Denna övre kropps träning fokuserar på att bygga både makt och styrka med traditionella och unika övningar för bröst, rygg, axlar och armar.
1 - Övre kroppens kraft och styrka
Träningen omfattar kraftförflyttningar som innefattar kettlebells (även om du alltid kan ersätta en hantel om du inte har en kettlebell). Dessa rörelser är frivilliga och du bör bekanta dig med grunderna i kettlebell träning och hur du kommer igång med kettlebell träning innan du försöker dessa övningar.
Kraftsträckorna är utformade för att involvera hela kroppen, följt av viktträning för att fokusera på styrka. Denna träning kan slutföras på cirka 30-45 minuter beroende på dina uppsättningar, reps och viloperioder.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En barbell, olika viktiga kettlebells och / eller hantlar och en bänk, steg eller träningsboll .
Hur till övre kroppens kraft och styrka träning
- Värm upp i 5-10 minuter med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna nedan
- Utför övningarna i varje superset, den ena efter den andra med korta vilar mellan övningar
- Upprepa varje superset 2 gånger, med 30-60 sekunder vila däremellan
- För en hårdare träning, utför 3 set istället för 2
- Ändra träning och övningar för att passa din träningsnivå och mål
2 - Bröstförstärkare - Turkisk Get Up (Tillval)
Turkisk Get Up (Valfritt)
Ligga ner med en kettlebell i höger hand, armen sträckte sig rakt över axeln med armbågen låst. Håll armen förlängd och titta upp i vikt, höja upp till vänster armbåge när du böjer höger knä. Fortsätt trycka upp på vänster hand medan du korsar vänster fot under höger knä. Tryck upp tills du vilar på vänster knä och höger fot, armen sträcker sig fortfarande rakt upp över axeln. Fortsätt tills du står i stående position, med armen över huvudet. Nedre rygg ner på samma sätt, armen förlängd tills du ligger på golvet och upprepa 8 gånger innan du byter sidor.
3 - Bröstkorgsbygel - Kettlebell Pushup
Kom i en uppskjutningsposition och placera en hand på kettlebellens handtag (hårdare) eller på klockdelen av vikten (lättare). Sänka in i en pushup, gå ner så långt du bekvämt kan. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 8 reps till höger och 8 reps till vänster.
4 - Chest Superset - Låg och Hög Flies
Låg och hög flugor
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter över bröstet. A) Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är något böjda. B) Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna är över höfterna. C) Sänka vikterna ner i en fluga. D) Lyft sedan dem tillbaka över bröstet. Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelfluga för 8 reps (en rep innefattar både en vanlig flyg och en lågvinkelfluga).
5 - Chest Superset - Y-Chest Press och Alternerande Bröst Press
Y-Bröst Press och Alternerande Bröst Tryck
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut vinkel mot en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nacka ner och repetera för 8 reps. Fyll i övningen med 8 alternerande bröstpressar (en rep innehåller både höger och vänster armar).
6 - Bröstkorgsbygel - Bröstcirklar
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter över bröstet. Rotera händerna så att pinkiesna möter varandra när du cirklar vikterna ner över höfterna. Vrid händerna bakåt när du vrider vikterna upp över bröstet (tummen ska möta varandra). Fortsätt cirklarna, växla tummarna mot varandra och pinkiesna vänder mot varandra för 8 reps.
Upprepa bröstkroppen 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
7 - Back Superset - Power Plank med rad
Ta sig i en plankposition, på händer och tår, håll kärnan böjd och kroppen i en rak linje. Ta en måttlig vikt (jag använder en 10 lb kettlebell här) och dra armbågen upp till torso nivå i en roddrörelse. Sänk ner vikten, rör lätt på golvet och fortsätt rodd medan du håller plankens position. Upprepa för 10 reps och byt sedan sidor.
8 - Back Superset - Horisontella och vertikala rader
Horisontella och vertikala rader
Propp den vänstra foten på ett steg, stödja kroppen med vänster hand på låret. Håll en medelhög hantel i höger hand, armen hänger ner och palmen vetter mot baksidan av rummet. Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen. Håll kort och vrid armbågen så att den ligger bredvid kroppen, som i en vanlig (eller vertikal) rad. Sänk armen på ett långsamt räkning (4 räknar ner) och upprepa för 8 reps innan du byter sidor.
9 - Back Superset - Alternerande Hantel Row
Håll medelstarka vikter och böj över tills baksidan är parallell med golvet, tillbaka platt och abs in. Dra båda armbågarna upp i en roddrörelse för att påbörja träningen. Håll vänstermen på plats, sätt ner höger arm mot golvet. Krama ryggen för att dra armen upp och sedan sänka vänster arm. Fortsätt växlande rader på varje arm för 10 reps (en rep innehåller både höger och vänster armar).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Håll en medelhög barbell med händerna breda och spets framåt tills baksidan är parallell med golvet, abs i ingrepp och tillbaka platt. Krama övre ryggen för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps. Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen
Upprepa Back Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
11 - Shoulder Superset - High Pull (Tillval)
Hög dragning (valfritt)
Håll en medium kettlebell i båda händerna, fötterna höftbredd isär. Squat ner, hålla armarna raka, torso upprätt och magen bromsad. Pressa höfterna upp och stå medan du drar kettelbell upp och föra armbågarna upp och över axlarna. Håll tyngden nära kroppen och använd kraften i dina höfter för att dra upp vikten, snarare än dina armar. Sänk ner och upprepa för 12 reps.
12 - Shoulder Superset - Negativ överhead Press
Negativ overhead Press
Håll en tung barbell med händer bredare än axlarna, armbågar böjda och bar framför hakan. Tryck på viktöverhuvudet, utan att hänga bakåt, på en räkning. Sänk ner vikten för 4 räkningar. Håll kort och upprepa för 10 reps.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press med växlande tryckpress
Arnold Press med växlande tryckpress
Sitt och håll i medeltunga vikter med armbågar böjda framför kroppen, vikter mot bröstet. Tryck på vikterna när du vrider ut händerna. Håll den positionen och sänk den högra armen. Tryck höger arm upp och sena ner vänster arm. Tryck på vänster arm uppåt och sänka vikterna, vrid händerna bakåt för att starta. Upprepa för 8 reps.
14 - Shoulder Superset - upprätt rad
Håll en medelhög vikt med händerna nära varandra och dra tyngden upp till mitten av bröstet, ledande med armbågarna och fokusera på övre rygg och axlar. Nedre och upprepa för 12 reps.
Upprepa Shoulder Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
15 - Biceps Superset - Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curl med Power Squat
Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa för 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negativa Barbell Curls
Negativa Barbell Curls
Håll en medelhög barbell med händer som ligger precis utanför höfterna. Lyft vikten i en krökning på ett räkning. Sänk ner vikten tillbaka långsamt för 4 räkningar. Upprepa för 12 reps.both höger och vänster armar).
17 - Biceps Superset - Alternerande Hantelkrullar
Håll tunga vikter, palmer vänd utåt. Curl höger arm upp, vilket ger vikten mot axeln. Nedre rygg ner och upprepa med vänster arm. Fortsätt växlande sidor för 12 reps (en rep ingår
Upprepa Biceps Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Ligga på bollen och placera den under mittövre låren. Placera händerna på axelbredd och placera dem strax under bröstet. Böj armbågarna och håll dem nära kroppen och vända mot baksidan av rummet när du sänker dig ner i en uppskjutning i en såg rörelse (dvs böj inte vid höfterna). Tryck tillbaka för att starta och upprepa 15 reps.
19 - Triceps Superset - Snabbbänkspress
Ligga på en bänk och håll en tung barbell med händer om axelbredd, palms ansiktet ut. Böj armbågarna, håll dem nära kroppen och sänka dem till strax nedanför torso, vilket leder baren till en svävar över ribban. Sammandrag tricepsna för att trycka vikterna uppåt och hålla tyngden centrerad över torso. Upprepa för 12 reps.
20 - Triceps Superset - One-legged Balance med Tricep Kickback
One-legged Balance med Tricep Kickback
Stå på höger ben och ta vänster ben rakt ut bakom dig, både ben och torso parallellt golvet. Ta den högra armbågen upp bredvid din torso medan du håller en vikt och bibehålla din balans, förläng albuen tills armen är rak genom att dra ihop tricepsna. Behåll denna position för 12 backbackar innan du byter sidor.
Upprepa Triceps Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar