Denna avancerade träning med hög intensitet är perfekt för att bränna extra kalorier för att bli av med envis menopaus viktökning . Denna träning innebär att man gör 4 högintensiva eller anaeroba övningar i 40 sekunder, följt av 20 sekunder vila, upprepa det två gånger. Denna träning passar bäst för avancerade tränare som är bekväma med träning med hög intensitet. Välj en uppsättning för en kortare träning eller fyll i alla fyra för en intensiv träning på 35 minuter.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Ett steg eller en plattform
Hur
- Slutför övningarna i varje uppsättning, gör vardera i 40 sekunder och vilar 20 sekunder mellan varje övning
- Arbeta så hårt som möjligt vid varje övning, och arbeta för en nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsskala
- Upprepa två gånger i totalt 8 minuter
- Kompletta 1 eller alla uppsättningar, vila i 1 minut mellan uppsättningar
- Övervaka din intensitet under träningspasset och ta av dig om hjärtfrekvensen blir för hög.
- Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
Krets 1 - Långa hopp
Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka. Hoppa för att vända och göra ett annat hopp i motsatt riktning.
Upprepa, hoppa framåt, hoppa för att vända och hoppa framåt igen i 40 sekunder.
Sidknipp till Sidkick
Ta vänster knä upp till sidan medan du tar rätt armbåge ner mot knäet. Steg höger fot ner och sparka ut till sidan med vänster ben, går så fort du kan i 40 sekunder.
Gör det här på andra sidan under den andra kretsen.
Sido till sida hoppande lunge
Ta det högra benet ut till sidan och böj det vänstra knäet i en löpare, gå så lågt som möjligt och röra handen mot golvet. Flytta fötterna snabbt i luften för att flytta lungan till andra sidan.
Upprepa i 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder.
burpees
Squat och placera händerna på golvet bredvid dina fötter. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutning, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Gör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder däremellan. Upprepa två gånger i totalt 8 minuter.
Vila i 30-60 sekunder
Circuit 2 - Speed Skaters
Hoppa till höger, landa på högra foten. Ta omedelbart ett annat sidospår till vänster, hoppa så långt du kan och hålla lågt i marken istället för att hoppa upp i luften.
Upprepa i 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder.
Sitt och stativ
Stå framför ett steg eller en plattform och sitta ner, placera händerna bredvid höfterna. Luta dig tillbaka när du sträcker benen ut framför dig. Ta fötterna tillbaka och stå upp med hjälp av dina händer för att hjälpa dig om det behövs. Lägg intensitet genom att ta bort händerna och / eller lägga till ett hopp i slutet av rörelsen.
Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Toe Kranar till steg
Stå framför ett steg eller en liten plattform. Tryck på vänster tå till steget, skift fötterna snabbt i luften och tryck på steget med högra tå.
Alternativa snabba fötter i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
High Knot Jogs
Joggen på plats, vilket gör knäna så höga som möjligt, till midjenivå varje gång, om du kan. Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan. Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Gör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder däremellan. Upprepa två gånger i totalt 8 minuter.
Vila i 30-60 sekunder
Puddlejumpers
Börja med fötterna tillsammans och tryck av den högra foten och ta ett brett steg åt vänster medan du svänger armarna uppåt. Tryck nu vänster fot i ett brett steg till andra sidan. Håll dig låg till marken och gör dina steg så brett du kan för att höja hjärtfrekvensen.
Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Squat hoppar
Stå med fötterna höft bredden ihop och squat så lågt som möjligt, ta höfterna bakom dig. Använd kraften i dina ben och höfter, hoppa så högt som möjligt, ta armarna uppåt. Mark med mjuka leder och låt dina muskler absorbera påverkan.
Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Plyo Lunge
Börja i ett lungläge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka, båda knänna i 90 graders vinklar. Hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lunge med vänster fot framåt, höger fot tillbaka.
Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Ski Abs
Börja i en plank position och hoppa fötterna in mot vänster axel, landning med knä böjda och fötterna bakom vänster hand. Hoppa fötterna tillbaka till planken och hoppa sedan fötterna till höger, landa med knä böjda och fötterna bakom höger hand. Fortsätt hoppa in och ut från sida till sida i 40 sekunder.
Gör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder däremellan. Upprepa två gånger i totalt 8 minuter.
Vila i 30-60 sekunder
Line Taps
Placera en vikt på golvet som en markör och knäböj till höger om det, med fingertopparna på golvet. Hoppa upp med båda fötterna, landa med vänster fot bredvid vikt.
Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Bergsklättrare
Kör knäna in och ut så snabbt som möjligt, i alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften.
Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Isbrytare
Börja i ett knepläge och hoppa i luften, cirkla höger arm runt och ner i en hugga när du landar. Hoppa i luften igen, den här gången hugga ner med vänster arm.
Fortsätt alternerande sidor i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.
Lunge Jumps
I ett lungläge, böja knäna i ett lung, gå så lågt som möjligt. Spring upp i luften så högt som möjligt, hålla händerna på dina höfter eller ta upp dem i luften för mer intensitet. Markera mjukt på bollarna på fötterna och bakre delen i ditt lung.
Fortsätt i 20 sekunder, byt sida i 20 sekunder och vila i 20 sekunder.