När det gäller motion och viktminskning är en av de viktigaste elementen att uppmärksamma din intensitet . Hur svårt du jobbar bestämmer hur många kalorier du brinner, hur snabbt du bygger uthållighet och om du får det absolut bästa ur din träningstid.
Experter har funnit ett idealiskt sortiment av hjärtfrekvenser som gör det möjligt för dig att arbeta så hårt som du behöver utan att överdriva det eller å andra sidan slösa bort tiden genom att inte arbeta så hårt som möjligt.
Dessa mål pulszoner ger dig en utgångspunkt för att räkna ut hur svårt du behöver jobba när du tränar. Så, hur räknar du ut dina mål pulszoner?
Ett sätt att göra det är att använda Karvonen Formula, en matematisk formel som hjälper dig att bestämma din målpulszon.
Formeln innebär att du använder din maximala hjärtfrekvens (MHR) minus din ålder för att komma fram till ett målpulsintervall. Detta slutar som en procentandel av din MHR, som låter dig räkna ut hur hög eller låg din hjärtfrekvens ska vara.
Att stanna inom detta intervall hjälper dig att fungera mest effektivt under dina konditionsträning .
Vad du borde veta om Karvonen Formel
Karvonen Formula är en av de mest populära beräkningarna som används för att bestämma hjärtfrekvenszoner, men det finns några problem som har kommit fram under de senaste åren.
För det första använde den gamla formeln numret 220 som en genomsnittlig maximal hjärtfrekvens som forskning visat är helt enkelt fel.
Det tar inte hänsyn till skillnaderna i hjärtstorlek och hjärtfrekvens som finns i oss alla.
I själva verket har det visat sig att regelbundet underskatta hjärtfrekvenszoner för 90% av de studerade. Det betyder att med 220 i formeln ger du vanligtvis lägre hjärtfrekvenszoner än du verkligen behöver arbeta med rätt intensitet.
Under senare år har forskare försökt korrigera för detta nummer och har kommit upp med en annan maximal hjärtfrekvens som är 206,9. Detta kommer fortfarande inte passa varje enskild person, men det kan ge dig siffror som är lite närmare verkligheten.
En annan fråga med Karvonen Formel är att forskningen har visat att kvinnor har en annan hjärtfrekvensrespons på motion . Detta förändrar återigen formeln för kvinnor. I detta fall blir det 206 - (.88 x ålder) = MHR istället för 206,9
För att se hur allt detta fungerar i den verkliga världens verkliga värld, nedan är två exempel som använder Karvonen Formel för att beräkna hjärtfrekvenszoner. Förutom de siffror som nämns i formeln måste du också veta din vilopuls . För att hitta detta, ta din puls i en hel minut när du först vaknar på morgonen.
Om du inte kan göra det, försök ta din puls efter att ha vilat i 30 minuter eller så. Du kan också använda en hjärtfrekvensmätare för att spåra din hjärtfrekvens också.
För det första exemplet, ta en 23-årig man med en vilopuls på 65 slag per minut. Denna formel innehåller också en uppdaterad beräkning av maximal hjärtfrekvens , som är 206,9 istället för 220.
Med hjälp av denna beräkning kan vi räkna ut den låga delen av den här personens målpulszon samt den höga änden.
Den låga änden anses vara ungefär 65% av MHR, medan högänden anses vara 85% MHR och du ser båda de procentuella procenttalen som används i exemplen.
Karvonen Formel för en Man
Börja med följande formel:
206,9 - (0,67 x 23 (ålder)) = 191
191 - 65 (vilande hjärtfrekvens-RHR) = 126
126 * 65% (låg hjärtfrekvenszon) ELLER 85% (högänden) = 82 ELLER 107
82 + 65 (vilande hjärtfrekvens) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Målpulszonen för denna person skulle vara 147 till 172 slag per minut. Kom ihåg att detta bara är en uppskattning och kan behöva tweaked under träningspass.
Karvonen Formel för en kvinna
För nästa scenario ta en 49-årig kvinna med en vilopulsfrekvens (RHR) på 65.
Kom ihåg att för kvinnor ändras MHR till 206 - (.88 x ålder):
206 - (.88x49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (låg hjärtfrekvenszon) ELLER 85% (high end) = 64 (65%) eller 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Målpulszonen för denna person skulle vara 129-148 slag per minut.
Om matematik inte är din sak finns det massor av onlinekalkylatorer du kan använda, till exempel denna Target Heart Rate Calculator.
Tänk på att denna beräkning bygger på den gamla 220-åldersformeln, som kan vara fel med så mycket som 12 slag, så du borde använda resultaten som riktlinje och justera din hjärtfrekvens för att matcha din uppfattade ansträngning . Det betyder dock hur hårt du arbetar, försök att matcha det med ett tal mellan 1 och 10 om hur svårt den aktiviteten känns.
Om du till exempel värmer upp kan din uppfattade ansträngning vara omkring 3 eller 4, en bekväm takt. Om du känner lite andfådd men du kan fortfarande prata, kan det vara en måttlig takt, runt en nivå 5 eller 6.
Övervakning av din hjärtfrekvens
När du har fått din hjärtfrekvens, hur övervakar du den? Det enklaste sättet är att använda en hjärtfrekvensmätare . Det finns ett stort antal hjärthögtalare där ute, lite så enkelt som att bara ge din hjärtfrekvens och andra extrafunktioner som GPS eller förmågan att spåra din sömn.
Två bra alternativ:
- Apple Watch - Du kan faktiskt få din hjärtfrekvens utan att behöva bära ett bröstband och klockan spårar din aktivitet hela dagen, så att du kan spela in träning, hålla reda på hur många steg du har tagit och till och med påminner dig om att stå om du har satt för länge. Det låter dig också styra din musik på din iPhone, vilket är ett måste för utomhus träning. Du behöver inte ens ta ut din telefon, vilket är praktiskt.
- FitBit Charge - Detta är ett annat alternativ för att spåra din hjärtfrekvens utan bröstband och det är mycket billigare än Apple Watch. Du kan spåra alla viktiga saker, steg, avstånd och kalorier brända tillsammans med din hjärtfrekvens, vilket gör kalorierna brända mer exakta. Detta kan också användas för att övervaka din sömn varje natt, även om klockan i sig är lite skrymmande.
Självklart behöver du inte en hjärthögtalare, men det hjälper verkligen att se siffrorna i svartvitt. Det ger dig en objektiv mått på hur svårt du faktiskt arbetar, vilket kan göra dina träningspassar bättre över tiden.
Ju mer du förstår hur din kropp svarar mot olika typer av träning, desto mer kan du styra hur träningen kan fungera för dig.
källor:
Tanaka H, Monahan KD, Tätningar DR. Åldersförutsedd maximal hjärtfrekvens återbesökt. J är Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.