Svaga TVA-bukmuskler är ofta relaterade till ryggsmärta
Du kanske inte har hört talas om tvärgående abdominis (TVA) muskeln, men det är en extremt viktig muskel som fungerar som stabilisator för hela lågrygg- och kärnmusklerna. Det är en av de främsta kärnstabiliserande musklerna i ländryggen. En svag TVA är ofta en av de många anledningarna till att folk kan uppleva ryggsmärta. Om du letar efter lindring i nacken, kan du lägga till några specifika övningar för att stärka din TVA-muskel.
TVA-musklerna kör djupt
TVA är det djupaste lagret i bukmusklerna och löper mellan revbenen och bäckenet, horisontellt framifrån och bakåt. Vid aktivering skapar TVA-musklerna en djup naturlig "korsett" runt de inre organen och ländryggen. Denna aktivering plattar bukväggen, komprimerar viskorgen (inre organ), stöder de inre organen och hjälper till att utvisa luft under tvingad utandning. En viktig funktion hos TVA-musklerna är att stabilisera ryggraden under rörelser som involverar armarna och benen.
Stärka dina TVA-muskler
Om TVA-musklerna är svaga kommer bukväggen att buga framåt och bäckenet kan rotera framåt och öka lordos (inåtgående krökning) i ryggraden. Detta kan uppstå efter graviditet och kan också vara förenat med viktökning eller brist på träning. En ny studie visar att svaga TVA-muskler kan vara att skylla på smärtor i ryggen. Använd dessa tips för att stärka övningar för att bekämpa ryggsmärta.
Hur man aktiverar tvärgående abdominis (TVA)
Det finns generellt två sätt att aktivera TVA-musklerna för förbättrad kärnstabilisering.
- Uppiggande
Bracing hänvisar till en isometrisk sammandragning av TVA genom att kontrahera musklerna i buken och hålla dem tätt utan rörelse. När du förstärker, tänk dig att du gör dig redo för en stans till din mage eller förbereder dig för att lyfta ett tungt föremål. Målet är att dra åt musklerna utan att suga in eller expandera buken. För att aktivera TVA med bracing, håller du ett isometrisk håll i denna position i 6 till 10 sekunder. Släpp och repetera flera gånger.
- urholkning
Hollowing avser en teknik för att aktivera TVA som uppstår när du suger in och komprimerar buken. För att utföra den här tekniken ska du röra dig i magen och dra din mage tillbaka mot ryggraden för att göra magen så liten som möjligt. När du har slutfört denna rörelse, behåll en isometrisk hållning av denna komprimerade position i 6 till 10 sekunder. Släpp och repetera.
Bracing för att förstärka TVA-muskler
Bracing har visat sig vara effektivare vid stabilisering av ländryggen än hålning. Bracing resulterar i sammandragningen av hela kärnmuskelgruppen, och särskilt TVA. Det bästa sättet att använda bracing tekniken är att kontrakta och hålla buken (suga inte i tarmen som i hål) och fortsätt andas in och ut. Du kan träna bracing medan du sitter, går eller ligger ner. Bracing tekniken kan också användas under buk och kärna träning .
Fler övningar för TVA-muskler
När du kan aktivera TVA-musklerna kan du gå vidare till följande övningar för alla bukmusklerna och kärnan:
- Planka
- Sidoskiva
- Cykeltryckövning
- Kaptenens ordförövning
- Vertikal Ben Crunch
- Reverse Crunch
- Traditionell (grundläggande) magekram
källor:
Hauggaard A, Persson AL. Specifika spinalstabiliseringsövningar hos patienter med låg ryggsmärta - en systematisk granskning. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Fördröjd postural sammandragning av Transversus Abdominis i låg ryggsmärta associerad med rörelse av nackdelen. J Spinal Disord. 1998 februari; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma, Lågstöd och Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].