axlar, rygg, biceps och triceps - och när de utförs för tid, skatter det också ditt kardiovaskulära system. Så här gör du det:
- Stå inför en solid vägg, fötterna är axelbredd från varandra, dina knän är något böjda. Du borde vara ungefär en fot eller två bort från väggen.
- Håll en medicinboll mellan dina händer med armbågarna böjda så att bollen är i kontakt med bröstet.
- Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna, sänka dig i en djup squat.
- Från botten av squat trycker du kraftigt genom dina klackar och spränger ut knä och höfter för att sticka upp och stiga upp på dina fötter. När du gör det, tryck samtidigt armarna rakt uppåt, sträcker dina armbågar när du kastar medicinbollen så högt du kan mot väggen.
- När bollen faller från väggen, fånga den, re-racka den vid bröstet och omedelbart sänka dig in i en annan squat för att fortsätta träningen.
Syfta att utföra rörelsen kontinuerligt i minst 30 till 60 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa. Fyll i tre till fem uppsättningar i detta format, eller lägg till övningen i en kretsrutin.
2 - Slams
Medicinsk bollslam verkar inte som om de skulle vara så svåra - du kastar bara en medicinboll ner mot golvet. Men hela kroppen utmaningen att släcka en vikt i marken är förvånansvärt ansträngande, särskilt för din kärna.
En sak att komma ihåg när du utför detta eller något annat medicinbollslam, är att du borde använda en viktad medicinboll som är speciellt utformad för slammning, som Rogue Echo Slam Balls. Den här versionen av verktyget är mindre benägna att studsa så högt, vilket minskar risken för att läkemedelsbollen kan riva upp från golvet och slå dig i ansiktet. Gör så här för att utföra träningen:
- Stå med fötterna axelavstånd från varandra, dina knän är något böjda. Håll en medicinboll mellan dina händer på naveln.
- I en smidig rörelse, stiga upp på bollarna på dina fötter när du lyfter medicinbollen i luften direkt över huvudet.
- Omedelbart och kraftigt sväng dina armar ner framför din kropp när du crunch din torso framåt, släppa bollen som du gör, slammar den i marken direkt framför dina fötter.
- Sänk dig in i en squat för att hämta bollen från marken.
- Återgå till stående och omedelbart upprepa övningen.
Fortsätt med bollslammen i 30 till 60 sekunder. När du slutför en uppsättning, vila i 30 sekunder innan du utför ytterligare två uppsättningar.
3 - Split Stance Overhead Throw
För att utföra ett split-kasta överkast, välj en medicinboll som kommer att erbjuda lite studs när den träffar ett robust föremål. Denna övning kommer att beskatta dina quads, kärna, rygg, axlar och armar när du jobbar med överkroppen.
- Stå ca 10-12 meter bort från en stabil vägg (betongblock eller tegelväggar är idealiska), håller en medicinboll mellan dina händer.
- Stagger fötterna, så din högra fot ligger framför din vänstra fot med flera fötter, placerad ungefär i höjdled. Böj dina knän för att skapa en stabil bas av stöd.
- Lyft medicinbollen direkt över huvudet och grip bollen säkert mellan båda händerna.
- Böj dina armbågar något, så läkemedelsbollen ligger bakom ditt huvud och kasta sedan medicinsk bollen i en nedåtriktad vinkel in i väggen och skifta din vikt på foten när du utför kastet.
- Hämta bollen när den springer av väggen och återställ för att utföra träningen igen.
Fortsätt träningen i 30 till 60 sekunder, håll din högra fot i främre positionen. Vila i 30 sekunder, utför sedan en annan uppsättning, den här gången med din vänstra fot skjutd framåt. Fyll i totalt fyra eller sex uppsättningar.