En persons flexibilitet hänvisar till dina leders förmåga att röra sig genom ett heltäckande rörelseområde. För varje gemensam och varje aktivitet finns det en hälsosam rörelse som förändras beroende på vad du gör.
Vad begränsar flexibiliteten?
Jag hör ofta att klienter säger saker som "Jag är så flexibel ... Jag kan inte ens göra splittringen som jag brukade!" Um, det är faktiskt normalt.
Vad som är onormalt är det bra att kunna göra splittringen utan träning som en gymnast varje dag.
Ja, vissa av oss har viss begränsad flexibilitet och det finns en rad olika faktorer som går in i det:
- Dina gener - Vissa människor är mer flexibla än andra och det kan vara på grund av ärftlig genetik
- Gemensam struktur - Även om vi alla har samma generella strukturella grund, är våra leder alla formade lite annorlunda, vilket kan förändra hur flexibelt du är
- Elasticitet i leder, senor, bindväv och muskler
- Styrkan hos den motstående muskelgruppen
Fördelarna med flexibilitet
Så, hur ofta tappar du sträckan i slutet av ditt träningspass? Jag gör det hela tiden, men jag påminner om varför det är viktigt när jag går igenom fördelarna:
- Ökad prestanda: Om din led är flexibel krävs det mindre energi för att röra sig genom rörelsen i träningen.
- Bättre hållning
- Mindre muskelspänning och ömhet
- Minskade risk för skada
- Ökat blodflöde till lederna
- Ökad samordning
- Minskade ryggsmärtor
- Mer avslappning för sinnet och kroppen
Det är en ganska bra lista och en som motiverar mig att göra det som sträcker sig varje dag.
Ska jag sträcka innan min träning?
Det här är något vi brukade göra i gamla dagar, sträcker sig före körning eller träning, men studier visar nu att stretching verkligen inte gör mycket för att antingen förbereda dig för träning eller minska risken för skada eller ömhet efter träning.
I vissa fall kan sträckning göra saken värre, så experter rekommenderar att du sträcker efter träningen, när dina muskler är varma och smidiga.
Det bästa sättet att sträcka
När du sträcker vill du följa några grundläggande regler:
- Sträck efter din uppvärmning eller, ännu bättre, efter din träning. Du kan även sträcka efter en varm dusch eller sitta i badtunnan.
- Sträck de stora muskelgrupperna du har arbetat under träningen
- Håll varje sträcka i ca 15-30 sekunder. Något mer än det ökar inte nödvändigtvis flexibiliteten (men om det känns bra, gå för det)
- Du kan sträcka varje dag men ska skjuta i minst 3-5 gånger i veckan
- Stoppa inte när du sträcker - Det kan orsaka skada.
- Sträck bara så långt du kan. Du borde inte känna smärta när du sträcker sig - det borde må bra!
- Sträckning är lika viktig som någon annan del av ditt träningspass så jag ska göra mina sträckor om du gör din.
källor:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , 5th 2014.
Herbert R, Gabriel M. Effekter av sträckning före och efter träning på muskelsår och risk för skada: Systematisk granskning. BMJ 2002; 325: 468.