Hur man använder Acronym HALT för att hjälpa till med viktminskning
Många av oss äter av anledningar som inte har något att göra med god näring. Vi äter för att vi är ledsna, eller vi är frustrerade, ängsliga, uttråkad eller helt enkelt utmattad. Om du försöker ändra dina matvanor för att gå ner i vikt, undersöker dessa möjliga orsaker kan vara nyckeln till viktminskning framgång. Med hjälp av akronyn kan HALT tillhandahålla en smart utgångspunkt för den självständiga resan.
Vad står Acronym HALT för?
Avhängsspecialister och proffs inom återhämtningsprogram har använt akronymet HALT i många år. Varje bokstav representerar ett annat tillstånd som en klient kan uppleva.
- H ungry
- En ngry
- L onely
- Tired
I vissa kliniska inställningar används HALT som ett verktyg för att styra missbruk och förhindra återfall. En person som kämpar med alkoholberoende kan till exempel undersöka om de känner sig hungriga, arga, ensamma eller trötta när de känner sig angelägna om att dricka. Att hitta den sanna källan till obehaget kan hjälpa dem att tillfredsställa sina behov utan att äventyra deras nykterhet.
Men nyligen har vissa viktminskningsprofessorer börjat använda HALT för viktminskning. Många gånger äter vi obetydligt, överdriven eller konsumerar ohälsosam mat eftersom vi har tillåtit oss att bli alltför hungriga, uttömda, isolerade eller överväldigade av trötthet. Oavsett om du är beroende av mat eller inte, kan du använda akronymet HALT för att hjälpa dig att förbättra dina hälsosamma matvanor.
Hur kan HALT hjälpa dig att gå ner i vikt?
Om du ofta äter eller överdriver ohälsosamma livsmedel, bör du överväga att ta fem minuter före varje ätande tillfälle för att undersöka dina fysiska och känslomässiga behov. Fråga dig själv några frågor för att ta reda på om ätandet hjälper dig att må bättre. I många fall kommer mat inte att eliminera ditt obehag, och i vissa fall kan äta lägga till det.
Är du hungrig? Det är normalt att bli hungrig. Och det är friskt att tillfredsställa din hunger med näringsrik mat. Det är till och med normalt att hänga sig i tomma kaloriföda då och då. Men om du upptäcker att du blir alltför hungrig och binge äter (eller välja skräpmat) som ett resultat, så kan det vara till hjälp att undersöka ditt schema och dina matval att gå ner i vikt. Fråga dig själv några frågor när du känner kännetecknen av hunger .
- När är sista gången jag åt?
- Vad åt jag vid min sista måltid eller mellanmål?
- Hur mycket äter jag under min sista måltid eller mellanmål?
Om du upptäcker att du äter var 3-4 timmar och fortfarande blir hungrig, kanske du väljer fel mat eller inte äter tillräckligt . Försök att konsumera snacks och måltider som ger mer fiber för att hjälpa dig att känna dig längre. Mat med protein och en liten mängd hälsosamt fett kan också öka mättnad.
Är du arg? Känslor av frustration och galenskap leder oss ofta till kylskåp eller till automaten. Ätning ger komfort och en kort respit från känslor av hjälplöshet eller irritation. Om din ilska kommer från en känsla av rättighet eller en känsla av att vara kortvarig, kan ätning hjälpa dig att känna som om du möter dina behov eller att du får det du förtjänar.
Men mat kommer inte att lösa det problem du har att göra med. Och om du överdriver som en följd av din ilska, kan du sluta känna sig arg på dig själv också.
Om du använder HALT innan du äter och inser att du är arg, prova en snabb stressavlastningsmetod för att lugna dina känslor. Djup andning, medveten meditation och journaling kan kunna ge lite lättnad. I vissa fall kan du kanske lösa din ilska genom att konfrontera den direkt. Om ilska blir en vanlig fråga kan du dra nytta av guidad terapi med en rådgivare.
Är du ensam? Det är inte ovanligt för personer som är överviktiga eller överviktiga att hålla sig själva.
Studier har visat att personer som är överviktiga är mer benägna att vara isolerade och har låg känslomässig förtroende. Om du äter när du är ensam kan du förena problemet.
Alternativt är överviktiga och överviktiga personer som har socialt stöd i allmänhet större risk att gå ner i vikt. Studier har visat att stöd från familjemedlemmar, medarbetare och även från barn kan hjälpa dieters hålla sig till ett program för hälsosam kost och motion.
Om du inte känner dig hungrig, är du inte arg eller trött, och du känner fortfarande trängseln att äta, ta några minuter att ansluta till en vän. Ringa ett samtal, besök en kollegas kabin eller använd social media för att nå ut till en vän. Tillbringa några minuter att få (och ge) stöd för att se om det begränsar trangen att äta.
Är du trött? Trötthet kommer sannolikt att slå när du skär ner på kalorier. Om du sänker på ditt energi (kalori) intag, är det bara rimligt att du kanske känner dig lite trött. Men det finns sätt att öka dina energinivåer utan att äta mer än du behöver.
Först, se till att du är fortsatt välhydrerad under hela dagen. Det är inte ovanligt att missa törst efter hunger och ta mat när din kropp behöver vatten. Också uttorkning orsakar trötthet, så du kommer att nypa det i knoppen om du dricker tillräckligt med vatten under dagen.
Därefter granska dina sömnsvanor. Forskare hittar alltmer en koppling mellan brist på sömn och dåligt ätande beteende. Vissa forskare tror att brist på sömn kan påverka dina hungerhormoner . Andra tror att utmattning helt enkelt gör att vi blir mindre disciplinerade i våra matvanor.
Det vi vet är dock att en god natts sömn är riskfri och ger andra hälsofördelar. Så om du använder HALT och upptäcker att du är trött ofta, kan det vara värt att ta ett steg för att sova bättre på natten.
Ett ord från
Vi äter-och overeat-av många olika skäl. Om du tar några minuter för att undersöka känslorna bakom ditt ätande beteende kan du hjälpa dig att göra smartare val runt mat. Akronymet HALT kan ge dig en strukturerad guide för att undersöka dessa känslor. Använd HALT som ett verktyg, tillsammans med vägledning från ditt hälsoklubb, och stöd från vänner och familj för att nå dina viktminskningsmål och vara hälsosamma.
> Källor:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Ätningsbeteendeegenskaper och sömn som determinanter för viktminskning hos överviktiga och feta vuxna. Nutr Diabetes. 2014; 4: e140.
> Hwang, Kevin O. et al. "Strukturellt socialt stöd förutsätter funktionellt socialt stöd i ett online viktminskningsprogram. "Hälsoskydd 17,3 (2012): 345-352.
> Karfopoulou, Eleni et al. "Socialt stöds roll i underhåll av viktminskning: Resultat från MedWeight-studien. "Journal of Behavioral Medicine 39.3 (2016): 511-518.
> Rotenberg, Ken J. et al. "Fetma och det sociala uttagssyndromet." Äta beteende 26 (2017): 167-170.
> Winston, Ginger J. et al. "Sociala nätverksegenskaper förknippade med viktminskning bland svarta och spanska vuxna. "Fetma 23,8 (2015): 1570-1576.