Om du vill förlora magefett, är du verkligen inte ensam. För de flesta av oss är det något vi har jobbat med för att bli av med det överflödiga fett , kanske för år, för att bara finna det inte så enkelt som att göra några crunches eller vanlig cardio.
Det finns olika typer av magefett vi måste hantera: visceralt fett och subkutant fett. Visceralt fett ligger runt orgorna och ligger under bukmusklerna, men det är det fett vi kan klämma på som de flesta av oss är oroade över.
Detta är det subkutana magefettet som hänger över midjan och, för vissa, liknar ofta den fruktade " muffin toppen ".
Du har nog hört att magen är gjord i köket och i viss utsträckning det är sant. Träning är dock en viktig komponent för varje magefettrutin och det finns tre saker du kan börja göra just nu som hjälper till att rikta dig till det irriterande magenfettet:
High Intensity Interval Training (HIIT) , totala kroppsföreningar rörelser och raksträningsträning .
Att integrera alla tre av dessa i ditt träningspassprogram ger dig den extra kanten när det gäller magefett och träningen nedan har alla tre komponenterna.
Här är vad du behöver veta innan du börjar.
HIIT för magefett
HIIT-träningspass är per definition utformade för att skicka din hjärtfrekvens och fördröja dig ur din komfortzon där din kropp måste arbeta mycket svårare att få syre i musklerna.
Genom att arbeta mycket hårt i korta mellanrum, skakar du upp din ämnesomsättning och tvingar din kropp att använda mer energi för att hitta bränsle för kroppen.
Inte bara det, du använder ännu mer energi efter träningen för att få din kropp tillbaka till dess existerande tillstånd.
Allt detta innebär att mer kalorier brinner överallt, men ännu bättre, HIIT-träning verkar rikta sig mot magefett specifikt.
I en studie, publicerad i Kinesiologi , jämförde experter en grupp kvinnor som följde ett HIIT-protokollsträning i 12 veckor till kvinnor som gjorde måttlig intensitetskardio.
HIIT-gruppen upplevde en större reduktion av subkutant magfett vid slutet av studien.
Med HIIT-utbildning vill du vara säker på att du först gör en sådan träning ett par gånger i veckan. Alltför mycket kan faktiskt komma tillbaka, orsakar utbrändhet, övertraining eller till och med en skada .
För det andra bör du ha lite träningspreation innan du försöker HIIT. Om du inte har provat intervallträning, börja med ett nybörjareprogram och arbeta långsamt upp till intensiva träningspass.
Total kroppsförening rör sig för magefett
Traditionella styrketräningsträningar som squats och biceps curls är viktiga på sin egen väg, men om du verkligen vill bränna mer kalorier och rikta magefett, är sammansatta rörelser ett måste.
Sammansatta övningar involverar att arbeta mer än en muskelgrupp samtidigt. Till exempel innebär en knäböjning med en overheadpress många fler muskelfibrer än någon av dessa rör sig ensamma. Detta bränner inte bara mer kalorier eftersom du använder fler muskelgrupper, det ökar också din hjärtfrekvens, vilket också bränner mer kalorier.
Ju mer muskelvävnad du involverar, ju hårdare ditt hjärta måste arbeta för att pumpa blod och syre till musklerna. Det är där kaloriförbränningen händer.
Som en bonus förbättrar även övningsövningar både balans och koordination samt flexibilitet .
Styrketräning för magefett
Sammansatta rörelser är viktiga för att höja hjärtfrekvensen och bränna kalorier, men styrketräning övningar har en annan effekt på kroppen. Med både HIIT-träning och sammansatta övningar bränner du mer kalorier under träningspasset och, naturligtvis, efter träningen som din kropp fungerar genom efterbränningen.
Styrketräning brinner inte nödvändigtvis lika många kalorier under träningspasset, men tillsats av magert muskelväv har en mer långsiktig påverkan på kroppen.
Lyftvikter hjälper dig inte bara att bygga styrka i dina muskler och ben, det kan öka din metabolism.
Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, så ju mer du har desto mer kalorier brinner kroppen överallt.
Och, ännu bättre, kan lyfta vikter faktiskt hjälpa till att förhindra mer viktökning runt magen när du blir äldre.
I en studie av Harvard Folkhälsohögskolan fann forskare att friska män som gjorde minst 20 minuters träning fick mindre vikt runt bukområdet än män som tillbringade samma tid som kardio.
Din Triple Threat Workout
Du har nu dessa tre verktyg i din träningsverktygslåda, och den här träningen kombinerar alla tre för att ge dig den mest omfattande magefett träningen. Gör det 2-3 gånger i veckan, kolla din diet, och du är på rätt väg.
För denna träning finns det 3 rundor. Varje runda innehåller en 4-minuters HIIT-serie, en serie sammansatta övningar som riktar sig mot flera muskelgrupper och traditionella styrka som betonar enskilda muskelgrupper.
Tips och försiktighetsåtgärder
- Värm upp: Ta minst 5 minuter, mer om du kan, för att värma upp med lite ljuskardio-marchering eller jogging på plats, stega röra etc. Det hjälper dig att få ditt sinne och kroppen redo och skydda din kropp mot skada.
- Övervaka din intensitet: Det här är utformat för att vara en träning med hög intensitet, så du borde andas under HIIT-delarna i träningen. Använd en uppskattad provskala eller en hjärtfrekvensmätare för att hålla reda på hur svårt du arbetar och ta längre pauser om det behövs.
- Hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag.
- Lyft tungt : För styrkan övningar, kommer du att göra 2 uppsättningar av varje drag. Välj en vikt som är tung nog att du bara kan lyfta den för 12 reps.
Round 1 - Jack It Out
För din första omgång kommer dina hjärtintervall att vara 40 sekunder lång följt av 20 sekunder vila. Som titeln antyder är de rörelser du ska göra alla en version av jumping jacks.
Arbeta så hårt som möjligt under arbetssegmenten och dra nytta av 20-sekunders viloperioder. Ta en stund att ta andan innan du går vidare till del 2.
Del 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tid | Träning | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Värm upp i en måttlig takt | 4-5 |
| 40 sek | Jumping Jacks / Vila 20 sekunder | 7-9 |
| 40 sek | Hoppa Jacks med en Lat Band Drag / Vila 20 sekunder - Håll ett motstånd band i båda händerna ovanför och hoppa fötterna ut i en hoppning jack medan du drar armarna öppna och dra armbågarna ner. Hoppa tillbaka, lyft armarna och upprepa. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Vila 20 sekunder - Hoppa fötterna ut och landa i en djup squat, cirkla armarna. Hoppa fötterna tillbaka i en djup hål med hoppa jackarmen. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 sekunder - Med fötterna ihop, squat och hoppa sedan i luften, ta fötterna ut och cirkla armarna som i en jumping jack. Markera i en squat och repetera. | 7-9 |
Del 2: Total kroppsstyrka Combo - axlar och rygg
För den andra delen kommer du att fokusera på kombinationsrörelser med tonvikt på axlar och rygg, följt av mer riktade övningar för dessa muskelgrupper. Gå så tungt som möjligt för styrketräning, vila kort och fortsätta till nästa omgång.
| Tid | Träning |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Håll vikter på axlarna, squat så lågt som möjligt. När du står upp trycker du på vikterna över huvudet. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Håll vikter framför låren, lyfta vikterna rakt upp och sväng dem sedan till sidorna. När du tar ner vikterna ner, sänker du ner i en korg. Stå och repetera. |
| 2 x 12 reps | Övertryckspress - Använd tung vikt och håll viktvikt fötterna i höftbredd, från varandra. Tryck på vikterna över huvudet och sänk dem tills de är på öronplan, armbågar böjda som målstolpar. Vila 10-30 sekunder mellan uppsättningar. |
| 1 min | Bakre lunge med rader - Håll vikter och gå tillbaka till ett rakt benlunge. Tips från höfterna och dra vikterna upp i en rad. Gå tillbaka och repetera på andra sidan. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Håll tunga vikter och tips från höfterna, tillbaka platta och mage. Dra armbågarna upp i en rad, lägre och upprepa. |
Round 2 - All Burpees All Time
För runda 2 blandar vi saker med några nya intervaller och en mängd olika burpees.
Om dessa inte fungerar för dig, var god att ersätta andra hjärtförflyttningar. Tanken är bara att få din hjärtfrekvens upp och arbeta så hårt som möjligt. Dina intervaller är 30/30, så ett lika förhållande mellan arbetsförhållandena. I slutet bör du känna andan.
Del 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tid | Träning | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Walking Burpees / Vila 30 sekunder - Squat till golvet, gå fötterna ut i en planka. Gå foten in och repetera. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Vila 30 sekunder - Krossa till golvet och hoppa fötterna tillbaka i planken. Hoppa fötterna in igen, stå upp och hoppa. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Vila 30 sekunder - Håll en medicinboll och squat till golvet och håll på med bollen när du hoppar ut fötterna. Hoppa fötterna in, stå upp och kasta med bollen i luften. | 7-9 |
| 30 sek | Glidande Burpees / Vila 30 sekunder - Med fötterna på handdukar (för trägolv) eller pappersplattor eller glidskivor på mattan, hoppa och skjut fötterna ut i en planka. Skjut fötterna in och stå upp. | 7-9 |
Del 2: Total kroppsstyrka Combo - Bi och Tri
Din styrka och kombination övningar betonar armarna, bicepsna och tricepsna. För styrkan rör sig, ta upp en tung vikt för att verkligen arbeta armarna.
| Tid | Träning |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat hoppar med Biceps Curls - Börja med fötterna tillsammans, hålla vikter med palmerna inåt. Hoppa fötterna ut i ett brett häft. När du hoppar in fötterna in, krulla vikterna in i en hammarekrulle. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Håll tunga vikter och squat så lågt som möjligt, curling vikterna upp i en hammarekrulle. Stå upp med vikterna fortfarande krullade och sakta sänka vikterna. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Håll tunga vikter med palmer ut och krulla vikterna upp och ner. |
| 1 min | Lunge med Triceps Extensions - I en förskjutad hållning, en fot framåt och en baksida, håll en tung vikt i båda händerna rakt upp. Sänk ner i ett lung medan du böjer armbågarna. Tryck upp, räta ut armarna och pressa tricepsna. |
| 1 min | Dips med benförlängningar - Sitt på kanten av en stol eller bänk och lyft upp höfterna, händerna bredvid höfterna. Böj armbågarna i ett triceps dopp och, när du skjuter upp, förläng högerbenet och försök att röra tårna med vänster hand. Upprepa, växlande sidor. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Sitt eller stående, håll en tung vikt rakt uppåt. Håll armbågarna in, sänka vikten bakom huvudet, böj armbågarna. Krama upp vikten och repetera. |
Runda 3: Ta den till sidan
Din kardiom innefattar övningar i övningar för att rikta musklerna på gluten, höfterna och yttre låren. Du arbetar också med fart, stabilitet och smidighet.
Del 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tid | Träning | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Vila 10 sekunder - Ta ett jätte steg ut till höger och föra armarna breda, som om du går över en jätte pöl. Gå till andra sidan och fortsätt, så fort, lågt och brett som möjligt. | 7-9 |
| 20 sek | Sido till sida hoppning Lunges / Vila 10 sekunder - Vrid åt höger och ta rätt ben tillbaka i ett rakt benlungor, stansa vänster arm ut. Hoppa i luften, byta sidor och lunga till vänster, stansa höger arm ut. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Vila 10 sekunder - Shuffle till höger för två steg och sänk ner i en squat, rör golvet om du kan. Blanda tillbaka till vänster och repetera. | 7-9 |
| 20 sek | Självmordskörning / Vila 10 sekunder - Kör till motsatt ände av rummet, eller så långt du kan gå, flytta så fort du kan och rör golvet. Kör tillbaka över rummet och tryck igen på golvet och upprepa i 40 sekunder. | 7-9 |
Del 2: Total kroppsstyrka Combo - Bröst och ben
Din sista styrka och kombinerade kombinationer fokuserar på bröstet och underkroppen med en mängd olika drag. Återigen, försök att lyfta så tungt som möjligt för styrkan rör sig och vila om du behöver mellan övningar.
| Tid | Träning |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Bröst Squeeze - Håll en med boll i bröstet och pressa. Håll presset på, gör 4 breda klackar, sedan 4 hoppande breda benkorgar. Upprepa, alternerande squats och hoppa squats. |
| 1 min | Pushup till Side Plank - I en uppskjutning position, på händer och tår eller knän, gör en pushup. När du trycker uppåt, rotera åt höger in i en sidoskiva, ta höger arm rakt upp. Gör en annan pressa upp och flytta in i en sidoskiva på andra sidan. Fortsätt växelvisa sidor. |
| 2 x 12 | Bröstpress - Välj tunga vikter och ligga på ett steg eller en bänk, börja med vikterna rakt uppåt. Böj armbågarna och lägg ner i en bröstpress, var försiktig så att du inte går för långt under bänken och engagerar axlarna. Tryck upp och repetera. |
| 1 min | Squat med overhead Press och Side Leg Lift - Håll hantlar på axelnivån och sänk ner i en squat. Tryck upp när du trycker på vikterna över huvudet och lyfter upp det högra benet i en sidbenböjning. Upprepa, gör benliftet på vänster sida. |
| 1 min | Walking Lunges - Håll måttliga vikter och gå lunges över rummet och tillbaka i 1 minut. Se till att när du går framåt går ditt främre knä inte för långt över den främre tånen. |
| 2 x 12 | Squats - Håll de tyngsta vikter du kan med fötterna om höftbredd från varandra. Sänka in i en squat, skicka höfterna tillbaka och gå så lågt som möjligt. Tryck upp och repetera. |
| 2 x 12 | Dödlyftor - Håll de tyngsta vikterna du kan och, hålla baksidan platt och magen i, tippa från höfterna och sänka vikterna i en dödlift. Knäna bör vara något böjda, vikterna bara skumma på låren. Tryck upp och repetera. |
Total träningstid: Ca 35 minuter
Avsluta träningen med en sträcka .
> Källor:
> McCall P. 5 Fördelar med sammansatta övningar. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Viktträning, aeroba fysiska aktiviteter och långvarig midjemåttförändring hos män. Fetma 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effekt av en akut period av motståndsövning på överflödig syreförbrukning efter övning: konsekvenser för kroppsmasshantering. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effekt av högintensitetsintervallträningsprotokoll på minskning av bukfett i överviktiga kinesiska kvinnor: en randomiserad kontrollerad studie." Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.