Den enkla raka bensträckan är en mellanliggande Pilates matutövning som utmanar bukuthållighet och sträcker benets baksida. Detta är en annan övning än Singelbensträckning .
Ändringar för denna övning inkluderar att lämna huvudet nere, böja knäna något och öka eller minska avståndet mellan benen.
Svårighet: Genomsnitt
Nödvändig tid: 5 minuter
Detta är en icke-utrustning, kroppsviktsträning. Du behöver bara en träningsmatta. Du kan utföra det hemma, på en Pilates-studio eller på gymmet.
Hur man utför den enkla raka benstretchen
- Börja med att ligga platt på mattan men med dina ben utsträckta mot taket. Ben och hälar är tillsammans i Pilates hållning , roterade något utåt från höfterna.
- Förläng din ryggrad, dra i magen och krulla hakan och överkroppen från mattan. Spetsarna på axelbladen rör mattan. Du kommer att behålla denna övre kroppslyft under hela träningen. Det stöds av buken, inte genom att dra åt ryggen eller nacken. Bröstlyft är en bra byggblocksträning för detta drag.
- Ta tag i din högra fotled, eller under knäet, om du har täta hamstringar. Dra ditt vänstra ben ut i 45 graders vinkel.
- Du kan justera vinkeln på det utsträckta benet för att göra träningen mer eller mindre svår. Ju lägre benet, desto hårdare mage måste arbeta för att upprätthålla justeringen.
- Inandning : Drag försiktigt ditt högra ben mot dig. Pulsa benet mot dig två gånger, vilket ökar din stretch.
- Byta ben snabbt.
- Andas ut : Dra ditt vänstra ben mot dig. Pulsa benet mot dig två gånger, vilket ökar din stretch.
- Byta ben snabbt.
- Upprepa 6 till 10 gånger.
- Om du börjar känna en belastning i nacken är det dags att vila och börja sedan igen.
tips
- Du kan ändra det enda raka benet genom att hålla huvudet nere och / eller böja knäna något.
- Om du väljer att öka svårigheten genom att sänka det utsträckta benet, måste du kunna använda buken för att hålla din nedre del av ryggen från att dyka upp ur mattan.
- Försök att få en fin jämn rytm som går med andan och bytet av benen.
- I en djup scoop som den här, kommer du att vilja andas djupt i ryggen och sidorna.
- Övningen, simning , kommer att ge en bra motsträcka för den enda raka bensträckan.
Muskler riktade
Denna övning sträcker hamstringens muskler på baksidan av låren. Du kan också känna en sträcka i överkroppen. Det utmanar bukmusklerna som de är kontraherade för att upprätthålla kroppspositionen under sträckningen och saksrörelsen när du byter ben. Denna övning kommer också att träna dig i att kontrollera din kärna och koordinera rörelse och andning.
Hamstringsna får ett träningspass från att gå och springa, och det är vanligt att sträcka dem är vanliga bland personer som tycker om dessa hjärtaktiviteter.