Många löpare upplever vad jag gillar att kalla "rungries", den omättliga känslan av hunger du får när du kör på en konsekvent basis. Det har förmodligen hänt dig: Du äter en måltid eller ett stort mellanmål och bara en timme eller två senare börjar du känna dig hungrig igen.
Känslan är helt normal, speciellt om du nyligen har startat en ny körning eller du har ökat din träningsfrekvens eller intensitet. Du bränner mer kalorier, så din kropp behöver ta mer in. Men det presenterar ett tufft dilemma för löpare som försöker gå ner i vikt eller hålla sig i sin nuvarande vikt.
Så vad är en hungrig löpare att göra? Här är några sätt du kan undvika att känna dig hungrig, utan överindulging och förhoppningsvis gå ner i vikt (eller bibehålla önskad vikt) i processen.
Sprid ut dina kalorier.
Sprid ut dina kalorier genom att äta fem till sex små måltider i motsats till tre stora under dagen. Om du väntar för länge på en stor måltid, kommer du att svälta och frestas att överdriva när du äter. Att äta oftare, mindre måltider hjälper dig att hålla dig full och låter dig hålla kontrollen. Håll några av dessa 100 kalori snacks till hands så att du kan kontrollera dina kalorier men uppfyller fortfarande din hunger när den träffar.
Och antar inte att hoppa över måltider, som frukost, hjälper dig att konsumera färre kalorier totalt sett. Det motsatta är vanligtvis sant, eftersom du slutar äta mer senare på dagen än vad du skulle ha om du åt en balanserad frukost.
Ät högfibrer livsmedel.
Få massor av hälsosamma, fiberrika livsmedel i din kost. De flesta fiberrika livsmedel kräver mer tuggning, vilket hjälper till att tillfredsställa hunger. Högfibrer mat är vanligtvis skrymmande, så de fyller magen snabbare och kan också fördröja tiden som tar magen att tömma. Dessutom är många fiberfria livsmedel låga i kalorier, så att du kan tillfredsställa din hunger med färre kalorier. Hela korn, grönsaker och frukter är bra källor till fiber.
Drick mycket vatten.
Är de verkligen hungriga pangs, eller något annat? När du kör regelbundet kan du anta att känslan är hungrig eftersom du bränner så många kalorier, du måste vara hungrig.
Men hungermekanismen är starkare än törst, så ibland kan det vara svårt att avgöra om du egentligen bara är törstig. För att du inte får en falsk känsla av hunger, försök att dricka ett glas vatten. Vänta ett par minuter och om du känner dig nöjd är du förmodligen bara törstig. Se till att du håller dig hydratiserad så att du kan avvärja de törstsignaler som känns som hungersångar. Kontrollera en urin för att du är välhydrerad. Din urin ska vara en ljus limonadfärg. Om det är mörkt gult måste du dricka mer vatten. Du kan också dricka vatten före och med dina mellanmål och måltider för att förhindra överindulning.
Sakta ner när du äter.
Det tar din kropp cirka 20 minuter för att inse att den är full. Om du äter för snabbt, kommer du att förbruka onödiga kalorier medan din kropp bestämmer om det är hungrig. När din kropp inser att den är full, har du redan ätit mer än du behövde. Det är särskilt viktigt att sakta ner din ätning efter en hård träning eller lång sikt, när det är väldigt frestande att ge efter efterkörningar, eftersom du ser att du tjänat det.
Om du äter långsamt börjar din hjärna att skicka signaler för att sluta äta vid rätt tidpunkt. Det här är en annan anledning att sprida dina kalorier ut under dagen - du kommer inte att svälta när det är dags att äta, så du tar dig tid att äta.