Fråga: Jag har blivit tillsagd att skära ner på både salt och natrium av hälsoskäl. Det är lätt att sluta lägga salt till min mat, men var kommer allt extra natrium från? Kan du hjälpa mig? Vad kan jag använda istället för vanligt salt?
Svar: För många människor kan konsumera för mycket natrium bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för hjärt-och kärlsjukdomar som hjärta och stroke, och det kan leda till vätskeretention och uppblåsthet.
Om du är känslig för natrium, minskar mängden salt och ingredienser som innehåller natrium kan bidra till att hålla blodtrycket på en friskare nivå.
En tesked salt har cirka 2300 milligram natrium. Bara en fjärdedel tesked har 580 milligram, och ett streck salt har cirka 150 milligram.
Medan salt är en primär källa, är många bearbetade livsmedel också höga i natrium. Konserverade livsmedel, frysta måltider, härdade kött och många andra bearbetade livsmedel innehåller skrämmande mängder natrium, både från salt som används för att smaka maten och eventuella livsmedelstillsatser och konserveringsmedel som innehåller natrium i olika former.
För att hålla ditt intag nere måste du göra mer än att helt enkelt lägga bort saltskakan. Hitta etiketterna Nutrition Facts för att bestämma hur mycket natrium som finns i de livsmedel du köper. Undvik produkter som har mer än 140 milligram natrium per portion. Du kan också skölja dina konserverade grönsaker för att ta bort några av natrium.
Hur mycket natrium är för mycket?
Enligt Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, bör dessa grupper av människor för närvarande begränsa deras natriumintag till mindre än 1500 mg per dag:
- afrikanska amerikaner
- diabetiker
- Personer med högt blodtryck
- Personer med njursjukdom
- Alla över femtioårsåldern
Det är en stor grupp människor.
Den som inte ingår i den gruppen borde ligga under 2 300 mg per dag, vilket inte är lätt om du äter några bearbetade livsmedel alls, även vissa som annars är bra för dig. Du hittar natrium i de flesta smör eller margarin, mjölk, bröd och andra matvaror. Titta på etiketten Nutrition Facts för mängden natrium per portion.
Leta efter dessa ingredienser på etiketterna på alla bearbetade och förpackade livsmedel som du köper:
- Mononatriumglutamat
- Bakpulver
- Bakpulver
- Dinatriumfosfat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat eller nitrit
Din kropp behöver lite natrium så att du inte vill eliminera allt natrium från din kost (det skulle vara nästan omöjligt, ändå), men här är några sätt att skära ner:
- Läs matetiketter och välj livsmedel som är låga i natrium.
- Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverad.
- Undvik lunch kött och läckra kött.
- Håll dig borta från frysta bekvämlighetsmat som frysta middagar, pizzor och mellanmål.
- Köp osaltade nötter och snacks.
- Eliminera salt från dina recept.
- Prova salt ersättningstillverkare med kalium.
- Kryddsblandningar kan fungera bra, men läs ingredienslistan och Nutrition Facts etiketter eftersom de ofta innehåller salt eller natrium.
Kan du skölja bort natriumet?
Sköljning av konserverade grönsaker och baljväxter med vatten kan avlägsna några av natrium.
Det är svårt att veta exakt hur mycket, men om du sköljer dina konserver i en minut eller så kan du kanske minska natriumhalten med 10 till 30 procent. Men det är viktigt att veta att studier och källor tycks skilja sig lite i hur mycket natrium kan tvättas bort, så om du behöver spåra ditt natriumgram varje dag, är du förmodligen bättre att köpa naturgasburk. Läs etiketterna Nutrition Facts på burkarnas baksida eftersom de kommer att berätta hur mycket natrium som finns i varje portion (se även hur många portioner per paket).
källor:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Effekt av tömning och sköljning på natrium- och vattenlösligt vitamininnehåll av konserverade grönsaker ."
> USA: s avdelning för jordbruk och United States Department of Health och Human Services. "Kostråd för amerikaner, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effekt av vattensköljning på natriumhalten i utvalda livsmedel." J är Diet Assoc. 1983 apr; 82 (4): 394-6.