När det gäller motion, lurar du någonsin lite? Det är något vi alla kan göra på ett eller annat sätt, kanske utan att ens förstå det.
Fusk kan innebära ett antal saker: Mindlessly går igenom ett träningspass utan att uppmärksamma, inte lyfta tillräckligt mycket för att verkligen utmana dig, aldrig svettas eller ens gör samma träning dag efter dag utan en enda förändring.
Ibland är det en fuska här eller där, men om du gör den här typen av saker hela tiden, lurar du verkligen dig av något som är kritiskt för träning och viktminskning. Få det absoluta mest av din träningstid.
Det handlar inte bara om att bränna kalorier, det handlar om att veta kroppens gränser så att du kan utmana dessa gränser.
Så hur kan du bli en bättre tränare? Här är 5 hack för att hålla dig på rak och smal.
Använd en hjärtfrekvensmätare
När du tränar, vad är det viktigaste du behöver göra? Om du sa, "Visa upp", det är ett bra svar. En annan bra är detta: Övervaka din träningsintensitet .
Intensitet är där du får det bästa för pengarna om du försöker gå ner i vikt eftersom ju svårare du arbetar desto mer kalorier du bränner.
Om du inte övervakar din intensitet kan dina träningspassar vara lite slagna eller missa utan att du ens inser det. Det är lätt att släcka när det inte finns någon ansvarighet. Det översätter till träningspass som inte ger dig de resultat du letar efter.
Medan det finns subjektiva verktyg du kan använda, som uppfattad ansträngning och pratprovet Du behöver något mer objektivt, något som inte låter dig ljuga för dig själv om hur svårt du verkligen arbetar. Du behöver en hjärtfrekvensmätare.
En hjärtfrekvensmätare för bättre övning
En hjärtfrekvensmätare (HRM) är ett av de bästa sätten att maximera din träningstid av olika orsaker. En HRM erbjuder:
- En objektiv mätning av din träningsintensitet . Genom att bestämma dina hjärtfrekvenszoner och se till att du arbetar i dessa zoner, kan du maximera din träningstid och undvika frustrationen hos viktminskningsläp. Mer om att beräkna dina pulszoner och hur du hittar din hjärtpuls .
- Inga fler "enkla" träningspassar - Det är lätt att fudge saker när du använder en uppfattad ansträngningsskala. Om du blir lite andnöd kan du tänka, "Man, jag jobbar hårt!" Men, par det med en faktisk puls och du kan faktiskt se hur svårt du arbetar. Om du tittar ner och ser din hjärtfrekvens är bara, säg 110 slag per minut, som faller i den lätta uppvärmningsfasen för de flesta av oss, inser du att du kan kämpa upp intensiteten.
- Ingen mer andra gissar dig själv - Med din hjärtfrekvens kan du faktiskt planera dina träningspass varje vecka, välja träningspass eller inställningar som sätter dig i olika områden av dina hjärtfrekvenszoner. Till exempel: Kanske måndag, du vill arbeta hårt med en hög intensitetsintervallträning , så du försöker få din hjärtfrekvens i den högra delen av din zon under dina arbetsintervaller. Tisdag kan vara en bra dag för en återhämtningsövning, kanske stabil träning med måttlig intensitet . Med din hjärtfrekvensmätare kan du se till att du arbetar med alla dina energisystem och arbetar med olika intensiteter, vilket är det bästa sättet att bränna mer fett, undvika överträning och hålla din kropp och själ intresserad.
- Ett nytt sätt att spåra din träningsnivå och hälsa - Du kanske inte inser det här, men din hjärtfrekvens kan faktiskt vara ett mått på träning. Det finns två saker du kan följa med din hjärtfrekvensmätare: Hur din hjärtfrekvens förändras under efterföljande träningspass och hur snabbt din hjärtfrekvens återhämtar sig under träning med hög intensitet. Om du inser att du måste arbeta hårdare och svårare att nå samma hjärtfrekvens, är det ett tecken du blir starkare och mer passformig. Om din hjärtfrekvens är högre än vanligt, gör du dock samma aktiviteter som du normalt gör, det kan vara ett tecken på överträning .
Lyssna på rätt musik
De flesta av oss vet säkert att träna utan musik är som att äta utan mat: omöjligt. Och det finns några mycket bra skäl att lista på musik när du tränar.
Varför Musik gör dig till en bättre övning
En studie, publicerad i The Sports Journal , föreslår att musik kan distrahera ditt sinne från trötthet, vilket sänker uppfattningen av ansträngning. Inte bara det, det kan lyfta ditt humör och minska känslor av spänning, depression och ilska.
Självklart är rätt musik den musik du älskar, så det är alltid det bästa stället att börja. Studier visar dock att synkronisering av din musik med rytmisk träning som att springa, gå eller cykla är förknippad med ökade arbetsnivåer.
Det bästa sättet att göra det? Med en app.
Hitta den perfekta musikappen
- Motion Traxx - Denna app erbjuder en mängd olika guidade träningspass på allt från löpbandet eller elliptiken till en stationär cykel, allt med funky house music. Detta är perfekt för när du vill göra intensiv intervallträning. Det finns också en fri Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ kör inte längre det), men du kan få massor av musik på en rad olika BPM.
- Fit Radio - Den här appen erbjuder inte musik på en viss BPM, men du kan välja din spellista efter genre och du får en gratis provperiod innan du måste betala.
- Rock My Run-Denna samling av musikblandningar bygger på BPM under träningen och det har också Body Driven Music ™ för att justera tempot för att matcha dina steg eller målkadens.
- PaceDJ - Den här fantastiska webbplatsen hjälper dig att hitta musik och hela spellistor som passar din perfekta träningspass.
Uppdatera dina spellistor
Använd spellistor som de bästa 100 träningslåtarna och 26 galet träningspellistor.
Lägg till intervaller till ditt träningspass
Intervallträning är inget nytt och i själva verket har det blivit det nya "det" sättet att träna. Varför? Eftersom dessa träningspass är korta, intensiva och effektiva.
För rekordet innebär intervallträning helt enkelt att du lägger till intensitet under en kort tidsperiod och sedan återhämtar, upprepar det för längden på ditt träningspass. Ja, det är en väldigt bred definition, men jag har mer specifika för dig.
Varför Interval Training gör dig till en bättre övning
- Om du gör hög intensitetsintervallträning (HIIT), kan du bygga uthållighet snabbare än med stadigt träning.
- Vem som helst kan göra HIIT eftersom det är baserat på varje persons uppfattade ansträngning. Det betyder att du bara måste jobba på en nivå som känns intensiv för dig. Det kan gå upp några trappor om du är nybörjare eller sprintar ut om du är avancerad. Det kan vara sprint allt ute eller det kan gå väldigt snabbt.
- Intervallträning är bra om du enkelt uttråkas
- Intervallträning kan öka efterbränningen , vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även efter träningen
- Intervallträning sparar tid - Eftersom de är intensiva, är de kortare, vilket ger dig mer tid att göra andra saker.
Gör det själv Intervallträning
Aerobic Interval Training - Om du inte är ute efter intensitet än, oroa dig inte. Du kan börja med aerob intervallträning. Detta innebär att arbeta lite svåra än din baslinje (eller bekväm) takt under en tid och sedan gå tillbaka till en måttlig intensitet. Här är ett aerobiskt intervallträning som ger dig en uppfattning om vad jag pratar om.
Anaerob Intervallträning - Det här är en form av hög intensitetsintervallträning (HIIT) som uppriktigt taget tar dig till en nivå av "Killer" på "hur svårt jobbar jag?" skala. Det betyder att du går ut och slår en nivå 9 eller 10 på denna uppfattade ansträngningsskala under dina intervaller. Det betyder att du inte lämnar något i bränsletanken, vilket gör det till en mycket hård och avancerad träning.
Den enklaste 7-minuters intervallträning
- Värm upp genom marschering på plats eller runt huset i ca 2 minuter
- 30 sekunder: Steg berör med stora armar
- 30 sekunder: Puddle jumpers
- 30 sekunder: Steg berör med stora armar
- 30 sekunder: Hoppande knäkrossar
- 30 sekunder: Jog eller Mars på plats
- 30 sekunder: High Knot Jogs
- 30 sekunder: Jog eller Mars på plats
- 30 sekunder: Björn kryper
- 30 sekunder: Steg berör med stora armar
- 30 sekunder: Burpees
Gå igenom och upprepa träningen så många gånger du vill. Se till att du svalnar och sträcker sig i slutet.
Interval Training Apps
- Intervalltimer för HIIT-träning och träning
- Seconds Pro - Jag tycker verkligen om det eftersom du kan använda den för regelbunden intervallträning, Tabata Training, Circuit Training och mer.
- 7 minuters träningspass - Den här appen är baserad på en vetenskaplig studie som publicerades i ACSMs Health and Fitness Journal och påpekade att korta, intensiva träningspass är ett bra val för upptagna, stressade människor.
- Workouts + - Det här är inte nödvändigtvis bara för intervallträning, men det är ett roligt sätt att skapa någon form av träning du vill ha med din egen musik.
Träna inte bara - ha lite kul
Ibland bedrar vi oss själva genom att inte jobba tillräckligt hårt, hoppa över träning eller bara ringa in när vi vet att vi kunde arbeta hårdare.
Andra sätt vi fusk oss själva? Genom att bara göra strukturerad träning. Du kan glömma att för mycket struktur kan kväva dig, vilket gör att du känner dig utbränd och uttråkad med dina träningspass.
Ett botemedel för det är att ge dig själv ledig tid och göra något roligt.
Varför ha kul kan göra dig till en bättre övning
Du vet varför vi tränar? En stor anledning är att vi ska . Vi vet att vi sitter för mycket och vi måste gå ner i vikt och vi måste vara friska när vi åldras och bla blah blah, men det vi glömmer är det här: Att flytta våra kroppar behöver inte alltid om det.
Att flytta våra kroppar kan vara ett enkelt nöje att alla de strukturerade träningarna tillåter oss att njuta av.
Att ha kul med din kropp påminner dig då och då om vad som är viktigt: mår bra.
Hur man dricksfördröjningen
- Lämna din klocka eller aktivitetsmonitor hemma - Välj en dag när du inte behöver oroa sig för tiden (om du kan göra det) och gå ut på en promenad eller springa. Var uppmärksam på din omgivning och glöm kalorier eller intensitet eller tid. Luktar en ros!
- Spela - Spela med hunden, med barnen, med din make. Eller kasta en Frisbee, kasta en boll, kämpa med din hund ... bara glömt livet för ett tag och låtsas som om du inte har något att oroa dig för.
- Hula Hoop - Det är kul, när du kommer ihåg hur man gör det, och det är en bra kärnövning.
- Gå skridskoåkning - Fallande ner bränner kalorier också.
- Ta ut ditt hopprep - Prova på Jump Jump Circuit eller sätt på lite musik och hoppa vad du vill. Det är ett bra träningspass och det är annorlunda än det vanliga.
- Simma som ett barn - Ta dig i poolen och se hur långt du kan simma medan du håller andan. Vänd på framsidan och bakåt. Stå på händerna. Gör saker du brukade göra när du var barn. Visst, folk kommer stirra, men åtminstone har du roligt!
Gå ut ur din komfortzon
Comfortzonen är stor. Promenera i en trevlig lätt takt, känner som att du kunde gå i den tiden för alltid.
Det är svårt att släppa den söta, glada platsen jag vet.
Varför att komma ut ur din komfortzon gör dig till en bättre övning
Att komma ut ur den glada platsen tjänar ett antal syften. För det första tvingar det dig att utmana din kropp och det är verkligen det enda sättet att göra riktiga och varaktiga förändringar.
För det andra bygger det förtroende. Oavsett hur mycket vi tränar, finns det alltid lite rädsla i början om en träning. Kanske det kommer att skada, kanske kommer vi inte att göra det, kanske dör vi.
Men när du övar dig där kommer du att veta att du kan utmana dig själv och du kan göra mer än du tror. Du är starkare än du tror.
Hur kommer du ut ur din komfortzon
- Gå snabbare - Lägg till korta hämtningar till dina promenader, körningar eller cykelturer. Se hur snabbt du kan gå innan du måste sakta ner.
- Lägg till plyometriska övningar till dina träningspass. Om du är på en maskin, gå några minuter och gör en serie plyo-jacks eller en burpees
- Lyft tyngre - Var inte rädd för de tunga vikterna! Gå tyngre än normalt och se hur mycket du kan lyfta. Använd bra form, förstås.
- Prova en annan typ av träning - Försök med en spin-klass eller aerial yoga . Om du brukar ta en klass, prova att träna solo och se hur det känns.
- Ändra dina träningsövningar - Försök med olika typer av utrustning - band istället för hantlar eller maskiner istället för fria vikter.
- Omvänd din träning - Ett av mina favorit sätt att träna är att vrida min styrka träning upp och börja med den sista träningen, jobba upp mig. Det förändrar helt hur träningen känns.
källor:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, och Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED FORSKNING: HIIT vs Steady State Training." Det amerikanska rådet om övning . Det amerikanska rådet om övning. Webb.
US Sports Academy. "Musik i idrott och träning: En uppdatering om forskning och tillämpning." Sport Journal . United States Sports Academy. Web