En följd av fantastiska ab-övningar
Pilates serien om fem är en populär sekvens av Pilates mat ab övningar som du kan lägga i något träningspass du gör. Om du i grund och botten följer den klassiska Pilates mat-sekvensen , går serien av fem mellan att rulla som en boll och ryggraden sträcker sig .
Nedan är en snabb referens för serien om fem. De grundläggande instruktionerna för varje övning följer med ett foto. Klicka på bilderna för att göra dem större och var noga med att kontrollera de detaljerade instruktionerna för varje övning.
Anteckningar om formulär
De flesta är överens om att det här är några av de bästa ab-övningarna hela tiden. Ja, de är utmanande. Du kan ändra dem genom att inte ta dina ben för låga och / eller hålla huvudet nere. Det finns ändringar för dessa övningar som ingår i de detaljerade instruktionerna.
Använd i allmänhet dina magmuskler för att hålla överkroppen, för att stabilisera bäckenet och för att flytta benen från ditt centrum. Ta inte benen något lägre än du kan styra rörelsen från din mage och håll din rygg från att komma ur mattan. Ditt bäcken måste vara stabilt.
Vissa människor lär i serien om fem utan att bryta mellan övningar som håller överkroppen hela tiden. Detta är endast för de mest avancerade personerna. Överdriven muskelmattighet är inte en del av Joseph Pilates metod. Sätt ditt huvud, om kort, mellan övningar. Håll alla dina Pilates principer i åtanke.
1 - Enkelt benstretch
För den enkla bensträckan , ligga på ryggen med knäna böjda och benen i bordsskivans position (skenpar parallellt med varandra och till golvet).
Andas ut: Låt dina magmuskler falla ner mot mattan när du förlänger din ryggrad. Läng nackens baksida för att ta med hakan och ner något och använd din abs för att krulla din överkropp från mattan till basen på dina axelblad . (Detta är överkroppen för alla övningar.)
Förläng ditt högra ben rakt ut.
Sätt din högra hand i din högra fotled och din vänstra hand på insidan av höger knä-armbåg bred, axlar ner.
Inhale: Växla ben-vänster hand till vänster fotled och höger hand på vänstra knäet.
Fortsätt att andas in som du drar det böjda knäet något mer mot bröstet och skapar en djup veck i höften.
Andas ut: Fortsätt byta ben på detta sätt och utföra 5 till 10 reps på varje sida.
2 - Dubbel benstretch
Ligga på ryggen med dina ben som dras in i bröstet för att utföra dubbla bensträckan .
Andas: Doppa dina magmuskler, förläng din ryggrad och krulla din överkropp av mattan. Krama benen lätt mot bröstet med händerna.
Inandning: Flytta från ditt centrum utsträcka dina ben ut på ungefär höjden av det där taket möter väggen och utsträcka dina armar över huvudet i motsatt riktning. Dina axlar håller sig nere. Håll dina armar anslutna till din kärna .
Andas ut: Ta armarna runt och dra in benen igen, 5 till 10 reps på varje sida.
3 - Single Straight Leg Stretch
För detta drag ligger du på mattan med benen utsträckta rakt mot taket. Dina knän kan vara svagt böjda om du har täta hamstringar.
Andas ut: Krumma din övre ryggrad av mattan och ta tag i ryggarna på dina kalvar eller bakom låren om du inte kan nå dina skenor (det är okej, det är inte meningen med träningen).
Andas in.
Andas ut: Skissa benen bort från varandra. Håll dem raka. Händerna ligger bakom ditt högra ben när det rör sig mot bröstet. Använd dina händer för att pulsa benet mot dig i en lätt sträcka två gånger. Samtidigt sänker vänster ben mot golvet och svävar över det.
Inandning: Håll överkroppen, sätt tillbaka dina ben.
Andas ut: Byta ben, 5 till 10 reps på varje sida.
4 - Dubbla raka benben / lyft
För att utföra det dubbla raka benet lägre / lyft , ligga på ryggen med benen utsträckta mot taket. Vrid benen något ut i höften till Pilates hållning .
Lägg händerna bakom dina huvudskulder ner, armbågar breda.
Andas ut: Krumma din övre ryggrad från mattan till axelbladets botten.
Inandning: Sänk dina ben mot golvet. Gå bara så långt du kan styra rörelsen med dina magmuskler och låt inte ryggen skrälla upp från mattan. Ett litet drag är bra.
Andas ut: Använd din abs för att ta tillbaka dina ben, 5 till 10 reps.
5 - Criss Cross
Ligga på mattan med benen i bordsläge.
Placera händerna bakom huvudet, axlarna ner och armbågarna breda.
Andas ut: Krumma överkroppen från mattan.
Andas in.
Andas ut: Förläng ditt högra ben när du roterar din ribcage till höger. Elbowsna håller sig breda när du tar din vänstra armhålan mot ditt högra knä. Vrid din torso lite mer med en liten puls som du fortsätter att andas ut.
Inhalera: Återgå till centrum.
Andas ut: Förläng vänster ben och vrid torso till vänster, 5 till 10 reps på varje sida.
6 - Counter med en förlängningsövning
Det var en intensiv träningspass med mycket framflytning. Det är viktigt att motverka det med en förlängningsövning och kanske en höftförlängningsövning också.
Du kan utföra: