Slå löpbandslöshet med detta roliga och snabba träningspass
Fartlek , som betyder "speed play" på svenska, är en ostrukturerad form av fysisk träning där du bokstavligen spelar med en tränings hastighet och intensitet. Medan termen oftast är förknippad med löpband och långdistanslöpning, är det en teknik som också kan tillämpas på alla typer av kontinuerlig kardioövning, inklusive rodd- och stegmaskiner.
Beroende på din träningsnivå kan fartlek träning blanda sig med spridning eller gå med jogging. Det är delvis tänkt att bryta upp monotonen i löpbandsstilaktiviteter genom att ge dig möjlighet att ändra träning baserat på självinställda mål.
Till exempel, när du tittar på TV på löpbandet i gymmet, kan du bestämma dig för att springa under tv-servern och sprint under reklamfilmerna. Eller när du utomhus kan du använda ljuspoler som markörer och jogga mellan de första, springa mellan den andra, joggen mellan den tredje och sprinten mellan den fjärde.
Fördelar med Fartlek Training
Variabel intensitet och kontinuerlig karaktär av fartlek träning erbjuder fördelar både när det gäller aerob och anaerob fitness. Dessutom tar det dig ur "hamster wheel" -inställningen där en maskin eller timer bestämmer takten och intensiteten.
Och till skillnad från krets- och intervallträning där takten typiskt är standardiserad, tillåter den ostrukturerad naturen hos fartlek att du ställer dina egna mål utifrån hur mycket eller lite du vill utmana dig själv den dagen.
Med fartlek tenderar du att vara mer "närvarande" i träningen och mindre sannolikt att falla i en ruta eller fastna i samma rutin / träningsnivå.
Ett träningspass med prov Fartlek löpband
Medan fartlek-träning kan tyckas som den enkla vägen för människor som inte vill driva sig, misstas inte termen "ostrukturerad" för icke-avsiktlig.
Innan du startar någon fartlek träning, ställ dig själv ett mål när det gäller tid eller avstånd samt en plan hur du varierar hastigheten eller intensiteten.
Ett utmärkt exempel är följande träningspass träning utformad av Mike Simon, en NSCA-certifierad personleder och land / spårvagnsbuss baserad i Westchester, New York. Avståndet och hastigheten är bäst för mellanliggande löpare, men du kan ändra hastigheterna baserat på din körnivå.
- För uppvärmningen, gå eller långsam jogga i fem minuter vid 3,5 miles i timmen med en sju procent höjd.
- Därefter kör en mil på sex miles per timme med en procent höjd.
- Utan att ändra lutningen, ta en vila genom att sakta ner hastigheten till fem miles per timme i tre minuter.
- För arbetsuppsättningen, snabba upp till 6,8 miles per timme i 30 sekunder.
- Har en annan vila, igen vid fem miles per timme i tre minuter.
- Fortsätt denna takt, påskynda i 30 sekunder och sakta ner i tre minuter tills du når 25 minuter.
- Kör nu för ytterligare en mil på sex miles per timme.
- Slutligen svalna genom att jogga långsamt vid 3,5 miles per timme vid en fem till sju procent lutning.
Efter din nedkylning, avsluta med några sträckor eller yoga poserar .
Ett ord från
Punktet med fartlek träning är inte att ställa in en rutin för dig själv och hålla fast vid den.
Faktum är att det inte borde handla om rutin alls. Du bör börja med en baslinje träning och syfta till att justera hastighet, tid, avstånd eller lutning när du känner dig mindre utmanad.
Andra människor kommer att ta ett mer intuitivt tillvägagångssätt och ta med olika uppsättningar nedladdad musik för dagar när de är i full träningsläge eller andra när de har mer underhållsinriktning. I slutändan handlar det om att utmana dig själv, ha kul och hålla sakerna fräscha.
> Källor:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability och High Intensity Interval Training i Människor: En Meta-Analysis." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effekt av fartlek träning för att utveckla uthållighet förmåga bland idrottare." International Journal of Physical Education, Sport och Health. 2015; 2 (2): 291-293.