Motivation för övning
Det finns många ingredienser som går in i att skapa ett konsekvent träningsprogram - att ha mål , att vara förberedd , vara disciplinerad och vara engagerad . Men en av de viktigaste, och ibland mest elusiva, är motivation.
Vi väntar ofta på motivationen att träna, tänker en dag vi vaknar och det kommer att vara där. Vad som är sant för många av oss är emellertid att motivationen att träna är den starkaste i planeringsfasen, eftersom de flesta av oss arbetar för något framtida mål, som att gå ner i vikt .
Tänk på det. När du planerar en framtida träning, befinner du dig i ett helt annat huvudutrymme. Du är förmodligen avslappnad, vilad och mår bra, kanske visualiserar dig själv att gå igenom ett träningspass och lyckas.
Men vad händer när larmet går av vid klockan 5? Eller när du kör hem efter en lång arbetsdag? Den motivationen är ingenstans att hitta.
Motivation är ett knepigt företag, men förstå bara vad det är och hur man använder det till din fördel kan hjälpa dig att utnyttja sin makt.
Vad är motivation?
Motivation kan definieras på mycket enkla villkor: vad driver oss för att behålla eller uppnå mål. Man kan till och med säga att det är en form av lust. När du tittar på det så förändras saker lite, åtminstone för många av oss. Ja, du ska träna, du behöver träna, du vill vilja träna, men har du en önskan om motion? För vissa människor kanske, de tycker om hur det känns att träna.
Men för många av oss är träning vanligtvis tänkt på att ha ett enda mål som hjälper dig att gå ner i vikt, se bättre ut, bli stark, må bättre, vara frisk , avvärja diabetes etc.
Det är lite annorlunda än att vilja träna, varför så många av oss går in i den tegelväggen.
Vi sätter upp mål, vi gör planer, kanske håller vi en gång fast vid de planerna. Men då kan vi finna att motivationen bleknar och undrar vad vi gör fel.
Det är inte så att du gör något fel, det kan bara vara att du inte har funderat på vad som motiverar dig.
Var kommer motivation från?
Det är viktigt att veta var din motivation kommer ifrån och att det finns ett par olika typer av motivation. Det finns externa saker som motiverar dig och då finns det inre önskningar som driver dig.
Extrinsic Motivation
Denna typ av motivation är vad vi brukar lita på när det gäller träning. Det är typiskt som moroten och pinnen. Du försöker locka dig till en träning med moroten ("Du kommer gå ner i vikt!") Eller genom att träffa dig med en osynlig pinne ("Du blir tjock om du inte tränar!"). Andra externa motivatorer inkluderar:
- ser bra ut i baddräkten
- gå ner i vikt för en gymnasieåterförening
- blir platt abs
- som vill passa in i gamla jeans
- försöker komma tillbaka till vikten du var på college
- som vill se bra ut för din make eller älskade
När du har den typen av motivation, utövar du inte nödvändigtvis för att du gillar det. Du gör det för att det ska ge dig vad du vill ha på en viss framtida tid.
Det är inte alltid en dålig sak om det fungerar. Faktum är att denna typ av motivation är bra för de ögonblicken när du tänker på att hoppa över ditt träningspass och sedan komma ihåg ditt mål , vad som än är.
Problemet är: Vad händer om det inte ger dig vad du vill eller du vet inte hur länge det kommer att ta? Vad händer om du inte kan göra så mycket motion som krävs för att få den baddräktens kropp? Eller vad händer om du bara inte har genetiken för att bli platt abs?
Det är ofta när motivationen glider och du börjar tänka: Varför stör inte om ingen av detta fungerar?
Intrinsic Motivation
Nu finns det en annan typ av motivation, inneboende motivation, som kommer inifrån. Detta är något viktigt för dig, inte något framtida mål, men något du kan få just nu. Några exempel på inneboende motivation är:
- träna eftersom det känns bra
- älska den löpareens höga känsla
- tränar eftersom det lindrar stress
- mår bra när din kropp blir starkare och du kan göra mer än du gjorde tidigare
- njuter av motion eftersom det ger dig tid att tänka eller zonera ut
Du kan se skillnaden här. Externa motivatorer kan vara flyktiga, men interna motivatorer tenderar att ha mer uppehållskraft.
Många studier har visat detta, inklusive en studie publicerad inom medicin i vetenskap och idrott och motion. Denna studie undersökte olika prediktorer av viktkontroll i 136 deltagare. De fann att de som fokuserade på interna motivatorer som självförmåga, intresse för vad de gjorde och njutning av motion hade mest framgång vid långsiktig vikthantering.
Båda dessa typer av motivation är viktiga för att hålla dig på väg. Intrinsic motivation är vad som driver dig, medan extrinsic motivation fungerar som ett slags stöd till vad som motiverar dig inifrån. Du kan knyta till båda dessa när du står inför valet om du ska träna eller gå tillbaka till sömn.
Varför är vi inte motiverade att träna?
Det finns många anledningar att vi kanske inte är lika motiverade att träna som vi brukade vara. Några av dessa saker är faktiskt hinder eller hinder som vi måste övervinna, till exempel:
- Sedentary Jobs and Lifestyles - De flesta av oss spenderar mycket av vår dag på datorn och i bilen, vilket betyder mindre promenader och mer sittande. Ju mer vi sitter desto mer brukar vi sitta och ju hårdare det är att få kroppen att röra sig.
- Att vara överviktig - Om du är överviktig är det så mycket svårare att träna. Du kan ha fysiska problem som ledsmärta eller skador, och det är svårt att flytta en större kropp, vilket gör träningen mer skrämmande och obekväma.
- Upptagen livsstil - Vi är busier än någonsin och det blir en stor ursäkt för att hoppa över träning.
- Stress - Även om träning ska minska stress, är träning också en slags stress på kroppen. Om du känner dig stressad kan träning vara det sista du vill göra, även om det är nog det bästa för dig.
- Tillgång till träningsanläggningar - Om du inte har ett gym eller ett communitycenter i närheten, kan det påverka om du tränar regelbundet.
- Omgivningssäkerhet - Om du har säkra ställen att gå, springa eller cykla, är du mycket mer benägen att göra det, särskilt om du ser andra människor som gör samma sak.
Världen vi lever i gör det inte lätt att träna och ja, vi kan ibland skylla vår miljö för att göra det svårare och svårare att träna.
Å andra sidan finns det fler sätt att träna än någonsin tidigare. Vi har fitnessapplikationer och on-demand träningswebbplatser som Daily Burn, FitnessGlo och till och med gratis träning på YouTube. Vi har exergames , hälsoklubbar, specialgymnastik, personliga tränare- listan fortsätter.
Du behöver inte nödvändigtvis ett gym eller till och med någon utrustning. Det finns många sätt att träna hemma eller träna som inte kräver någon utrustning.
Med detta i åtanke ser du att det finns andra saker som håller på att utövas. Interna hinder som vi satt upp utan att vi ens insett det.
- Rädsla - Motion kan vara läskigt, speciellt om du inte har gjort det på ett tag eller försöker du någonting du aldrig gjort tidigare. Ibland verkar det lättare att hoppa över det hela än att sluta skada dig själv eller se ut som en idiot.
- Förvirring - Hur mycket motion behöver du och hur passar du på det hela? Ibland vet vi inte vart vi ska börja och vi blir förlamade och bestämmer oss för att inte göra någonting.
- Smärta och lider - Övning är fysisk ansträngning och kan därför orsaka lite obehag. För de som inte brukar det, kan det känna sig mer som smärta och lidande, en annan anledning att vi kan hoppa över träning.
- Fördröjdhet - Det finns massor av tråkiga övningar där ute och det är alltför ofta vi har blivit utsatta för. Och ibland är träning tråkig, precis som allt annat i livet.
- Frustration - Många jobbar för att gå ner i vikt, bara för att inse att framstegen är väldigt, mycket långsam. Det är en annan anledning som många av oss slutar innan vi någonsin verkligen ser några framsteg.
- Du hatar träning - Om du hatar motion, är det en ganska bra chans att du gör fel. Prova att kasta din plan ut genom fönstret och börja från början. Vad känns verkligen bra? Gående? Stretching? Börja där och bygg ett program runt det. Du kan alltid lägga till fler saker senare.
Hur man får motivation att träna
Det finns en lång lista över saker som kan stå i vägen för motion, men det behöver inte vara så.
Det enda sättet att verkligen motivera dig att träna är att börja med ett mycket viktigt steg: Vänta inte på det.
Motivation kommer aldrig bara att hända. Du måste göra det hända. Ja, det låter som en ostliknande sport kommersiell, men verklig motivation kommer från dig och den goda nyheten är att du har en mängd resurser att välja mellan.
Vad är roligt om motivation är att det kan förändras varje dag. Kanske igår var du motiverad att träna bara för att det är vad du normalt gör första sak på morgonen. Nästa dag fungerar det inte för att du känner dig trött. Sen då? Du kan behöva gräva djupare för att hitta en anledning att gå ur sängen. Kanske behöver du en belöning, som i "Om jag gör mitt träning i morse, kan jag tillbringa en halvtimme att spela ett dumt iPad-spel ikväll."
Vad som än är, kan du behöva gå igenom en mängd olika alternativ innan du hittar den som får dig att flytta.
Och bortom det måste du göra några ändringar för att göra motivationsarbete för dig. Om det finns för många hinder och du slutar bara.
Ställa in en miljö som motiverar dig
- Gör det enkelt att träna - Ha allt du behöver redo för varje träningspass. Känn träningspasset du ska göra, hur lång tid det tar, vad du behöver göra det och ta allt ihop så när träningstiden kommer, behöver du inte leta efter den andra skon eller din pulsmätare.
- Hitta något du gillar - Måste du älska det? Nej. Men du borde hitta något bra om det. Glöm vad du tycker du borde göra och gör något du gillar eller åtminstone något du kan tolerera. Allting känns svårt först, men det blir lättare om du fortsätter. Vandring är alltid ett utmärkt ställe att börja.
- Få bra på någonting - En av de interna motivatorerna är själv-effektivitet. Det känns bra att behärska något, så varför inte mästare spinna eller aerobics eller pushups? När du fokuserar på att göra något bra, glömmer du det faktum att du tränar.
- Hitta lite stöd - Få en träningspartn om du kan eller bara någon du kan skriva med varje dag. Utöver det, få din familj bakom dig så att du kan ha din träningstid utan att behöva oroa dig för alla andra.
- Experiment - De första sakerna du försöker kanske inte fungerar och det är helt normalt. Fortsätt inte försöka saker som du inte tycker om eller som inte fungerar. Ge dig själv tillåtelse att experimentera tills du lär dig dig lite bättre.
- Var flexibel - Varje dag är annorlunda och det finns dagar då motivation är svår att komma ifrån. Det här är en bra tid att tänka på vad som händer - varför är du inte motiverad? Kanske är du extra trött eller kanske tränar du träningen. Kanske behöver du mer sömn eller kanske du behöver dike dina planer och bara gå en promenad. Lyssna på dig själv och du hittar den motivation du behöver.
- Belöna dig själv - Belöna dig själv för varje träning du gör, oavsett hur liten. Tiden att lyssna på musik eller läsa en bok. Tid att suga i en badtunna eller bläddra i en bokhandel. Planera varje månad större belöningar som en massage eller en natt ute. Att veta att du får en godis är en bra motivator.
- Få lite hjälp - vet inte vad du gör? Hyr en personlig tränare eller sök igenom en del databas av träningspass och artiklar som vägledning.
- Fortsätt bara - Det är vanligtvis en tid, kanske några veckor efter att du börjar träna när motivation flaggor och du vill sluta. Det här är det ögonblick du behöver fortsätta eftersom en av ingredienserna för konsekvent övning är momentum. När du får det går det lättare att träna och du kämpar inte så mycket för dig själv. En stor del av att vara en tränare blir helt enkelt vana att träna varje dag.
Motivation är bara en del av att bli en tränare och det är nog den en sak vi kämpar med när vi bara börjar.
Snarare än att låta den motivationen tona bort, tänk på vad det är du vill ha för dig själv bortom viktminskning och ser bra ut . Människor som tränar letar efter skäl att göra det eftersom de vet det, gör livet bättre. Tänk på vad som skulle göra ditt liv bättre och du kommer att hitta motivationen att fortsätta flytta.
källor:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, et al. Motion Motivation, Eating, och Body Image Variables som förutspårare av viktkontroll. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10,1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults ??? deltagande i fysisk aktivitet: granskning och uppdatering. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10,1097 / 00005768-200212000-00020.