Vad är din aeroba uthållighet?
Kardiorespiratorisk kondition är förmågan hos kroppens cirkulations- och respiratoriska system att leverera bränsle och syre under långvarig fysisk aktivitet. Det är en bra indikator på hur mycket fysisk aktivitet du rutinmässigt utför. Det kan objektivt mätas i metaboliska ekvivalenter (MET) eller maximal syreupptagning (VO2 max) genom att använda tredemjöl eller cykel ergometertest eller uppskattas med enklare test.
Kardiorespiratorisk kondition är en viktig hälsoindikator och det kan förutsäga dödligheten hos hjärt-och kärlsjukdomar. De flesta kan förbättra det genom regelbunden fysisk aktivitet.
Hur mäts kardiorespiratorisk fitness?
Det bästa testet av kardiorespiratorisk kondition är toppsyreupptaget, VO2 max , och testning för att det används i forskningsstudier. Men direkt mätning av detta är svårt, det görs vanligtvis på en löpband med andningsapparat och ansluten till ett EKG. Det är inte något du hittar i varje gym. I stället gör du ofta ett submaximalt test som har korrelerat med VO2 max.
Populära metoder för att mäta din cardiorespiratory fitness inkluderar 1-mile promenad testet . Detta är ett enkelt test som bara kräver en stoppur, en uppmätt mil med en mil (rundor runt ett spår är ett enkelt val) och ett sätt att mäta hjärtfrekvensen. Det har varit välkorrelerat att uppskatta VO2 max. Det har fördelar genom att det kan utföras av personer som kanske inte gillar att springa.
12-minuters testet är ett annat populärt submaximalt test, utvecklat av Dr. Ken Cooper och används av träningsutbildare och militären. Du värmer upp och kör sedan eller gå så långt du kan om 12 minuter. Du skulle behöva ett noggrant sätt att mäta avståndet, till exempel hur många varv du kunde göra runt ett spår, men du behöver inte ta din hjärtfrekvens.
Med dessa tester finns det normala värden efter ålder och kön för att jämföra dig med. Genom att ta ett test före och efter ett träningsprogram kan du mäta förbättringar.
Förbättra din Cardiorespiratory Fitness
När det gäller kardiorespiratorisk träning är det både år och kilometer som bestämmer hur passformen du är. Det går nedförsbacke med ålder, men du kan förbättra det genom att lägga i mil på dina fötter, cykla, simma, åka skidor, åka skridskor etc.
Du kan förbättra din kardiorespiratorisk träning på två sätt - öka övningsintensiteten eller öka hur mycket träning du gör. Båda kommer att resultera i förbättringar. Om du föredrar måttlig intensiv träning , som brisk gång, kraftfulla övningar , till exempel körning, kommer du fortfarande att få förbättring om du tränar längre eller oftare.
Den minsta mängd aerob träning som rekommenderas för fitness av American College of Sports Medicine och American Heart Association är 30 minuter med måttlig intensitet träning fem dagar i veckan eller 20 minuter intensiv träning tre dagar i veckan. Detta är ett minimum att människor som varit inaktiva borde gå vidare med att ständigt öka sin verksamhet. Korta avbrott på minst 10 minuters aktivitet kan användas för att bygga upp längre varaktigheter.
Men du behöver inte stanna där, mer är bättre. Du kan öka längden på dina träningspass med 10% per vecka, eftersom du bygger din träning med mindre risk för skada.
Källa:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriterierelaterad validitet av fältbaserade tester i ungdomar: en systematisk översyn." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 april.
Rådgivande kommitté för fysisk aktivitet (2008) "Rådgivande kommitténs rapport om fysisk aktivitet", Washington, DC: US Department of Health and Human Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fysisk aktivitet och folkhälsa. Uppdaterad rekommendation för vuxna från American College of Sports Medicine och American Heart Association . " Omlopp. 2007 aug 1. [Epub före utskrift]