12-veckors Marathon Training Schedules för erfarna marathoners
Om du redan har gjort ett maraton och kör regelbundet behöver du inte spendera flera månader på att förbereda nästa marathon. Nedan är ett 12-veckors maratonschema som får dig att vara färdig och löpande till din fulla potential.
Tänk på att det här schemat inte är för någon som är helt ny att springa eller inte har kört under de senaste månaderna.
För att starta träningsplanen måste du ha en träningsbas på cirka 20 miles per vecka och du ska kunna köra bekvämt upp till 10 miles i taget. Om du inte är riktigt på den nivån kanske du vill prova ett längre maratonprogram. Kolla in dessa maratonutbildningsplaner för olika nivåer och längre träningsperioder.
Veckovis träning
Din träning innehåller tempo körningar, intervaller körs, långa körningar och lätt körning, som alla förklaras nedan. Se veckoskema (nedan) för exakta detaljer om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt. Schemat anger inte vilken dag som ska köra varje träningspass, så det är upp till dig att bestämma när du vill köra dem. Men försök att undvika att göra tempo körningar, intervall körningar och långa körningar på back-to-back dagar. Du bör ta en vilodag eller göra en lätt körning eller korsträning däremellan.
Tempo Run (TR): För tempo körs börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt.
Mer avancerade löpare kan alltid lägga till några ytterligare mil till deras uppvärmning eller nedkylning. Du borde köra tempo-köra tempo delen av körningen i din 10K race takt. Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt.
Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs. 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall.
Till exempel skulle 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremot innebära att man kör totalt fem 800m-upprepningar med 90 sekunder på ett enkelt, återhämtningsfrekvens mellan upprepningar. Intervall körningar kan göras var som helst, men det är lättare att göra dem på ett spår. Du bör först värma upp i en lätt takt. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.
Långfrekvens (LR): En del långa körningar kommer att utföras med en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Andra kommer att ske i en viss takt, baserat på din riktade maratonhastighet (TMP). Du kan använda denna kalkylator för beräkningstid för att få en uppskattning av din maratontid genom att använda en ny tid från en annan sträcka.
Easy Runs (ER) och Cross-training: Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, som ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Enkla körningar bör ske i en bekväm, konversationstakt.
Korsträning kan vara annan aktivitet än löpning som du tycker om, till exempel cykling, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet.
Syfta minst en dag med styrketräning per vecka. två dagar i veckan är ännu bättre. Din förstärkt träning behöver inte vara för lång eller intensiv, och kan bara vara kroppsviktiga övningar, som i detta prov träningspass .
Obs! Uppvärmning och kylning bör också göras i lätt takt.
12-veckors marathon träningsplan
Vecka 1:
- Kör # 1: Tempo-körning (TR): 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 8 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: Long Run (LR): 10 miles i lätt, bekväm takt
- Kör # 4: Enkel körning (ER): 4 miles
Vecka 2:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 11 miles vid TMP (mål maratonhastighet) + 30 sekunder / mil
- Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 3:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 12 miles i lätt och bekväm takt
- Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 4:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1 mil lätt; 1 mil vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 13 miles vid TMP + 30 sekunder / mil
- Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 5:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 12 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 mil på TMP
- Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 6:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 2 mil nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 10 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 15 miles i lätt, bekväm takt
- Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 7:
- Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 16 miles vid TMP + 30 sekunder / mil
- Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 8:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 3 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 18 miles i lätt och bekväm takt
- Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 9:
- Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 20 miles i lätt, bekväm takt
- Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 10:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 8 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 mil på TMP
- Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 11:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: ER: 5 miles
- Kör # 3: LR: 6 miles lätt takt
- Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 12:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
- Kör # 2: ER: 3 miles
- Kör # 3: ER: 2 miles
Ett ord från
Att göra dina veckovisa träningsprojekt är bara en del av din förberedelse för att köra maraton. Det är viktigt att du förbereder dig själv för loppet genom att utveckla strategier för att hantera obehag och mentala utmaningar som du utan tvekan kommer att uppleva. Du bör också se till att du tar hand om dig själv genom att få gott om sömn och öva hälsosam matvanor . Om du upplever smärta som varar längre än 7 till 10 dagar, kontakta din sjukvårdspersonal för att avgöra eventuella orsaker och behandling.