Enkla swaps för smak och hälsa
Vill du äta hälsosamt men ändå njuta av god mat vill du äta om och om igen? Medelhavsdieten baserad på massor av färsk frukt och grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter, olivolja, fisk och små mängder yoghurt och ost-är ett av de hälsosammaste sätten att äta i världen. Tack vare dess goda mat och smaker är det också ett sätt att äta som du kan behålla under resten av ditt liv.
Hundratals vetenskapliga studier visar att människor som nära följer en medelhavsdiet upplever många hälsofördelar, från bättre hjärta och benhälsa och minskad risk för stroke och diabetes till längre livslängd. En ny studie kopplade även Medelhavsdieten med mindre åldersrelaterad hjärnskrympning.
Det är en sak att känna till alla fördelarna med Medelhavsdieten, och en helt annan utmaning att göra det till handling. Här är några Mediterranean swaps för varje måltid av dagen för att komma igång:
Frukost
Som frukostar i många delar av världen varierar frukost i Medelhavet beroende på veckodag. På helgen är frukost (eller brunch) ett tillfälle att samla med vänner och familj, koppla av och njuta av en traditionell smaklig spridning.
I delar av östra Medelhavsområdet skulle du förmodligen se flatbröd doppade i olivolja och strö med za'atar (en österrikad torkad örtblandning), en mängd olika mjuka och hårda ostar, hummus, gurka och tomatsallad , oliver och syltade grönsaker på bordet.
Under arbetsveckan är frukost i Medelhavet snabb och lätt.
Prova dessa swappar:
| Om du vill: | Prova: |
| Sugary spannmål och mjölk | Havregryn med mjölk, toppad med kanel, honung och skivad färsk frukt |
| Enkel bagel med gräddeost | Fullkornspåse med en hälsosammare spridning, som hummus, guacamole eller en färsk spridbar getost och toppad med skivade tomater och färsk frukt på sidan |
| Muffin med smör | Grekisk yoghurtparfait med granola, färsk frukt och en duggregn honung på toppen |
Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspirerad av Medelhavet frukostar, konsoliderar frukostmat i tre kategorier:
- Fullkorn
- Färsk frukt eller grönsaker
- En källa till protein (som ägg eller yoghurt)
Att äta något (även en liten del om du inte känner dig hungrig på morgonen) från var och en av dessa kategorier kommer att ge dig energi och fylla dig fram till lunch.
Lunch
På våren börjar horiatiki, eller traditionell grekisk sallad, oftare på grekiska bord. Den har väldigt få ingredienser-tomater, gurkor, röda lökar, gröna paprikor, fårmjölkfetaost och Kalamataoliver - och det klädes helt enkelt med extra jungfruolja, rödvinäger och en nypa salt och torkad oregano. Fräscha sallader är bra alternativ till lunch, med fullvete pita eller kakor på sidan.
Prova dessa swappar:
| Om du vill: | Prova: |
| Turkiet klubb smörgås med chips | En smörgås med konserverad eller pouched fisk, som tonfisk, sardiner eller lax, och en ny grön sallad eller en lätt grönsaksoppa på sidan |
| Cobb sallad med blå ost dressing | Fattoush, en medelhavsklassiker, är gjord av rostade rester av pitabröd, lite extra jungfruolja, massor av citronsaft och vanligtvis grönsaker, handgjorda gurkor, tomater, rädisor och gröna lök med färska örter som persilja eller mint |
| Roast Beef Reuben smörgås | Medelhavet mezze tallrik med oliver, hummus, ost, färsk frukt och pita eller kakor (om du verkligen saknar köttet, lägg till ett par skivor) |
Middag
Traditionellt i Medelhavet är lunch den största måltiden på dagen och middagen är en lättare affär. Om du är van vid hjärtat, mer smakrika middagar, försök experimentera med mer färska örter och kryddor.
Örter och kryddor bidrar till de nationella identiteterna i olika medelhavskök, kummin, kanel och ingefära i östra Medelhavet och torkad oregano, timjan och saffran i södra Europa - och de minskar behovet att tillsätta salt och fett vid tillagning.
Prova dessa swappar:
| Om du vill: | Prova: |
| makaroner och ost | Liten portion helvete pasta (ca 2/3 kopp kokt) med vitt spenat, olivolja, vita bönor, hackade ansjovis, parmigiano reggianoost och kryddad med persilja, rödpepparflingor och citron |
| Burger och Björn fries | Grillad kyckling på en helvete pita med tzatziki (gurkajogurtsås), serverad med ugnsrödda potatis med rosmarin och olivolja |
| Fisk och pommes frites | Flounder eller laxgrilla, pan-seared eller bakad i pergament-med kokta hela korn och säsongens gröna, som spenat eller collards. (Quinoa, brunt ris och sorghum är läckra glutenfria alternativ.) |
Att äta en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön, helkorn, baljväxter och andra hälsosamma livsmedel är det bästa tillvägagångssättet för en balanserad kost. Lyckligtvis finns det många läckra medelhavsmat och smaker som inspirerar dig. När allt omkring har människor runt Medelhavet ätt så här i århundraden.
Oldways, en Boston-baserad ideell mat- och kostutbildningsorganisation, skapade Mediterranean Diet Pyramid 1993 med Harvard School of Public Health och Världshälsoorganisationen.