Äggets hälsofördelar och näringsinformation

Det finns så många sätt att förbereda ägg som det är svårt att inte älska dem, och äggföda fakta stödja inklusive dem i en hälsosam kost. Kalorierna i ett ägg är ganska låga och de ger också flera hälsofördelar.

Kalorier i ett ägg och näringsfakta

Ägg är fyllda med näring, och även om ägg innehåller fett kan de vara en hälsosam del av en viktminskning eller viktminskning. Kombinationen av fetter och protein i ägg gör dem både fyllning och tillfredsställande-det finns 5 gram fett och 78 kalorier i ett hårdkokt ägg. Ägg är en lågkarbonmat, som ger mindre än ett gram kolhydrat. Men även om de är friska, som med vilken mat som helst, borde du vara uppmärksam på delstorlekar.

Kalorier i ett äggvit vs. äggula

Det mesta av fettet i ett hårdkokt ägg finns i äggula. Gommen ger ungefär 55 kalorier värdet av kombinerat fett och protein. Äggvita, å andra sidan, är fyllda med fettfri näring. Du kommer att konsumera 4 till 5 gram protein, bara 17 kalorier, och praktiskt taget inget fett i en enda stor äggvita. Äggvita är också en bra källa till leucin, en aminosyra som kan hjälpa dig att gå ner i vikt .

Det mesta av den online näringsinformationen för hårdkokta ägg finns för ett enda stort ägg.

Tänk på att du måste öka siffrorna om du äter ett extra stort ägg. Extra stora ägg är lätta att hitta i mataffären och ofta en bättre affär för friska köpare på en budget. Små eller medelstora ägg ger naturligtvis färre kalorier och mindre fetthalt.

Äggkalorier beror på förberedelse

Så hur förändras äggkalorier och näring när du förbereder ägg hemma?

• Om du äter ett ägg stekt i smör, kommer du att konsumera 94 kalorier, 0 gram kolhydrat, 6 gram protein, 7 gram fett, 3 gram mättat fett och 188 milligram kolesterol.
• Om du äter ett ägg som krypteras med smör, kommer du att konsumera 107 kalorier, 1 gram kolhydrat, 7 gram protein, 8 gram fett, 3 gram mättat fett och 192 milligram kolesterol.
• Om du äter en servering av Egg Beaters (Original) kommer du att konsumera 25 kalorier, 0 gram kolhydrat, 5 gram protein, 0 gram fett, 0 gram mättat fett och 0 milligram kolesterol.

Hälsofördelar med ägg

Ägg ger flera hälsofördelar. Först är ägg en bra källa till protein. Att äta mat med protein kan hjälpa dig att bygga och behålla starka muskler och hjälper dig också att känna sig full och nöjd vid måltidstid. Tyngdförlustexperter rekommenderar ofta att dieters konsumerar mat med protein för att bibehålla en hälsosam ämnesomsättning .

Ägg ger också andra viktiga vitaminer och mineraler. De innehåller vitamin D (viktigt för absorption av kalcium), fosfor, vitamin A (för sund syn, hud och celltillväxt) och två B-komplexa vitaminer som din kropp behöver omvandla mat till energi. De är en mycket bra källa till riboflavin, selen och kolin .

Cholin hjälper till att öka hjärnans utveckling i utero och kan också skydda oss mot åldersrelaterad minnesförlust. Ägg är också höga i karotenoider (lutein och zeaxanthin) som hjälper till att skydda våra ögon mot makuladegenerering.

Vad om fett och kolesterol i ägg?

Några hälsosamma ätare är oroade över kolesterolet i ägg, men dietkolesterol och blodkolesterol (som testas för att bestämma din risk för hjärtsjukdom) är två olika saker. Nuvarande medicinska bevis tyder på att matvanor som är höga i kolesterol inte påverkar din risk för hjärtsjukdom betydligt. Istället rekommenderar experter att du minskar ditt mättade och transfettintag för att hålla blodkolesterolhalten på en hälsosam nivå.

Medan vissa av fettet i ägg är mättat fett, ger ägg också både en liten mängd fleromättat fett och något mer omättat fett . Dessa anses vara "bra" fetter eftersom de har visat sig vara till hjälp vid sänkning av LDL eller "dåligt" kolesterol och ökning av hjärthälsan. Därför rekommenderar Akademin för näring och dieter att du väljer mat med både poly och enkelomättade fetter istället för mättat fett.

Välja och lagra ägg: Är bruna ägg hälsosammare?

När du köper ägg köper du det färskaste du kan hitta. Det finns ingen skillnad i näringskvalitet mellan bruna och vita ägg. Det finns emellertid vissa ägg som kan ge mer näringsvärde.

Till exempel ser du "Omega-3 ägg" i vissa butiker. Dessa ägg kommer från höns som har matats linfrön för att höja nivån av omega-3-fett. Även höns som har tillåtit att mata gröna, grubs och andra naturliga livsmedel producerar ägg med mer omega-3 fett. Dessa ägg kan märkas som "betesägda ägg".

Hemma, lagra ägg i kylskåp på 40 grader Fahrenheit eller mindre. Du kan vanligtvis lagra ägg i cirka tre veckor från inköpsdatumet enligt American Egg Board.

Ägg kan frysas i upp till ett år om de avlägsnas från skalet, slagen och förseglas i lufttäta behållare.

Hälsosamma sätt att förbereda ägg

För att hålla dina äggrätter hälsosamma rekommenderar näringsexperter att du undviker att lägga till smör eller högkalori, krämiga såser. En pocherad ägg på helvete toast gör en utsökt måltid, eller ha ett hårdkokt ägg serverat med en skål havregryn. Om du gillar äggröra, försök att lägga till spenat och bara en liten bit ost för att göra en utsökt och fyllig frukost.

Du kan också minska kalorier i hårdkokta ägg. Det enklaste sättet är att ta bort äggula eftersom det är där de flesta fett och kalorier lagras. Om du inte gillar smaken av vanliga äggvitorer, byt ut äggula med smaklig hummus. Smaken av de medelstora spredparen ger en liknande smak som äggulan med lite extra krydda. Gör ditt eget hummus hemma för att kontrollera ingredienserna och minska fettet och kalorierna ytterligare. Och eftersom hummus är gjord med garbanzo bönor, kommer du att öka ditt proteinintag (även om du kan göra det med andra grönsaker, som betor också).

Ägg bör kokas tillräckligt länge för att undvika frågor om livsmedelssäkerhet.

• Äggröra och omeletter bör kokas tills det inte finns något flytande ägg synligt.
• Stekt ägg och pocherade ägg bör kokas tills vita är helt inställda och äggulor börjar tjockna.
• När du hård kokar ägg kommer de att nå en tillräckligt hög temperatur för livsmedelssäkerhet. Efter långkokning, håll ägg i kylskåpet i upp till en vecka.
• Grytor och andra rätter med ägg bör kokas till en inre temperatur på 160 grader Fahrenheit.

Äggrecept och tips

Klar att prova några ägg recept? Prova någon av dessa rätter och använd tipsen för att experimentera med egna ägg recept.

• Savory Spinat och Feta Havregrynskål med ett ägg på toppen
• Tex Mex Veggie Migas
• Mexican Garden Scramble
• Cancer-Fighting Medi Brunch Plate
• Basic Anti-Inflammatory Egg Fritatta

> Källor:

> Ägg Nutrition Center. Ägg näring. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Ägg och äggledda livsmedel: Effekter på människors hälsa och användning som funktionella livsmedel. Näringsämnen 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.

> USA: s avdelning för jordbruk. Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/