Testa och förbättra din hjärtkondition
Kardiotrening mäter hur bra din kropp kan utföra en rytmisk, dynamisk aktivitet med måttlig till hög intensitet under längre perioder. Medan kardioövning är bra för att bränna kalorier och gå ner i vikt , förbättras också din kardiovaskulär träning.
Din hjärtkondition hänvisar till hur bra ditt hjärta, lungor och organ konsumerar, transporterar och använder syre under hela träningspasset.
Din övergripande skicklighet beror på förhållandet mellan ditt hjärtsystem, andningsorganen och skelettsystemet. När alla dessa system fungerar effektivt, ökar du träningstiden. Det enda sättet att lära dessa system att arbeta tillsammans är att öva på att arbeta konsekvent.
Kardio träning är ett verktyg i kampen mot inaktivitet och fetma, men fördelarna sträcker sig hela livet. Ju mer passform du är desto mer kan du hantera saker som att hålla upp med barnen, göra långa dagar på gårdsarbetet eller andra hushållsprojekt.
Mäta och testa din hjärtkondition
För att känna din träningsnivå måste du mäta den. Ett sätt är att helt enkelt spåra dina egna träningspass. Håll reda på aktiviteten du gör, hur länge du gör det och hur svårt du arbetar . Du kan då leta efter trender.
Du kan använda en hjärtfrekvensmätare för att se till att du arbetar i din hjärtfrekvenszon eller du kan uppmärksamma din uppskattningsgrad .
Använd en skala från 1 till 10 för att matcha dig hur du känner på olika nivåer av intensitet. Att träna i en lugn takt skulle vara en nivå 2 eller 3. Om du springer all-out, skulle det vara närmare en 10. Genom att göra samma träningspass ett tag och spåra dessa element ser du att du är kunna gå längre och hårdare som tiden går vidare.
Mer komplicerade tester vädjar till veteranutövare, professionella idrottare eller personer som gillar att tävla i tävlingar. Test kan ge dig en exakt beräkning av saker som din VO2 max , vilket är den maximala volymen syre kroppen kan konsumera och använda. Dessa tester kan också hjälpa dig att räkna ut din maximala hjärtfrekvens , vilket är en viktig del av alla viktiga målpulszonberäkningar.
Några fitnessband och smartwatches som mäter vila och träna hjärtfrekvenser har träningstest och inbyggda poäng. Till exempel, Fitbit-modeller med hjärtfrekvensövervakning ger ett cardio-träningsresultat. Garmin GPS sport klockor och det är Vivosmart 3 kommer rapportera VO2 max.
Du kan göra ett tre-minuters stegtest eller ett Rockport-provning utan komplex utrustning. Försök ta en eller båda dessa tester om några veckor för att se hur du gör. Det kan vara motiverande när du ser dessa nummer förändras. Att ha något påtagligt att titta på är ofta kraftfullare än att bara veta det i ditt sinne.
Löpbandstest
Löpband test kan bestämma din kardiovaskulära fitness. Dessa administreras vanligtvis av en professionell på ett gym eller ett laboratorium och kan innebära att arbeta upp till en mycket hög intensitet.
- Det graderade övningstestet innefattar en lång serie av intervaller på löpbandet under övervakning av blodtryck och hjärtrytm.
- Bruce-protokolltestet innefattar också att arbeta på en löpband medan din hjärtfrekvens, blodtryck och upplevd ansträngning övervakas.
Båda dessa är test är korrekta men kan vara kostsamma. Det finns andra tester du kan göra på egen hand som inte inbegriper EKG-maskiner eller blodtrycksmätare.
Three-Minute Step Test
Tre-minuters stegtestet är en av de enklaste metoderna. Med detta test använder du ett 12-tums steg och en metronom, stoppur eller metronomapp för din mobiltelefon.
Du går upp och ner till metronomen i 3 minuter och sedan sätter dig ner och tar din hjärtfrekvens i en hel minut och räknar varje takt.
Det är bra att använda en hjärtfrekvensmätare eller hjärtfrekvensapp så att du faktiskt kan se varje takt. Kolla diagrammet nedan för dina betyg:
Betyg för kvinnor baserat på ålder
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bra | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Över medel | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Genomsnitt | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Under medel | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Fattig | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Väldigt fattig | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Betyg för män baserat på ålder
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Excellent | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bra | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Över medel | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Genomsnitt | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Under medel | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Fattig | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Väldigt fattig | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
The Rockport Walk Test
Rockport promenadprovet är ännu enklare än de andra. För detta värmer du upp och sedan går en mil så fort du kan, antingen på löpbandet eller ute. Du spelar in din hjärtfrekvens och träningstid och anger dina resultat i en Rockport en mils räknare för att se var du rankar. Det är bäst att göra detta test på ett spår så att du vet exakt hur långt du ska gå.
Hur man förbättrar din hjärtkondition
Förbättra din konditionsträning är enkel, om inte alltid lätt att göra. Sättet att bli bättre på hjärtat är att göra det regelbundet. Konsistens är hur du bygger uthållighet och fitness och det finns en mängd olika sätt att göra det, inklusive:
- Stadig träning : Denna typ av hjärtkörtel innefattar att springa, gå, använda elliptisk eller göra någon annan hjärtaktivitet i en måttlig takt i 20 eller flera minuter. Du bygger uthållighet i hela din kropp såväl som ditt hjärta och lungor för att kunna hålla längre under hjärtat. Börja med vad du kan hantera, även om det är mindre än 20 minuter. Lägg till några minuter till varje träning så att du går längre och längre medan du håller en måttlig takt. När du kan träna kontinuerligt i 30 minuter kan du börja arbeta på olika nivåer av intensitet.
- Intervallträning : Detta innebär att du går snabbt eller hårt och sedan backar av för att återhämta sig, upprepa dessa intervaller under träningstiden. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga uthållighet snabbare än stabil träning, speciellt om du utövar dig långt över din komfortzon, ungefär en nivå 9 på den upplevda ansträngningsskalan . Att göra ett intervall träning en eller två gånger i veckan kan öka din uthållighet och din kaloriförbränning. Ännu bättre, dessa träningspass är ofta kortare och passar in i ett upptaget schema.
- Blanda och matcha : En av de bästa sätten att öka träningstiden är att blanda både steady-state och intervall träning under hela veckan. För mycket intervalltrening kan orsaka skada eller övertraining och för mycket stadigt kan det bli tråkigt. Om du är nybörjare, starta tre eller fyra träningspassar i veckan och fokusera på två stadiga träningspass, såsom en grundläggande uthållighetsträning och en intervallrutin, till exempel ett träningsintervju med nybörjare .
Ett ord från
Att vara passande handlar om att kunna hantera allt i ditt liv med uthållighet och energi. Att arbeta med din kardioträning varje vecka är ett utmärkt sätt att göra alla dina andra aktiviteter tycks enklare.
> Källa:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs riktlinjer för träningstest och recept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.