Förbereda och passera Army Physical Fitness Test (APFT)
Efter mer än tjugo år har armén ändrat sin träningsevaluering. De nya Army Physical Fitness och Combat Readiness Tests innehåller uppdaterade hela kroppsövningar samt en hinderkurs för att utmana stabilitet och uthållighet. De äldre versionerna av testen beskrivs nedan.
Vad är APFT?
Varje gren av den amerikanska militären har en specifik uppsättning kriterier som används för att bedöma kandidatens skicklighet.
Army Physical Fitness Test hjälper till att fastställa hälsotillstånd och fysisk kondition för potentiella kandidater såväl som nuvarande soldater. Standard Army Fitness Test består av:
- En två mil körning
- Maximal uppställning på 2 minuter
- Maximal uppskjutning på 2 minuter
Varje händelse görs separat. Minst poäng på 60 poäng på varje evenemang krävs för att passera (50 poäng per händelse behövs för att utbilda Army Basic Training). Du kan beräkna din poäng med hjälp av det här APFT-poängberäkningsverktyget.
Innan du börjar träna
Det viktigaste att känna igen innan du börjar träna för APFT är att testet helt enkelt är ett mätverktyg som används för att bedöma övergripande träning. Om du utmärker dig i dessa tre discipliner ( överkroppen styrka och uthållighet, kärnstyrka och uthållighet och hjärt-kärlsäkerhet och uthållighet) är det troligt att du har utmärkt övergripande fitness och är väl förberedd för stridighet i strid.
Om ditt fitnessmål bara är att passera APFT, saknar du hela testpunkten. Ja, du kan träna speciellt för att göra det bra på provet, och det betyder i allmänhet att du har bra övergripande träning, men det är viktigt att ha en solid bas av total hälsa också. Total hälsa inkluderar:
- Kardiovaskulär uthållighet
- Muskelstyrka och uthållighet
- Skada förebyggande
- Korrekt vila och återhämtning
- Rätt Nutrition
- Bra flexibilitet
- Idealisk kroppssammansättning
Förberedelser för APFT
Att förbereda detta fitnesstest kan vara enkelt eller svårt, beroende på din nuvarande träningsnivå. Om du är i utmärkt form, ska du bara fokusera på de specifika testövningarna i en månad eller två, så att du kan klara dig bra på APFT.
Om du inte befinner dig i enbart en disciplin (simning, cykling eller tyngdlyftning ) eller om du har mycket extra kroppsfett att förlora, måste du börja träna långt innan du tar armékonditionstestet. Du vill först förbättra din övergripande baslinjekondition först och sedan smala in på de specifika områden som kommer att mätas under testningen.
- Bygg en bas av kardiovaskulär fitness
Det är viktigt att träna konsekvent och inkludera olika övningar i ditt program. Du måste ha styrka, uthållighet, hastighet och kraft. Men att bygga en solid träningsbas med långa, långsamma och stadiga träningssessioner är utgångspunkten om du bara börjar ett träningsprogram. Lägg till tränings träningsträning för att ge variation och förbättra din övergripande fitness när du bygger uthållighet.
- Börja med en grundläggande styrketräning
Om du inte har gjort mycket viktträning tidigare måste du börja med lättare vikter , fler reps och bygga gradvis över tiden. En förenklad styrketräningsrutin kan vara allt du behöver för de första två månaderna tills du utvecklar den totala styrkan.
Utbildning för att passera APFT
När du har en solid och vidsträckt bas av träning, är nästa steg för att akta din APFT att bygga specifik träning i de testade områdena. Att lägga till uppsättningar push-ups och sit-ups, och annan kärnstyrka och uthållighetstrening till ditt träningspass är viktigt.
Hur man passerar push-up-testet
För att klara push-up-testet måste du behärska push-up-tekniken och öva, öva, träna.
Du kan lägga till en mängd olika push-up stilar i din rutin, till exempel nedtryckningar, diamanttryckningar, plyometric push-ups, etc. När du avslutar din uppstartsträning, avsluta med enklare uppstart på din knä och fortsätt tills du inte kan göra mer.
Hur man går igenom sitittestet
För att klara ditt sit-up-test behöver du utmärkt buk- och höftböjstyrka och uthållighet. Att göra massor av sit-ups är ditt mål, men för att komma dit kanske du vill lägga till en mängd ab och kärnövningar i din träningsrutin. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla god övergripande kärnstyrka och uthållighet. Practice sit-ups efter APFT-protokollet, liksom plankor, knähöjningar och sneda övningar .
Hur man klarar körprovet
Om du är ny att springa, börja med det här sättet att komma igång med körprogram för att få din kropp vant vid aktiviteten. När du kan jogga i 30 minuter är du redo att bygga mer fart och kraft.
För att förbättra din körningstid på två mil kan du inkludera sprintarbete , intervallträning eller springa "Stegar" på ett 400 meter spår. Här är en grundläggande stegen träning som kommer att göra dig redo för två mil körning test.
- Gör detta träningspass på 400 meter (m) spår, två gånger i veckan med minst tre dagar mellan träningspass.
- Värm upp genom att jogga i två varv (800m)
- Kör 1 varv (400m) i din målfrekvens
- Jog 800m
- Kör 400m i mål takt
- Fortsätt i 8 varv ( två mil )
- Med tiden (varannan vecka) ökar varvtalet i målfrekvensen och minskar varvtalsdragen, tills du kan behålla din måttakt för hela två milen.
Övningssäkerhetstips
När du förbereder dig för din APFT, är den sista du behöver en skada. Det första steget att förhindra träningsskador är att uppmärksamma din kropp och eventuella värk och smärta som uppstår snabbt eller sakta:
- Lär dig: Varningsskyltarna om sportskador
- Lär dig: Hur man behandlar sportskador
- Vet: Motion bör inte orsaka smärta
Genom att följa dessa tips och förslag är du bättre beredd att skicka din nästa APFT, säkert och utan skada.