Utöver Six-Pack
Om du kunde välja en del av din kropp för att ändra, skulpta och forma, vad skulle det vara? För de av oss med flera kroppsdelar som inte helt matchar vår önskade form, är det en tuff fråga. Men nästan ingen av oss skulle sätta ned löftet om en platt, skulpterad mage med en sex-pack för att alla ska se och beundra.
Den hårda sanningen om det är att för många av oss är det en fantasi som våra kroppar inte sannolikt kommer att uppnå , åtminstone inte utan mer arbete än många av oss kan och / eller har tid och vilja att göra.
Utan att det finns genetiska faktorer som kan stå i vägen, vilket gör målet om platt abs som bara är utom räckhåll.
Vi kanske inte alltid kan kontrollera hur vår abs ser ut, men vi kan kontrollera hur stark de är. Sexpack abs ser bra ut, men stark abs kan få dig att må bra. En stödd ryggrad gör dagliga aktiviteter enklare och skyddar dig mot ryggsmärta och skada. Förflyttning utöver crunches, bortom sex-pack, kan visa dig vad din abs verkligen kan göra.
Sanningen om Abs
Ab myter har funnits i årtionden, kanske till och med århundraden, allt på grund av det singulära målet för platt, tonad abs. Om detta är ett av dina mål, kan du inte få en klar bild av vad du kan och inte kan göra för att tona din abs: oavsett hur många crunches du gör
- Ab övningar ger dig inte sexpack abs . Faktum är att en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att sex veckor av ab övningar (utan andra typer av träning) inte minskar fett kring abs alls.
- Genetik spelar en avgörande roll för förmågan att bli platt abs, med kvinnor som har svårare tid än män, helt enkelt för att de är beredda att lagra överflödigt fett, och den favoritplatsen för att fett lever i kvinnor tenderar att vara runt magen, särskilt efter klimakteriet.
- Sex pack abs ser bra ut på stranden eller på gymmet, men stark abs kan göra mycket mer för dig: En stödd ryggrad och skydd mot rygg och smärta.
- Att fokusera på stark abs med olika övningar kan inte bara ge din kropp mer stöd för dagliga aktiviteter, det kan frigöra dig från det misslyckade målet att bli platt abs . Vilken lättnad att släppa på någonting som orsakat bara illa och frustration.
Utöver Six-Pack
Att fokusera på stark abs betyder en grundläggande förståelse för vad din abs gör:
- Musklerna i din abs stabiliserar din torso för att upprätthålla bra hållning.
- Starka abs och ryggmuskler är avgörande för att förhindra ryggsmärta och skada.
- Allt du gör; gå, böja, sitta, stå, nå och lyfta, innebär din abs och tillbaka. Om din torso inte är stark eller obalanserad blir du snabbt en av miljontals människor med kronisk rygg i ryggen.
- Transversella abdominis (TVA) ignoreras ofta till förmån för de mer synliga musklerna i rectus abdominis (sex-packen) men är oerhört viktigt för varje dag som fungerar. Det sveper faktiskt runt din ryggrad och ger maximal stabilitet i ryggraden.
Få ut mesta möjliga av dina träningspass
Vi vet nu att göra hundratals crunches varje dag är inte det effektivaste sättet att stärka din abs. En effektiv ab träning innebär följande steg:
- Välj 5-10 övningar som arbetar med alla musklerna i kärnan , TVA, inre och yttre obliques, rectus abdominis och nedre delen. Du vill också inkludera övningar som involverar flexion (som kulkronor ), rotation (som cyklar ) och bracing eller isometriska övningar (som planken ).
- Inkludera både golvövningar och stående abövningar för att rikta både styrka och funktionalitet.
- Gör 1-3 uppsättningar av 8-16 reps av varje övning ca 3-5 dagar i veckan.
- Utför varje övning i långsamma, kontrollerade rörelser. Att gå för fort innebär att man använder momentum, vilket gör övningarna mindre effektiva. Du kan också lägga till resistans (t.ex. en vikt under crunches) om du behöver mer intensitet.
- Gör ett komplett program med kardio, styrketräning och stretching tillsammans med din ab rutin för bästa resultat.
- Att äta en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll med ditt program är viktigt för att förlora kroppsfett.
Nu när du är utbildad om vad din abs gör och hur du ska utöva dem, kolla in den här buken träningen som innehåller övningar för TVA, rectus abdominis, obliques och nedre delen.
källor
Vispute et al. "Effekten av bukutövning på bukfett". J Strength Cond Res. 2011 september; 25 (9): 2559-64.