Om du redan har kört en maraton och du hoppas kunna förbättra din tid, är kilometerupprepningar en av de bästa träningspasserna du kan göra för att köra en snabbare maraton . De populariserades av marathoners som Alberto Salazar.
Mile repetitioner är en trevlig paus från att göra långa långa distans träningspass för att förbereda sig för maraton eller halvmaraton. De hjälper dig att arbeta med din rasrytm och omsättning.
De kommer att hjälpa till att bygga din uthållighet och de muskelsystem och energisystem du behöver för varaktig hastighet.
När ska Mile Repeat
Du kan göra milrepetitioner vid din tempotakt när som helst under träningssäsongen för att behålla fitness. För marathon träning att bygga fart, använd dem från och med åtta till 10 veckor före loppet. Du kommer att vilja avsluta dem under din tapsperiod 10-14 dagar före din lopp. Du kan göra mil repetera träning en gång per vecka eller en gång varannan vecka.
Mile Repeat Workout för Marathon Speed Improvement
Så här gör du:
- Gå till ett spår där du kan köra en uppmätt mil. De flesta spåren är 1/4 mil, så fyra varv skulle motsvara en mil. Om du inte har tillgång till ett spår, mät en mil i din bil eller använd en webbplats som MapMyRun. Du kan också göra det här träningspasset på en löpband.
- Börja med två upprepningar på 1 mil i den första sessionen. Kör varje mil på ca 10-15 sekunder snabbare än din realistiska marathonmått.
- Återställ (i en lätt takt) för en halv mil (två varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning.
- Lägg till en annan mil upprepa nästa vecka så att du repeterar milen tre gånger. Försök att behålla samma takt (10 till 15 sekunder snabbare än din realistiska maratonmått) för var och en.
- Om du är en avancerad löpare, försök arbeta dig upp till 6 upprepningar. Mellanliggande löpare kanske vill stanna vid 4 eller 5 upprepningar.
- Använd milrepetitionen för att arbeta på din löpform, var uppmärksam på din steg, hållning, armsvängning och andning.
Alternativ och variationer för att bygga marathonhastighet
När du går framåt i din maratonutbildning, kanske du vill lägga till kullar till dina milrepetitioner eller lägga till lutning på löpbandet. Den snabba uppförsbacken hjälper dig att bygga dina benmuskler. Under tiden måste det gå ner (utom på löpbandet) och du hjälper dig att förbättra din benomsättning.
En annan teknik att använda när du försöker förbättra din tid är en Yasso 800 träning. Det är populärt bland löpare som försöker uppnå ett visst maratonmål.
Du kanske också vill sakta ner milrepetitionen till din maratonlöpningshastighet. Detta kan vara till nytta för nya marathoner så att du blir van vid din rast takt. Att lägga till mer milrepetitioner och minska återhämtningstiden mellan miles kan också vara till nytta.