Om du verkligen vill krydda dina träningspassar, är det enkelt att lägga till nya verktyg. Glidskivor har funnits i åratal och är bra för att öka intensiteten och tvinga dina muskler att fungera på ett helt annat sätt.
Eftersom du pressar in i skivorna för varje övning ökar du motståndet bortom din kroppsvikt, vilket gör träningen effektivare.
Denna totala kroppsövning tar dig igenom en rad olika övningar för både övre och undre kropp med Gliding Discs. Inte bara kommer du att bygga styrka och uthållighet, många av övningarna kommer att utmana andra områden av fitness, såsom balans , stabilitet och kärnstyrka .
Du kommer att arbeta flera muskelgrupper samtidigt som du engagerar dina stabilisatormuskler för en utmanande total kroppsövning.
Tänk på att du inte behöver ha glidskivor. Om du har trägolv kan du använda en handduk eller papperskivor. Om du har matta kan du också använda papperskivor eller någon typ av plastskiva som du har till hands.
Om du aldrig har använt glidskivor tidigare kanske du vill stå nära en vägg för att träna rörelserna. Det är lätt att glida lite för långt om du inte brukar göra dessa typer av övningar.
Gör den här träningen själv eller lägg till den på din vanliga styrrutin för variation och utmaning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd. Öva rörelserna med lite stöd först tills du känner dig bekväm med övningarna.
Utrustning behövs
Glidskivor (eller papperskivor), olika viktade hantlar och en träningsmatta.
Hur
- Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat
- Utför övningarna som visat, vilar kort mellan uppsättningar.
- För en kortare träning, komplettera 1 uppsättning av varje övning. För en längre träning, komplettera 2-3 uppsättningar
- Ändra enligt din träningsnivå och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
One-legged Squats
Dessa en-legged squats kommer verkligen utmana din balans. Ta din tid
- Stå med vikter och vila vänster häl i mitten av glidskivan.
- Håll absen förlovad och torso rakt, böj höger knä medan du skjuter vänster häl ut framför.
- Tryck in i skivan med hälen för att öka motståndet.
- Squat så lågt som möjligt medan du håller ditt knä från att gå för långt över foten.
- Rikta rätt ben när du skjuter vänster fot tillbaka till startposition.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps på varje ben, vila i 20-30 sekunder mellan uppsättningar.
Glidande Lunges
Dessa glidande bakre lungor ingriper underkroppsmusklerna på ett annat sätt än traditionella lungor.
- Stå med rätt fot på skivan, tår vilar mitt på skivan.
- Håll fast på en vägg för balans om du behöver.
- Håll tyngden på vänster ben när du skjuter vänster fot tillbaka.
- Tryck in på Glider och håll trycket på det när du glider tillbaka och sedan in.
- När du glider tillbaka, böjer du det främre knäet i ett lung medan du håller bakbenet rakt.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps på varje sida.
Gliding Abduction / Adduction
I denna Gliding Disc bortförande och adduction flytta, du kommer att vara i en plank position så du utmanar din kärna, inre lår och yttre lår.
- Börja på alla fyra i en plankposition med höger tår på skivan. Om detta är för utmanande, kom ner på vänster knä för stöd.
- Håll ryggen platt och muffad, tryck på tårna i skivan och skjut benet rakt ut till sidan så långt du bekvämt kan, klämma på gluten.
- Var noga med att hålla höft, knä och fotled i linje och peka mot golvet.
- Tryck fortfarande in i golvet, kläm in den inre låret för att skjuta foten tillbaka till startposition.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps på varje sida.
Gliding Hamstring Slides
Dessa glidlampor kan modifieras för att vara svårare eller enklare. I den här versionen gör du ett ben i taget. Om du vill ha mer intensitet, försök skjuta båda benen samtidigt eller alternativa sidor.
- Ligga ner med knäna böjda och placera skivan under höger häl, foten böjde.
- Lyft höfterna från golvet till ett bryggläge och håll den här positionen, tryck hälen in i skivan och skjut ut den framför dig.
- Kontrakt hamstringarna och fortsätt att trycka in i golvet när du skjuter rätt fot tillbaka till startposition.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps på varje sida.
Skjutreglage
Denna version av en Gliding Disc pushup lägger till en helt ny nivå av intensitet för bröst och axlar.
- Börja i pushup- position, antingen på tårna eller knänna.
- Placera händerna på skivorna, se till att de är direkt under axlarna.
- Skjut båda händerna ut till vardera sidan några inches och sänka in i ett tryck
- När du trycker upp, skjut händerna ihop och repetera. Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps.
- Om det här är utmanande växlar du höger hand ut och sedan vänster.
Glidande dragdrag
Denna glidande dragning är på den mjuka sidan, men du kan enkelt lägga till intensitet genom att trycka hårdare på skivan eller göra flytten från sittande läge. I det fallet skulle du inte glida helt ut, men bara några inches.
- Ligga på vänster sida, knäna är något böjda och huvudet vilar på armen.
- Placera din högra hand på skivan framför dina höfter.
- Tryck in i skivan och skjut armen i en halv cirkel upp nära huvudet.
- Kontrakt latmusklerna och tryck in i golvet för att skjuta handen tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps på varje sida.
Gliding Ab Slides
Gliding ab glidbanorna är en hård kärnaövning, speciellt om du gör det med båda händerna samtidigt. En modifikation är att göra övningen genom att glida ut en hand åt gången.
- Börja i tryckposition på knän, händer direkt under axlarna och vila på skivorna.
- Kontrakt magen och skjut väldigt långsamt händerna rakt ut framför dig.
- Bara gå några inches först för att få en känsla för träningen. Om du känner att du är tillbaka, ska du inte gå ut så långt.
- Skjut tillbaka för att starta och upprepa för 3 uppsättningar med 12 reps.