6 tips för att förebygga muskel ömhet, skada och mer
När det gäller en lång eller intensiv körning eller kardio träning, är hur du blåser ner efteråt lika viktigt som hur man värmer upp i förväg. De kraftfulla steg som du (bokstavligen) sätter din kropp igenom kommer att ta en vägtull genom att tömma din glykogen (som lagras i muskler för snabb energi), bryta ner muskelfibrer och helt enkelt göra dig trött överallt. Här är sex sätt att behandla din post-run kropp till en välförtjänt TLC.
1 - Fyll din mage med kolhydrater och proteiner.
Vissa livsmedel i kombination kan hjälpa till att förhindra ömhet efter en körning, nämligen komplexa kolhydrater plus protein för att hjälpa till att reparera och återuppbygga muskler. American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att man strävar efter ett förhållande av 3: 1 komplexa (icke-sockerbärande) kolhydrater till protein och snackar inom en halv timmes träning när dina muskler är mest mottagliga för att bygga upp glykogenbutiker. Det är också viktigt, enligt ACE, att dricka mycket vatten för att "bidra till att reglera kroppstemperatur och blodtryck och transportera energi och näringsämnen genom kroppen". Exempel på bra efterrättiga mellanmål består av sex helkornspannor, ett par skivor ost och ett äpple eller en kvart kopp nonfat yoghurt toppad med en halv kopp varje fullkornspannmål och färska bär.
2 - Dra efter att du kört.
Huruvida stretching är nödvändigt för löpare är något kontroversiellt bland fitnessexperter, men det är ingen tvekan om att den idealiska tiden att göra det är efter en körning, medan musklerna är varma och smidiga. Stretching medan musklerna är kalla och stela kan sätta dem i riskzonen för tårar. Spendera cirka 30 sekunder per sida som gör var och en av dessa löpare sträckta men var försiktig, speciellt om du sprang i 90 minuter eller längre: Din muskler blir trötta och utarmade, så behandla dem med extra TLC.
3 - Ta ett isbad.
Detta kan vara ett effektivt sätt att minska inflammation och ömhet i hela kroppen. Om tanken på att nedsänka dig i en isig bad är mindre än tilltalande, lämna dina kläder på och ta en varm dryck (i en oförbruten kopp) för att sippa på medan du blötlägger. Om du inte kan tolerera ett isbad, använd ispackningar på de områden som är mest benägna att få ont, till exempel dina quads och knän.
4 - Blanda dina aktiviteter.
Cross-training är ett utmärkt sätt att skydda musklerna från att vara överarbetade utan att ta en total paus från träning. På dagar måste du ge dig själv tid att återhämta sig från att köra, göra en lågaktivitetscykel, simma, använd elliptisk tränare på ditt gym. Även på en kort promenad kommer dina löpande muskler och leder att ta en paus samtidigt som du kan behålla din träningsnivå.
5 - Ta en massage.
Massage är mer än en känsla-god överflöd efter träning: Det är också ett effektivt sätt att hjälpa till att minska muskelspänningar och ömhet, förhindra skada, öka rörelseomfånget och mer, enligt American Massage Therapy Association (AMTA). Leta efter en massage terapeut som är certifierad genom AMTA eller Associated Bodywork Massage Professionals. Om du föredrar att träna kinks själv, försök med att använda en skumrulle eller annat massageverktyg.
6 - Klocka gott om sömn.
Efter en lång hård körning eller ras är en god natts sömn kritisk. Din kropp behöver den stora nedetiden för att återställa och reparera sig själv. Faktum är att du bör vara säker på att sova minst åtta timmar per natt i allmänhet för din övergripande hälsa, enligt National Sleep Foundation. Det betyder att även på nätter efter att du inte har utövat du vana att gå och lägga sig ibland, så kan du logga dina åtta timmar.
> Källor:
> American Council on Exercise. "3 Rs of Workout Recovery Nutrition." Jan 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Hur mycket sömn behöver vi verkligen?"
> University of Minnesota. "Hur kan jag hitta rätt massage terapeut?" 2016.