Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 231
Fett - 6g
Carbs - 36g
Protein - 11g
Total tid 75 min
Prep 15 min , koka 60 min
Serveringar 6 (1 kopp vardera)
En diet rik på växtbaserade livsmedel kan spela en roll för att minska risken för cancer. Syfte att göra minst två av måltiderna du äter varje dag från växtbaserade källor som bönor och baljväxter , grönsaker, nötter, frön och hela korn.
Denna växtbaserade kikärterrecept är full av smak och värme från skivad lök och varm chili plus den innehåller en färgglad kryddblandning av karrypulver, kummin och gurkmeja. Så många kök från hela världen har vegetariska, växtbaserade rätter som är både välsmakande och näringsrika, så bli kreativa med din matlagning och prova recept från olika kulturer.
Ingredienser
- 4 koppar kikärter (antingen kokta från 2 koppar torkade kikärter eller från 2 15-oz burkar, dränerade och sköljda)
- 1 matsked olivolja
- 1 medium lök (gul)
- 3 medium vitlöksklyftor (malet)
- 1 liten serrano chili (membran och frön kastas, malet)
- 3 tsk karrypulver
- 1/2 tesked gurkmeja
- 1/2 tsk kummin
- Valfritt: 1/4 tsk meti (fenegreek)
- 1 1/4 koppar vatten (eller kikärtvätska, eller buljong, delad)
- 1/2 tesked salt
- 2 matskedar cilantro (hackad)
Förberedelse
- Om du lagar kikärter från torkade bönor, blötlägg bönorna över natten, dränera och sätt i en stor kruka och täck med vatten. Koka upp och simma tills det är ömt, ca 1 1/2 till 2 timmar. Töm kikärterna, reservera matlagningsvätskan. Om du använder konserverad kikärter, dränera och skölj bönorna och lägg åt sidan.
- Torka ut samma stora kruka som du brukade laga kikärterna. Värm olivolja i kruken över medelhög värme. Tillsätt den skivade löken och sautera tills det är genomskinligt, ca 5 minuter.
- Tillsätt vitlök och serrano chili och koka ytterligare 2 till 3 minuter tills duftande.
- Tillsätt currypulver, gurkmeja, kummin och valfri methi till potten och rör om i ca 30 sekunder.
- Tillsätt 1/4 kopp vatten, kikärvspannvätska eller buljong till potten och rör om. Tillsätt de kokta kikärterna i potten, täck, värm till låg och sjuda i 5 minuter.
- Avlägsna potten, tillsätt den återstående 1 koppvätskan och saltet och låt det vara otäckt i ytterligare 20 minuter.
- Rör i den hackade korianderna. Servera med brunt ris.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Gillar du inte kryddig mat eller upplever torr mun? Släpp den varma chilen.
Om du vill experimentera med en ny krydda, försök leta efter methi, även känd som fenegreek, som har blivit utnämnd för dess många hälsofördelar, från att hjälpa dig att öka hjärthälsan. Smaken är mild, men methi är en häftämne ingrediens i många typer av karry och bröd i indisk stil.
Matlagning och serveringstips
Matlagningstorkade bönor är billiga och relativt lätta, det tar bara tid. Bönorna är bäst när de blötläggs över natten i vatten, dräneras och sedan simmade på stovetoppen med färskt vatten i några timmar. Gör en grupp bönor och lägg till extrakostnader till sallader eller grönsaker i veckan.
Bönor kokta från torra fryser också bra, så förbered en stor mängd och frysta rester för en annan användning. Frysta bönor uppvärmningen på bara 5 minuter när den sjönk i kokande vätska eller värmdes på spisen.