Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 177
Fett - 13g
Carbs - 14g
Protein - 5g
Total tid 90 min
Prep 15 min , koka 75 min
Serveringar 6 (1 1/2 koppar vardera)
Håll en burk med hela skalade tomater i ditt skafferi hela tiden. När du känner att det inte finns något att laga i huset, kan din burk tomater omedelbart bli en snabb sås eller soppa.
Kokade tomater är särskilt rika på ett phytonutrient som heter lycopen , vilket har visat cancer mot cancer i en mängd olika laboratoriestudier. Fänkål är en kalori med låg kaloriinnehåll som har en anisliknande smak, som parar bra med denna tomatsoppa. Fänkål är utsökt när den är rostad eller skivad tunn och används i sallader. Prova denna tomatsoppa för en låg kalori men ändå fiberig sätt att passa en portion grönsaker till din dag.
Ingredienser
- 1, 28-uns kan hela skalade tomater
- 1/4 kopp olivolja
- 8 medelklöda vitlök, skalade
- 1 medium lök
- 1 medium fänkållampa, hård kärna avlägsnas
- 1 matsked olivolja
- 2 msk tomatpasta
- 4 koppar lågnatrium kyckling eller grönsaksbuljong
- salt och peppar, efter smak
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F.
- Dump canen av tomater i en 9 x 13 tums bakfat, krossa tomaterna noggrant med dina händer. Tillsätt olivolja och vitlöksklyftor med några knippar salt och svartpeppar. Avsätta.
- Skär löken och fänkållampan i 8 stora hunks vardera. Kasta med olivolja och ordna på ett bakplåt.
- Baka tomatblandningen och lök / fänkålblandningen i ugnen i 35 till 40 minuter, omrör och kasta halvvägs genom bakning.
- Avlägsna från ugnen och överför försiktigt till en stor sopppanna. Tillsätt tomatpasta och buljong, rör om och koka. Minska värmen till en simmer och koka ytterligare 15 minuter.
- Stäng av värmen och försiktigt i partier, puré soppan i en mixer, håll locket lite tjockt för att låta överskott ånga fly när du blandar.
- Smak, anpassa kryddor efter behov och servera.
Ingrediensvariation och substitutioner
Kan inte hitta fänkål? Du kan använda 2 till 3 revben av selleri och stek tillsammans med löken. Selleri, som fänkål, har en skarp och frisk smak, och är också ganska låg i kalorier.
Om du gillar smaken, lägg till 1 eller 2 ansjovis till stekpannan med tomaterna. Ansjovis innehåller en umamiproducerande aminosyra som kallas glutamat, vilket hjälper till att fördjupa smak av tomatbaserade och andra smakliga rätter.
Matlagning och serveringstips
För en mer väsentlig måltid, servera med en grillad ostsmörgås eller en bit helvete toast (topp med pesto, ricotta eller extra jungfruolja) på sidan.
Eller gör din egen herbed croutons att strö på toppen av soppan.
För att göra croutoner, riva en crusty bröd i hunks, placera på en bakplåt och kasta med hackad vitlök, örter och en regna olivolja. Baka i en 350F-ugn i 15 till 20 minuter eller tills det är guldbrunt och bara krispigt.
Spara fänkålen och använd som garnering för soppan.
Spara stjälkarna och lägg dem till ett hemlagat grönsakslager. Du kan spara stalkerna tillsammans med andra grönsaksodds och slutar i frysen tills du har nog att simma i en kruka.