Denna postpartum ab träning innehåller övningar utformade för att stärka magen och kärnan efter graviditeten. De visade övningarna utvecklades av en fysioterapeut Shirley Sahrmann, speciellt för postpartum kvinnor. Dessa rörelser fokuserar på att stabilisera bäckenet och stärka det nedre bukområdet, vilket ofta försvagas av graviditeten.
Det här är progressiva övningar, så du måste behärska varje övning (utföra 20 reps utan att förlora buken kontraktion) innan du går vidare till nästa. Ta så mycket tid som du behöver utvecklas, även om du bara gör några övningar under varje träningspass.
försiktighetsåtgärder
- Få en läkare clearance innan du börjar någon typ av träningsprogram. För normala födselar utan komplikationer, kommer din läkare vanligtvis att rensa dig för motion i 4-6 veckor efter att ha fött.
- Om du har haft en c-sektion kan du behöva mer återhämtningstid innan du provar bukövningar.
Utrustning som behövs: En träningsmatta.
Hur man gör postpartum Ab och Core Workout
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats, etc.) eller gör detta träningspass efter din hjärt-rutin
- För varje övning för så många reps som möjligt, samtidigt som du håller bukkontraktionen som beskrivs i Basic Breath-övningen nedan. När du kan slutföra 20 reps av varje övning, fortsätt till nästa övning.
- Utför varje övning med långsamma och kontrollerade rörelser. Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.
Grundläggande andning
Ligga på ryggen, knä knäna och armar vid dina sidor. Inandning och andas ut några gånger och fokusera på att hålla en neutral ryggrad (flatt inte ryggen eller böja ryggen, men hitta en bekväm plats i mitten). Ta ett djupt andetag och när du andas ut, dra åt magen och dra naveln mot ryggraden. Koncentrera sig på att musklerna träffas under naveln utan att plana nedre rygg mot golvet. Öva detta drag, kontrakt och frigöra. När du kan göra detta utan att höja eller platta ryggen, kan du stabilisera bäckenet och fortsätta till nästa övning. Denna grundläggande andning kommer att användas för alla övningar.
Sahrmann Övning # 1
Ligga på golvet med knäna böjda. Utför Basic Breath och håll ett knä böjt, skjut långsamt det andra benet tills det är parallellt och bara några inches från golvet. Ta tillbaka benet och upprepa det andra benet. När du kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora bukkontrakten , gå vidare till nästa träning.
Sahrmann Övning # 2
Ligga på golvet med knäna böjda. Utför Basic Breath och lyft ett knä mot bröstet. Räta benet så att det är parallellt och ca 2-3 tum från golvet. Ta tillbaka benet och börja med det andra benet för 5 eller flera reps. När du väl kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora buken sammandragning, gå vidare till nästa
Sahrmann Övning # 3
Utför Basic Breath när du tar knäna upp till 90 graders vinkel. Håll ett ben böjt och sänk det andra benet mot golvet och tappa golvet med tånen. Kompletta 1-5 reps på samma ben och byt sedan sidor. När du kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora bukkontrakten , gå vidare till nästa träning.
Sahrmann Övning # 4
Utför Basic Breath när du tar knäna upp till 90 graders vinkel. Håll ett ben böjt och förläng det andra benet tills det är parallellt men inte vidrör golvet. Upprepa på andra benet och arbeta upp till 10 reps på varje sida. När du kan slutföra 20 reps på varje ben, utan att förlora bukkontrakten, gå vidare till nästa träning.
Sahrmann Övning # 5
Utför grundläggande andning och ta benen i bröstet. Dra åt båda benen så att de är vinkelräta mot golvet. Långsamt sänk båda benen mot golvet, gå så långt du kan utan att skjuta tillbaka. Upprepa för 5-10 reps, arbeta upp till 20 reps.
> Källa:
> Hyatt, Gwen och Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum övningsdesign. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.