För återhämtning efter långvarig , hård träning eller tävling, slår inget isbad. Blötläggning i ett badkar fyllt med vatten och is hjälper till att minska inflammation i vävnader och leder, lindra ömhet och påskynda din återhämtning. Så här tar du ett isbad.
Vad du behöver
- Badkar: Det här är ingen kalldusch, du behöver en badkar. En kall pool skulle vara för stor så att du kan sänka temperaturen ännu mer med is.
- Kallt vatten: Det här borde vara lätt att komma med, men om du befinner dig i ett område med vattenbegränsningar, fyller ett badkar mer vatten än att duscha.
- Två 5-pund påsar med is. Det är mer än ditt kylskåp har förmodligen i sin ismaskin, så du måste hämta dem i affären.
Steg
Den bästa tiden att göra ett isbad är omedelbart efter att du har avslutat en långsiktig eller lopp. Att vänta för länge kommer troligen att minska isbadets effekter. Om du verkligen inte tycker om förkylningen, är det bra att gå i badkaret som bär löpbyxor eller svettbyxor och en tröja eller handduk (lindad runt överkroppen). Du får fortfarande samma fördelar. Vissa löpare tycker också om att sippa varm choklad, te eller kaffe som de blötlägger.
- Fyll ditt badkar med kallt vatten och sakta komma in. Låt din kropp anpassa sig till temperaturen. (Obs! Om någon annan är hemma kanske du vill varna dem om att de kan höra att vissa skriker kommer från badrummet. Låt dem veta att du är bra - bara kall!) Temperaturen ska vara mellan 50 och 59 grader kallare än 50 grader och din erfarenhet blir mycket mer obehaglig, utan några bevisade ytterligare fördelar.
- Dumpa en 5-pund väska med is (eller några brickor av is) i karet. Om du kan tolerera det, dumpa en annan 5-pund väska med is i badkaret. (Återigen är varningen till familjemedlemmar eller rumskamrater till hjälp för den här delen.) Om du verkligen inte kan tolerera isen, sitta bara i ett badkar fyllt med kallt vatten. Fördelarna kommer att bli mycket lika.
- Bo i badkaret i 10 minuter. Om du känner domningar, kom ut tidigare.
Kontra
Om du har något medicinskt tillstånd som kan förvärras av kyla, ska du inte ta ett isbad. Tala med din läkare innan du ger det ett försök om du har ett medicinskt tillstånd.
Juryn är fortfarande ute om huruvida ett kallt bad kommer att påskynda din återhämtning eller ej. Vissa studier finner att det har fördelar med att minska återhämtningstiden, medan andra inte finner någon signifikant skillnad i att minska muskelsårighet eller återfå styrka eller rörelseomfång. Använd din egen bedömning om det känns bra för dig. Det är klokt att undvika ett varmt bad efter en hård träning.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Kallvatten nedsänkning i hanteringen av fördröjd muskelsår: är dosen viktig? En randomiserad kontrollerad studie. Phys Ther Sport. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Effekter av helkroppsbehandling mot infraröd vs. passiv modalitet vid återhämtning från träningsinducerad muskelskada hos högutbildade löpare. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.