Lär dig när du ska äta kolhydrater, fetter och protein för att ändra din kropp
Näringsuppdelning, även kallad näringstiming eller måltidstiming, är noggrann planering av makronäringsintag för att öka viktminskning, fettförlust eller kroppsbyggande effekter. Om du är en idrottsman som använder denna dietstrategi planerar du exakt när du ska äta kolhydrater, protein och fett, så att du utnyttjar de unika näringsmässiga fördelarna med varje livsmedelstyp.
Dieters kan använda måltid timing strategier för att hjälpa dem hålla sig till sin ätplan också. Men inte alla experter är överens om värdet av näringstiming för viktminskning eller viktökning, och forskningen har gett blandade resultat.
Näringstiming och övning
Om du är en vanlig gym-goer är chansen bra att du har sett killar i viktrummet ta en proteinskaka inom några minuter efter att ha avslutat sin session. Många gånger innehåller skakningarna näringsämnena (vanligtvis växtbaserade föreningar) eller andra ingredienser för att öka makronäringspartitioneringen.
Ordet "partitionering" används för att beskriva denna mat timing övning, eftersom genom att planera ditt intag av protein och kolhydrater kan du kunna påverka när näringsämnen används eller "partitioneras" i kroppen.
Människor som övar näringstiming tror att konsumera specifika näringsämnen vid specifika tider hjälper till att främja insulinreglering för fettförlust och muskelbyggande.
Till exempel kan du konsumera en kolhydrat och proteinrik måltid eller mellanmål direkt före träning eller omedelbart efter träning för att öka insulinproduktionen. Teorin är att genom att öka insulinnivåerna ökar du glukosupptaget i musklerna för att bygga eller bevara muskelvävnad mer effektivt och bränna lagrat fett för energi.
Vissa undersökningar har föreslagit att tidpunkten för ditt intag av makronäringsämnen kan ge dessa fördelar. Men det finns också forskning som inte hittade några fördelar med måltiderna.
En stor granskning av studier visade att det finns mycket bevis för att timing av ditt kolhydratintag är det om det finns bevis för att proteinet intagas. Forskare slog fast att "högkvalitativt protein doserat vid 0,4-0,5 g / kg magert kroppsmassa vid både före och efter träning är en enkel, relativt misslyckad allmän riktlinje." Men de tillade att när du väljer att konsumera carbs är mindre viktigt än att bara uppfylla dina dagliga karbintagsmål.
Nutrient Timing vs Nutrient Balance
Noggrant övervaka när och vad du äter kan ta mycket arbete. För många av oss är det bara svårt att äta en balanserad kost . Så är det verkligen nödvändigt att träna näringstiming också? Det bästa svaret för dig kan bero på dina mål. Många experter säger att det är viktigare att få rätt balans mellan näringsämnen än specifika (och ibland tråkiga) livsmedelstidsförfaranden.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, säger kost och motion mål betyder och att din nuvarande fitness nivå bör också betydelse. Echols är en motionfysiolog och registrerad dietistnäring som hjälper gäster på The BodyHoliday i St.
Lucia når fitness och diet mål.
"Som en styrelsecertifierad specialist inom sportdietetik sträcker sig majoriteten av mina klienter från ivriga tränare till elitutövare. Att uppnå optimal kroppssammansättning, ändra vikt (förlust eller vinst) och / eller förbättra prestanda är typiska mål. Med det sagt, för mina klienter tycker jag att det är lika viktigt att det är lika viktigt att det är dags och det absoluta dagliga intaget av näringsämnen. För inaktiva individer tror jag att det absoluta dagliga intaget av näringsämnen är viktigare än måltiden.
Avid tränare, prestanda idrottsmän och kroppsbyggare kan dra nytta av de potentiella fördelar som tillhandahålls av den specifika tidpunkten för näringsintag.
Men det här är individer som väljer att investera mer tid och ansträngning i sina idrottsliga strävanden.
För många av oss är planering av intaget av varje näringsämne dock mer arbete än vad vi behöver lägga in i våra dieter. Att bara få rätt balans mellan näringsämnen vid måltiden är tillräckligt för en utmaning. Vi kan dock kunna dra nytta av schemalagd måltidstid, om viktminskning eller hälsosam vikthantering är ett mål.
Måltid för viktminskning och vikthantering
När du försöker gå ner i vikt och du följer en kalorikontrollerad kost, kan timing din matintag ge fördelar. Faktum är att forskning har föreslagit att planering av ditt matintag så att du äter mer på morgonen kan ge en liten ökning.
En studie av 93 stillasittande överviktiga och överviktiga kvinnor med metaboliskt syndrom visade att kalorier som före-laddades genom att äta en större frukost och en mindre middag var effektivare för viktminskning än att ladda ner kalorier eller äta en mindre frukost och större middag. Kvinnor som deltog i studien åt 1400 kalorier per dag och behöll en stillasittande livsstil under hela forskningen. Studieförfattare drog slutsatsen att "högkaloribostnad med minskat intag vid middagen är fördelaktigt och kan vara ett användbart alternativ för hantering av fetma och metaboliskt syndrom."
Echols har också sett fördelar med sina viktminskningskunder som använder måltidstiming. Hon säger att när hon skapar en särskild måltid och mellanmål schema för sina kunder det ger den vägledning de behöver för att lyckas. "Att ha strukturen i en måltidsplan gör att du äter mycket mindre stressande. Inte bara vet (klienter) när de ska äta, de vet också hur mycket och vilka typer av mat som ska äta för att få rätt balans mellan protein, fett och kolhydrater. "
Echols tillägger att det inte finns något perfekt måltid timing schema och att din perfekta mat schema kan vara unik. "Det beror på individen och många ytterligare faktorer", säger hon. Faktorer som kan komma till spel inkluderar din fysiska aktivitetsnivå, vilken typ av motion du deltar i, varaktigheten av din fysiska aktivitet och till och med genetiken.
Ett ord från
Specifik näringstiming är en övning som kan ge fördelar för viktminskning och atletisk prestanda, men det är viktigt att komma ihåg att fördelarna sannolikt kommer att vara minimala.
Om ditt mål är viktminskning, kommer det inte att kompensera för en diet som är obalanserad eller för hög i kalorier när du äter vissa livsmedel vid vissa tillfällen. Om ditt mål är förbättrad atletisk prestanda, kan näringsdelning inte ersätta en konsekvent och väl utformad träningsprogram. Kort sagt, mattidning hjälper dig att finjustera bra näring, men det tar inte plats för balanserad ätning för träning eller viktminskning.
> Källor:
Aragon, Alan och Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: finns det ett anaboliskt fönster efter träning? . "Funktionsmatar (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Timing of Food Intake förutsätter viktminskningseffektivitet. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Högkalorisk intag vid frukost Vs. Middag påverkar på olika sätt viktminskning av överviktiga och obese kvinnor. "Fetma 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fysiologiska svar på matintag genom hela dagen. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Påverkan av frukost på daglig energiintag - en analys av absoluta mot relativa frukostkalorier. "Nutrition Journal 10.1 (2011)