Skapa en personlig plan för bättre viktminskning framgång
De flesta dieters förväntar sig att följa en ätplan med många regler. Även om du väljer ett viktminskningsprogram som låter dig äta vad du vill, är det fortfarande troligt att du måste följa riktlinjer och restriktioner. Men skulle det inte vara bättre om du kunde ställa dina egna gränser? En diet-egna-regler-diet kan vara mer tilltalande och effektivare.
Varför dieter har regler
Regler ger struktur. När vi väljer att gå ner i vikt vill vi vanligtvis göra det med så lite stress och ansträngning som möjligt. Med struktur är dietingprocessen ofta lättare eftersom vi inte behöver göra det hårda arbetet med att utveckla en plan. Regler berättar vad du ska äta, när du ska äta och hur mycket du ska äta.
Typiska dietregler inkluderar:
- Ät tre måltider och två små mellanmål varje dag
- Hoppa aldrig över frukost
- Undvik att äta efter middagen
- Ät x antal kalorier per dag
- Håll kolhydratintag under x procent
- Ät inte vita stärkelser: vitt ris, vitt bröd eller vit pasta
- Ät inte mat med ingredienser som du inte kan uttala
Många av dessa dietregler har en grund i smart näringsvetenskap. Till exempel, många människor som försöker gå ner i vikt gör det bättre när de äter några timmar . Genom att äta tre måltider och två små mellanmål varje dag, håller de sitt blodsocker stabilt och undviker allvarlig hunger som kan leda till binge-ätning.
På samma sätt har stora observationsstudier visat att dieters som äter frukost kan gå ner i vikt mer effektivt och hålla vikt.
Men bara för att en viss riktlinje fungerar för en person betyder det inte att det kommer att fungera för en annan. Och ibland orsakar dietreglerna mer skada än bra.
Varför Dietregler Backfire
Medan vissa dieters uppskattar strukturen, känner andra att reglerna är för restriktiva. Om känslan av begränsning orsakar stress kan en dieter vara benägen att äta mer. Enligt forskare vid Harvard Health kan stress driva människor mot att äta. Och de livsmedel som stressade människor kommer sannolikt att välja är de som är högre i fett och kalorier.
Viktminskning tränare ser ofta detta fenomen i sina kunder. Aruni Nan Futuronsky är en mindfulness coach och en av tre presentatörer som lär Kripalu tillvägagångssätt till kost på Kripalu Center för Yoga och Hälsa. Hon säger att regler kan få oss att känna som om vi är disciplinerade:
Regler, i allmänhet, utlöser rätt / felaktigt svar i så många av oss. När det finns ett yttre att göra, trycker vi ofta tillbaka mot det. Enligt min erfarenhet är så många av oss mer framgångsrika när vi kan reframe tanken om "regler", ompröva begreppet disciplin och skapa ett system för oss själva som fungerar från insidan.
Aruni coachar sina elever att utveckla sina egna regler. På så sätt använder hon bilden av en flod som flyter snabbt mellan flodbanor. Bankerna tillhandahåller en struktur för att styra det rätta flödet av vatten. Som studenter i programmet etablerar sina egna flodbanor skapar de ett system för att hjälpa sina kroppar att fungera med kraft och effektivitet.
"Jag tycker om att överväga tanken på att skapa flodbankar, att fastställa några beteenden och rutiner som" ingen mat efter middagen "eller" ingen koffein fram till helgen ". Inom de riverbankerna kan vi öva, samla in data, bedöma, tweak, justera och recommit.
Hon tillägger dock att processen med att etablera flodbanker borde vara en tankeväckande och snäll process. "Beteendeförändring handlar om att samla data utan dom, begå flytande och icke-dömande karaktär av förändring."
Hur man skapar en Make-Your-Own-Rules Diet
Om du inte svarar bra på dietregler som andra har bestämt , skapa sedan ditt eget.
Processen kan ta mer tid än att anmäla sig till ett program på en webbplats, men du kan investera mer i ett personligt program som utvecklats av dig.
Tara Stiles är författaren till Make Your Own Rules Diet Book och Make Your Own Rules Cookbook . Hon säger att när du känner dig kan du inte hjälpa till att bli din egen bästa vårdgivare:
Dieter hör till någon annan, inte till dig . Börja med din egen känsla. Experimentera. Prova saker. Se vad som fungerar för dig och gör dina egna livsmedelsregler. Och förvänta dig att saker ska förändras.
Hon föreslår att kaloriräkning är en regel som du kanske vill gräva. "Vi är berättade för att räkna kalorier, men för de flesta av oss är det här en bra att släppa. Det är delvis sant att alla kalorier inte skapas lika." Hon föreslår att du äter äkta hela mat så mycket du kan, inklusive massor av saker som växer på jorden. "Fokusera på hur du känner och svarar på det."
När du utvecklar ditt eget program, fråga dig själv viktiga frågor för att styra din inlärningsprocess:
- När behöver jag mer energi under dagen? Istället för att äta på förutbestämda måltider, äta hälsosam mat när din kropp behöver extra bränsle. Till exempel, om du övning efter arbete, bränna upp med en hälsosam lunch och ett litet pre-workout-mellanmål . Om du brukar ha en upptagen, hektisk morgon, var noga med att ge din kropp en näringsrik och fyllig frukost . Skapa ett matplan som fungerar för dig.
- Styr mina känslor min matning? Äter du oftare runt vissa människor? Är du mer benägna att äta när du känner dig nervös? Äter du för att lugna ett oroligt sinne? Om så är fallet, undersök sätt för att lindra stress utan mat . En övning av journaling eller meditation fungerar för vissa människor. Andra söker vård av en beteendehälsoproffs som är kompetent att diskutera ätstörningar.
- Hur mycket mat behöver jag känna mig nöjd? Lär dig att öva uppmärksamt att äta. På Kripalu uppmuntras studenterna att delta i en övning som kallas tyst frukost. Under denna tid fokuserar diners på smaken av deras måltid, munnen på maten och nöjet att äta utan distraktion. När du sakta ner för att verkligen njuta av maten kommer du sannolikt att sluta innan du är full, äter mindre och känner dig mer nöjd.
- När äter jag av andra orsaker än hunger? Håll en matjournal och ta anteckningar om hur du känner när du väljer att äta. Äter du på eftermiddagen eftersom du är uttråkad? Snacks du sent på morgonen ut ur vana? Klipp ut onödiga kalorier där du kan.
- Hur känner jag efter att ha konsumerat olika typer av mat? När du fyller på gröna grönsaker, fiberrika frukter och grönsaker, friska fetter och magert protein, mår din kropp bättre? Hur känns det när du väljer bearbetade matar eller måltider från snabbmat restauranger?
När du blir mer medveten om dina ätande metoder, utvecklar du egna frågor. Sedan när du samlar in data, börja bygga dina riverbanks för att styra en hälsosam viktminskning äta övning.
Ett ord från
Energibalans är viktigt när det gäller att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Om du vill gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott . Men det finns olika sätt att nå det målet.
Det kan hända att det är bäst att utveckla en personlig plan i ditt liv. Även om du väljer en kommersiell diet plan eller ett online viktminskningsprogram, kan du anpassa det för att möta dina behov. Ju mer du äger det desto mer sannolikt är du att bli investerad, vara motiverad och nå ditt mål.