Står smärta i knäna ofta mot dig att springa eller tvinga dig att skära några av dina körningar kort? Knäsmärta är ett vanligt problem bland löpare och blir ofta klumpigt under den allmänna kategorin " löpare" , vilket gör det svårt för löpare att räkna ut hur man behandlar det och förhindrar det i framtiden.
Var skadar det?
Kolla beskrivningarna nedan för att avgöra varför du kan känna knäsmärta när du kör och vad du kan göra åt det.
Det är självklart viktigt att komma ihåg att om du känner smärta och inte märker någon förbättring efter en vecka eller så självbehandling, bör du göra en tid med en fysioterapeut eller läkare för utvärdering och behandling.
Placering av smärta: Sidan av knä
Möjlig skada: Illiotibialbandsyndrom
Om du känner en skarp smärta på utsidan av ditt knä, kan du hantera illiotibialbandsyndrom (ITBS), en mycket vanlig löpskada bland löpare.
Illiotibialbandet (ITB) är ett band av vävnad som löper längs utsidan av låret - från höftens övre sida till utsidan av knäet. Det stabiliserar ditt knä och höft under körning. När ITB blir kort, gnuggar bandet alltför hårt i benet. Det yttre knäområdet kan bli inflammerat eller själva bandet kan bli irriterat och orsaka smärta. Övertraining är den vanligaste orsaken, men det går även att leda till ITBS, men kör på en bana, otillräcklig uppvärmning eller nedkylning eller vissa fysiska avvikelser.
Att självbehandla ITBS ger dig gott om vila, minska dina miles och isa ditt knä ofta för att minska inflammationen. Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen kan också hjälpa till att få svullnaden nere, men se till att du tar dem med mat. Du kan fortsätta springa, men minska din körning kort så snart du börjar känna smärta.
Klipp tillbaka på kullearbetet och se till att du kör på jämna underlag.
Om du börjar märka de tidiga tecknen på ITBS (ITB-täthet och twinge på utsidan av knäet) kan du förhindra att det blir värre genom att konsekvent göra styrka och flexibilitet som utförs två till tre gånger i veckan. Att rulla din ITB med ett massageverktyg som Stick eller en skumrulle med jämna mellanrum kan också göra en stor skillnad.
Du kanske också vill se en fysioterapeut för djupvävnadsmassage. Prova några övningar för övningar för att stärka dina höfter och vara samvetsgranna när du sträcker din ITB och quads. Se till att du sträcker och rullar båda benen, som vissa löpare fokuserar på det skadade benet och sedan hamnar på att utveckla ITBS i det andra benet.
Liksom de flesta löpande skador, om du inte bestämmer och behandlar orsaken till skadan, kommer du sannolikt att lida av ITBS igen. Om du har haft det tidigare, se till att du har rätt löparskor för dina fötter och löpande gång. Det är också värt att en fysioterapeut gör en bedömning för att avgöra vilka svaga områden som kan orsaka problemet. De som lider av ITBS har ofta svaghet i sina höfter.
Försök att införliva regelbunden styrketräning i din rutin.
Övningar som balanser med enbensbalans, sidbenliftar och clamshells är särskilt fördelaktiga för de som är benägna att ITBS. Regelbunden skumballning av ditt IT-band är också avgörande för ITBS-förebyggande.
Placering av smärta: Knähatt
Möjlig skada: Löparens knä
Om du har ömhet runt framsidan av eller eventuellt bakom knäskäret, kan du hantera löparens knä, även känt som patella lårbenssmärtssyndrom eller främre knä syndrom. Runner knä förvärras ofta genom att springa ner, hoppa, gå upp eller ner trappor eller sitta under långa perioder.
Runner knä är vanligen orsakad av svaghet i mitten quadriceps muskler och strama hamstrings eller IT-band.
Din quads borde hålla knäskyddet på plats, så det spårar upp och ner. Men om du har lite muskelsvaghet eller obalans i dina fyrhjulingar, flyttar knäskyddet åt vänster och höger och slutar skrapa i brosket och orsakar smärtsam friktion och irritation.
För att behandla löparens knä kan du minska smärtan och inflammationen genom att isa knäna omedelbart efter körning. Arbeta med att stärka dina quad muskler, vilket hjälper till att stödja och stabilisera knäskyddet. Du kan göra enkla övningar, som framåtlungor eller rakbenstillningar. Att sträcka dina hamstrings och rulla dina IT-band kan också hjälpa till.
Du bör ta ett par dagar av körning eller korsning , så länge det är smärtfritt. Du vet att det är säkert att börja springa igen när du kan springa med din normala gång och inte kompensera på grund av knäsmärta.
För att förhindra löpare knä i framtiden, se till att du har rätt typ av löparskor för din fottyp . Se också till att du inte kör i slitna skor, eftersom brist på skoavstötning också kan leda till löparens knä. Du ska ersätta dina skor varje 300-400 miles.
Även om vissa löpare kan behandla och förhindra framtida löpare genom att följa ovanstående steg, kan andra behöva ytterligare behandling. Du kan behöva besöka en fysioterapeut som kan ge dig rätt sträckor och övningar. Om din löpar knä orsakas av överpronation (foten rullar inåt när du kör), kan du behöva se en sjuksköterska om att få anpassade orthotics.
Placering av smärta: Top of Knee Cap till Top of Shinbone
Eventuellt skada: Patellar tendinit
Smärta på toppen av knälocket till toppen av din shinbone kan vara en indikation på patellär tendinit, en vanlig överanvändningskada. Patellar tendinit orsakas av upprepad stress på din patellar sena, som går från knäskålen (patella) till shinbonen (tibia). Stressen resulterar i små tårar i senan, som din kropp försöker reparera. Du kommer att känna smärta eftersom senan blir ont och försvagad.
Du kan först märka smärtan efter en körning, men det blir så småningom, som tårarna i senan multipliceras, och du börjar då känna det under körning.
För att behandla patellär tendinit, försök självbehovsåtgärder först, till exempel isbildning i området och ta några dagar av att springa. Du bör kontakta din sjukvårdspersonal om du märker mycket svullnad, smärtan fortsätter eller förvärras, eller stör din förmåga att utföra dagliga aktiviteter.
Placering av smärta: All Over Knee
Eventuellt skada: Meniscus Tear
Symtomen på en menisk riva innefattar allmänt knäsmärta, svullnad över knäet, en knäppande känsla under skadorna, knästyvheten (speciellt efter sittande), en känsla som om knätet är låst på plats när du försöker flytta det, och svårighet att böja och räta ut det benet.
Meniskus (knäbrosk) tårar kan hända när en person ändrar riktningen plötsligt under körning eller vrider plötsligt knäet. Äldre löpare är mer utsatta, eftersom menisken försämras med åldern. Löpare skadar vanligare medial menisken (central meniskus fäst vid tibia eller shinbone) i stället för lateral meniskus (på sidan av knäet).
Behandling för menisk tårar beror på tårans storlek och plats. Ibland läker små tårar på egen hand med rätt behandling.
Din läkare kommer sannolikt att rekommendera vila (ingen påverkan), antiinflammatorisk medicinering och isbildning på ditt knä för att minska smärta och svullnad. Is ditt knä i 15 till 20 minuter var 3 till 4 timmar i 2 till 3 dagar eller tills smärtan och svullnaden är borta. Din läkare eller fysioterapeut kan också ge dig några mjuka förstärknings- och sträckövningar att göra. Om en tår är stor, instabil eller orsakar låsningssymtom kan du behöva operation och efterföljande fysioterapi.
För att undvika meniscus tårar i framtiden, se till att du har rätt löparskor för din fot och löpande stil, eftersom det kan vara sårbart att du faller eller vrida knäet eftersom du bär på felskor. Gör övningar för att stärka musklerna som stöder och stabiliserar knäet, så att du håller knäna mer skademåliga.
Placering av smärta: Över knähålan eller på den inre sidan av knä under den gemensamma
Eventuellt skada: Knäbursit
Om du känner smärta över knäskålen eller på insidan av knäet under leden, kan du hantera knäbursit, en inflammation i en bursa som ligger nära knäleden. En bursa är en liten vätskefylld, kuddeliknande säck som minskar friktion och kuddar tryckpunkter mellan dina ben och senor och muskler nära dina leder. När det är ont, kan den drabbade delen av ditt knä känna sig varm, öm och svullen när du lägger på det. Du kan också känna smärta när du rör dig eller ens i vila.
I löpare kan överanvändning leda till smärta och inflammation i anserine bursa, som ligger på insidan av knäet under leden. För att lindra smärta och obehag i knäbursit kan du använda RIS-metoden för självbehandling .
Om du inte märker någon förbättring efter sju till tio dagar, få checkad ut av din sjukvårdspersonal. Din läkare kan hänvisa till en fysioterapeut eller specialist i idrottsmedicin, som kan ordna övningar för att förbättra flexibilitet och styrka. Denna terapi kan lindra smärta och förhindra framtida händelser av knäbursit. Mer invasiva behandlingar för behandling av knäbursit kan innefatta kortikosteroidinjektion, aspiration eller operation.
Plåga av smärta: Knäbaksida
Möjlig skada: Distal Hamstring Bursitis
Om du känner smärta på knäets baksida, högst uppe på din kalv, kan du hantera en annan typ av bursit, distal hamstringsbursit. Det är vanligtvis ett resultat av tätning och friktion av hamstring, vilket gör att bursan blir inflammerad.
För att behandla distal hamstring bursit, bör du arbeta med att lossa upp din täta hamstring, genom stretching, rullande och massage. Om det är extremt tätt kan du också behöva fysisk terapi med tvärmassage, elektrisk stimulering och ultraljud.
> Källor:
> Knäbursit, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Uppdaterad april 2014.
> Maharam L. Running Docs Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Översikt, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Uppdaterad januari 2017.
> Patellar tendinit, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Uppdaterad januari 2015.