1 - Börja med sido till sida Hooping
Hula hoops är inte bara för barn! Hooping-en fitness-fokuserad hula hooping motion-är ett roligt och lågt effekt sätt att bränna kalorier och ackumulera hälsorelaterad aktivitet. Enligt en studie utförd vid University of Wisconsin som finansierades av American Council on Exercise, bränner hula hooping med en viktad hula hoop så många som sju kalorier per minut eller så många som 420 kalorier per timme. Plus, hula hooping förbättrar koordinationen och förbättrar kärnstyrkan. Lägg till hooping till din vanliga träningsrutin för att blanda upp saker eller helt enkelt ta en bock och utmana dina barn till en hoop-off. De kommer att njuta av upplevelsen, och du mår bra om att lägga till lite extra aktivitet på din dag.
Sid-till-sida Hooping
Den sido-till-sida-hoppande träningen är ett folk som är mest bekant med. Håll hula-ringen mot ryggen och få den att svänga genom att spinna den runt midjan. Låt gåva och börja skifta dina höfter från sida till sida för att hålla bunten upp och flytta. Samla samman totalt 200 spins i uppsättningar av 50, alternerande mellan att vrida vingen till vänster och vrida vingen till höger.
2 - Front-to-Back Hooping
Fram-och-back-hopning är mycket lika vid sida-till-sida-hopning, men istället för att skifta dina höfter från sida till sida, stagger du benen så att en fot är framför den andra och du byter dina höfter från front-to-back för att hålla bunten upp och snurra. Samla samman totalt 200 spins, i uppsättningar av 50, som växlar mellan vilket ben är spridet framåt.
3 - Hula humle
Du behöver inte använda hula hoop bara för hophängning. Du kan använda den som ett kardiovaskulärt och smidighetsverktyg genom att placera det på marken och hoppa in och ut ur rammen på ett förutbestämt sätt. Till exempel kan du bara hoppa sida vid sida, börjar i mitten, hoppar ut ur vinkeln till höger, hoppar tillbaka till mitten och hoppar sedan ut ur vinkeln till vänster. Eller du kan utföra framåtriktade humle, eller till och med en korsformation, där du börjar bakom högen, hoppa till mitten, hoppa till höger, hoppa tillbaka till mitten, hoppa till vänster, hoppa tillbaka till mitten, hoppa sedan framåt. Det är bäst att utföra hula humle för tiden - bestäm vilken bildning du vill utföra, och sedan försöka göra det i 30 till 90 sekunder.
4 - Slide under Sumo Squats
Hula hoops kan också användas som verktyg för kraftbyggande övningar. Sliden under sumo squat förbättrar lägre kroppsstyrka, koordination och höftflexibilitet.
Håll hula böjningen vertikalt i din vänstra hand så att bandet är i kontakt med marken. Steg ditt vänstra ben så långt du kan genom ringen, så att botten av ringen ligger nära din mittlinje. Peka tårna utåt och slå ner din vikt i dina klackar. Skift dina höfter bakåt och hugga sig lågt på marken, håll tyngden i dina klackar när du flyttar din kropp till vänster, passerar den under och genom rammen. Pressa dig själv upp till en halv squat på motsatta sidan, sedan knuffa tillbaka ner och passera tillbaka genom rammen, upp till en halv squat på startsidan. Se till att dina knän spårar i linje med dina tår under hela träningen. Utför två uppsättningar med 15 klackar per sida.
5 - Alternerande tryckknapp
Den växlande lungpressen med en hula hoop är ett utmärkt sätt att förbättra kardiovaskulär hälsa och lägre kroppsstyrka. Pressningsrörelsen kan också öka axelstyrkan, men det beror delvis på vikten av din hula-ring.
Stå med fötterna axelbredd isär, dina tår vinklade utåt, knäna något böjda. Håll hula hoop i båda händerna på axelhöjd så att den omger din kropp och parallellt med marken. Vrid din kropp till vänster, böja båda knäna och börja sänka ditt rygg knä mot marken när du trycker på hula böjningen upp över huvudet. När dina knän bildar 90-graders vinklar, tryck tillbaka för att stå när du vrider din kropp tillbaka till mitten och sätter hula-bögen tillbaka till startpositionen. Därefter vrida din kropp till höger och utföra ett lunge mot motsatt sida. Fortsätt vänstra lunge-center-höger lunge-serien tills du har utfört 15 lungpressar på varje sida. Utför totalt tre uppsättningar.
6 - Korskroppsvridning
Förbättra kärnstyrkan med hula hoop cross-body twist.
Ställ med benen axelbredd, knäna något knä, håll hula böjden i båda händerna direkt framför din kropp så att den är vinkelrätt mot marken, dina armar är helt utsträckta. Håll armarna raka, rotera din torso till vänster, syftar till att röra ditt vänstra knä med din högra armbåge när hula-vriden vrids bakom kroppen. Du kan böja dina knän och vinkla dina fötter efter behov, men håll din torso så rak som möjligt under hela rörelsen.
Från den här positionen, koppla in din kärna och skära hula böjningen upp och över din kropp, håll armarna raka tills hula böjningen är utsträckt över ditt huvud på höger sida av din kropp. Du kan rotera din vänstra fot och dina höfter mot höger. Vänd rörelsen och klippa hula-ringen tillbaka över och bakom kroppen. Utför 15 repetitioner på varje sida, för totalt tre uppsättningar per sida.
Källa:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-sponsrad Forskning: Hooping-Effective Workout eller Child's Play? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Publicerad januari 2011. Tillträde till 24 juli 2016.