Håll ditt hjärta och lungorna friska
De flesta av oss vet redan att konditionsträning är viktigt av flera orsaker. Det hjälper dig att bränna kalorier och gå ner i vikt , det håller ditt hjärta och lungorna hälsosamma och det ger dig energi. Det kan också hjälpa till att förebygga och / eller hantera vissa typer av cancer, skydda dig från diabetes och hjälpa till att undvika metabolisk syndrom.
Att veta alla dessa stora fördelar gör det inte lättare att komma igång, särskilt om du aldrig har utövat eller det har varit länge sedan du försökte cardio.
Kardiopunkten är att få din hjärtfrekvens så att du andas hårdare och brinnande kalorier. Problemet är att det kan vara obehagligt, särskilt om du aldrig har upplevt den typen av obehag innan.
Så hur börjar du med dessa hinder på din väg? Denna steg för steg guide kan hjälpa dig att ta språnget och komma tillbaka till cardio.
Komma igång med kardio
- Välj en aktivitet som du gillar - Det här är den viktigaste saken att göra eftersom ingen vill spendera sin tid olycklig. Den bästa träningen för dig är den du faktiskt gör , inte den du tror du borde göra. Walking är ett bra ställe att börja eftersom det inte kräver särskild utrustning och du kan göra det någonstans. Om promenader inte är för dig, kommer allting att fungera så länge det innebär någon form av kontinuerlig rörelse som cykling, simning, löpning, aerobics, rodd, trappklättring, dans etc. Tänk på att någon aktivitet kan kännas svår, så härskar inte något ut bara för att det är svårt första gången. Det blir alltid lättare.
- Ställ in ett enkelt schema - Om du bara börjar, kanske du inte vet hur mycket träning din kropp kan hantera. Om du är nybörjare är ett bra ställe att börja med cirka 3 dagars träning med en vilodag i mellan. Detta kommer att ge dig en känsla för hur din kropp svarar på träning och hur det känns att hålla sig till ett träningsprogram. Din kropp behöver tid att justera, men det gör också ditt sinne.
- Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio för att gradvis öka hjärtfrekvensen . Att gå ut för hårt eller snabbt kommer bara att få det att känna sig värre.
- Öka din takt och intensitet till lite hårdare än bekväma (ungefär en nivå 5 eller 6 på den här uppfattade utmaningsskalaen eller du kan använda hjärtfrekvensen för att övervaka intensiteten) och gå så länge du bekvämt kan. Börja där du är, inte var du vill vara. Du kan bara träna i några minuter åt gången, men det ändras snabbt om du är konsekvent.
- Avsluta varje träningspass med en sval ner av ljust cardio och sträck musklerna du har arbetat för att slappna av och hålla musklerna flexibla.
- Varje vecka, öka din träningstid med några minuter tills du kan arbeta kontinuerligt i 30 minuter en session. Även om du bara ökar med en minut per träning, det räcker. Det är bättre att göra något gradvis än det är att börja för hårt och sluta sedan.
- Oroa dig inte för avstånd eller takt . För de första veckorna, fokusera på att visa upp för träning och byggtid. Du har gott om tid att arbeta med din hastighet och avstånd.
- Efter 4-6 veckor, ändra din rutin genom att lägga till en annan träningsdag, öka din takt / intensitet, lägga till en ny aktivitet och / eller öka den tid du tränar.
Tips för bättre träningspass
- Se till att du har kvalitetsskor för din valda aktivitet.
- Börja långsamt . Att göra för mycket för tidigt kan leda till skador och elände. Gör vad du är bekväm med och sakta tryck dina gränser varje träningspass.
- Prova nya aktiviteter . När du väl vant dig ut, byter du upp saker. Att göra samma sak kan leda till platåer , tristess och skador . Du kanske vill hålla dig till samma aktivitet för ett tag, vilket är bra. Men när du har perfektat det är det lätt att bli uttråkad.
- Var redo för motion genom att mata din kropp regelbundet hela dagen och genom att hålla dig hydratiserad.
- Ta extra återhämtningsdagar om du känner dig öm eller trött. Varje vecka är annorlunda. Ibland har du mer energi än andra, så gå med det och gör vad du behöver göra för din kropp.
- Prova att dessa hackar gör träningen mer intensiv och effektiv.
Hur svårt ska du arbeta?
När du gör hjärtat bör du lära dig hur du övervakar din intensitet för att du ska fungera effektivt.
Du kan göra detta på olika sätt:
- Använd din hjärtpulszon - Genom att beräkna din THR kan du använda en pulsmätare för att spåra din hjärtfrekvens och se till att du håller dig i den mest effektiva pulszonen .
- Uppfattad ansträngning - Du kan också bara övervaka hur du känner under hela träningspasset och rangordna det på en skala från 1 till 10. En måttlig träning borde placera dig på ungefär en nivå 5 eller 6, en nivå som känns som träning men är inte ute av din komfortzon.
- Talk Testet - Det här är enkelt - Om du kan prata lätt medan du tränar, kan du förmodligen driva hårdare. Om du kan prata i korta meningar har du rätt i en måttlig takt . Om du är andfådd är du bra ut ur din komfortzon. Det är bra om du gör intervallträning , men du vill inte spendera hela träningen på den nivån.
Variety kommer att hålla din kropp och ditt sinne utmanade, så efter den första konditionstiden (ca 6 veckor av konsekvent träning) varierar träningens intensitet och tid. Varje vecka, gör en lång, långsam träning-45-60 minuter i nedre delen av din THR och en kort en-20-30 minuter vid den högre delen av din THR. Dina andra träningspass kan vara mellan 30-45 minuter, mitt i din THR.
Men du börjar, håll det enkelt. Du behöver inte springa i en timme för att få en bra cardio träning. Att trycka för hårt kan göra dig eländig och ingen gillar det. Ge dig själv tillåtelse att göra vad din kropp och ditt sinne är redo för. Kom ihåg att du måste börja var du är, inte var du vill vara.