Hur man äter och dricker rätt under träning och på marathonrasdagen
Att få näring, vätskor och energisnabb rätt under marathonträning och på tävlingsdag är viktigt för att göra det till mål. Låt oss titta på kosten du ska använda under träningsveckorna och hur man äter och dricker direkt på dina långa träningspromenader såväl som tävlingsdagen.
Med din ökade körsträcka under träningen kommer du att bränna mer kalorier och behöver rätt näring för att bygga muskler och kapillärer för att närma dessa muskler.
Kommer du att gå ner i vikt under marathon träning?
Gå inte på några extrema, obalanserade dieter under din maratonutbildning. Men nu är det en bra tid för de som är överviktiga att börja på en balanserad, mildt kaloribegränsad diet eller för att behålla sin nuvarande balanserade diet utan ökad kalorier eller portioner.
I båda fallen bör vandrare se en långsam och stadig förlust av fett och omvandling av det till hälsosamt muskel-, ben- och magartat vävnad. Under 18 veckor av marathon träning kan du förlora 15 pounds överflödigt fett bara från träningssträckan - om du inte ökar mängden du äter och behöll din vikt när du började.
För dem som är inom några få kilo av sin idealvikt, lyssna på kroppens ledtrådar när du ökar ditt träningsavstånd. Om du upptäcker dig själv att gå ner i vikt och känna dig sliten och trött, bör du tänka på att öka dina delar av en balanserad diet eller lägga till balanserade tilltugg i din dagliga rutin.
Kolhydrater är en uthållighetsutövare vän
Kroppen behöver lediga kolhydrater att brinna på dina långa avståndsdagar. Low carb / high protein dieter rekommenderas inte för distansutövare. På dina långväga träningsdagar kan du bli uttorkad , vilket stressar njurarna. De på en högprotein diet spänner redan sina njurar med biprodukterna för att bryta ner protein för energi.
Stick med den traditionella balanserade kosten med 15-20 procent protein, 30 procent fett och 50 till 55 procent kolhydrat.
Ät en mängd olika livsmedel så att du får de mikronäringsämnen som inte kan packas i ett piller. Prova nya grönsaker och frukter. Om du begränsar dina kalorier, ta en enkel multivitamin varje dag för att skydda mot brister.
Börja inte poppa tillskott. De flesta extra vitaminer passerar ut i urinen, och igen vill du inte stressa dina njurar. Överflödiga fettlösliga vitaminer och vissa mineraler lagras i kroppen och kan bygga upp till toxiska nivåer.
Du behöver inte några tillskott som lovar att bygga muskler. Uthållighetssporter använder långa, magra muskler, inte bulk. Du letar inte efter explosiv styrka, men muskler som kan fungera stadigt i timmar.
Energy Snacks för dina långa träningsdagar och marathon race dag
Du måste fylla på energi för att göra det genom en lång träningsdag på 10 mil eller mer. Det här är ett bra tillfälle att se vilka energisnacks du tolererar bäst. Det är också smart att undersöka vad som kommer att ges på maratonbanan och att träna med dem.
Maratonvandrare har en fördel över löpare - deras kroppar kan fylla på energi från mat och dryck under maraton.
De flesta maratonvandrare upptäcker att de behöver äta under kursen. Kroppen brinner av allt tillgängligt bränsle och förvandlas till brinnande vad som helst annat är tillgängligt. För att stanna i loppet behövs enkelt kolhydrat.
Typer av Marathon Energy Snacks
Vandrare som går i en måttlig takt kan snacka på frukt, nötter, spårblandningar eller solida energistänger . Men de som rör sig i en takt som låter dem andas hårt inser att tuggning kan leda till kvävning, varför många snabbare vandrare och löpare har kommit att använda energi geler som Gu eller PowerGel. Prov av dessa ges ofta bort före loppet.
Här är de vanliga valen:
- Frukt: Banan, apelsin eller äpple skivor och torkad frukt som russin är alla naturliga, och ibland erbjuds frukt på maratonbanan. Med många frukter måste man hantera avlägsnandet av skalen eller kärnan, och hålla den skadad när den bär den. Torkat frukt och frukt läder packar bra, men kräver att vatten tvättas ner.
- Trail Mix : Det här är en klassisk vandrare, och den packar bra i små väskor. Du måste kunna tugga och få vatten att tvätta det. Blanda din egen spårblandning från bulkmatfacken för att få den kombination du föredrar till ett lägre pris.
- Energistänger: Du behöver bara 100 till 150 kalorier i taget, så leta efter mini-storlek barer eller skär större stavar i mindre portioner. Leta efter sorter som inte har en beläggning som smälter eller är smula och rörig att äta.
- Gummy Bears och Electrolyte Chews : Enkel gummy björnar och andra gel godisar är lätta att packa och suga på med minimal tuggning. Clif Shot Bloks och liknande energi chews ger elektrolyter samt socker för energi. De är lätta att tugga när de går snabbt och behöver inte så mycket vatten att tvätta sig ner.
- Energy Gels : Dessa är gjorda för en snabb pressning av kolhydrater som du kan svälja medan du andas hårt. De måste tvättas med vatten.
Försök med alla Marathon Fueling Snacks och drycker på din långa träning går först
Ta reda på vad som bränner till snacks och sportdrycker kommer att erbjudas på banan genom att leta på tävlingswebbplatsen eller maila tävlingsarrangören. Om de ger ut en energigel på banan eller på expoen, vill du veta på förhand så att du kan prova först på dina långa träningsdagar.
Om du tror att du vill använda ett mellanmål eller en energigel under en tävling, var noga med att prova på dina längre träningsdagar. Annars kan du upptäcka att det stör din mage under loppet, vilket är en dålig tid att upptäcka något nytt. Du kommer också att finna att de flesta söta snacks måste tvättas ner med mycket vatten, så planera dina vattenstopp eller det belopp du bär i enlighet med detta.
Vid varje tävlingsutställning ser du båsarna för olika energigeler och energistänger, var och en påstår sig vara bäst. Då är det för sent att bestämma vad man ska ta med sig - marathon är nästa dag, och du måste lyda regeln "inget nytt på tävlingsdag".
Carbo-Loading innan loppet
Carbo-lastning före maraton är praxis att äta högre kolhydratmåltider som pasta under de tre dagarna före maraton. Karbhalten kan vara 60 till 70 procent av dina totala kalorier. Detta ger glykogenhalten i dina vävnader maximalt så att du har mer tillgänglig under marathonet. Du behöver dock inte överdriva det. Ät normala portioner och introducera inte några nya livsmedel. En tidigare använt teknik var att förstöra dina lagrade kolhydrater först, men det har inte utgått av forskning.
Begränsa din alkohol och koffein under veckan före maraton. Du kan också vilja begränsa högfibrer eller gourmetmat innan dagen för maraton, klistra fast med lågresterande livsmedel så att du inte kommer att ha löpare trots under loppet. Om du är laktosintolerant, eliminera mjölkprodukter.
Inget nytt rätt innan Marathon
Viktigast av allt, ändra inte din kost betydligt under veckan före maraton. Öva goda matvanor under de föregående månaderna och öka din favoritkolhydrat tre dagar före evenemanget.
Vad man ska dricka under marathonträning och på rasdagen
Hur är din urin? Du måste fortsätta att dricka tillräckligt med vatten under en uthållighet promenad för att hålla din urin ljusgul och spola motion toxiner ur din kropp.
På alla dina träningsvandringar, såväl som dina långdistansvandringar, måste du vara hydratiserad. Drick ett stort glas (16 uns) vatten en timme innan du går till en träningsgång. Det överflödiga vattnet blir sedan passerat innan du börjar gå. Varje 15 minuter till en halvtimme under din promenad, drick en annan kopp vatten beroende på temperaturen och mängden du svettar. När du avslutar din promenad, avsluta med ett stort glas vatten, och ha några salta mellanmål för att ersätta kroppssalt förlorat genom svett. Om din urin är mörkgul efter din promenad har du inte druckit tillräckligt. Om det är strågult har du druckit rätt mängd.
Hyponatremi och dehydrering
Marathon medicinska direktörer och ACSM Marathon Fluid Guidelines berättar uthållighet vandrare och löpare för att låta deras törst bestämma när och hur mycket att dricka. Fler människor är lydiga mot dricks riktlinjerna och så uttorkning blir allt vanligare, medan marathon regissörer har sett ett ökande antal fall av hyponatremi-tvättning av kroppssalter genom att svettas och dricker vanligt vatten i stället för elektrolythaltiga sportdrycker. Här är fler tips om hydrering:
- Väg dig själv före och efter en lång promenad : För att berätta om du dricker för mycket eller för lite vatten, väga dig omedelbart före och efter dina långa promenader. Att få vikt är ett tecken på att man dricker för mycket vanligt vatten. Justera ditt drickande för att byta mer till sportdrycker för att ersätta salter, eller äta salta pretzels på din promenad och drick lite mindre vanligt vatten. Att förlora vikt är ett tecken på uttorkning - du dricker inte tillräckligt. Använd dina långa träningsvandringar för att få det här rätt.
- Koffein : Släck av koffein före dina promenader. Det gör inte bara det att du måste urinera oftare, det tar bort för mycket vatten från ditt system. Om du är en kaffeberoende, skära tillbaka innan du går och behandla dig själv efter att du har haft en bra 16 uns vatten efter din promenad. Använd inte högkoffeinergidrycker under en lång promenad.
- Bärvatten : En del av ditt gångredskap ska vara en vattenbärare. Fyll din vattenflaska och ta den med för att garantera att du har tillräckligt med vatten medan du går. Många människor dricker inte tillräckligt med vatten fontäner längs vägen, vilket även kan stängas av under vintern. Vandrare ska bära en flaska under marathon också. Du kan behöva en drink mellan vattenstationerna eller upptäcka att de har brutit upp eller slutat med vatten eller koppar. Det kan vara en farlig situation som du kommer att vilja undvika.
- Sportdrinkar : Sportdrycker och elektrolytbytesdrinkar kan användas efter promenader i mer än en timme och svettning. Dessa ersätter saltet som förloras av svettning och sötas också för att ge dig en sockerstopp - den energi du behöver under uthållighet.
Hydrering under maraton
Under ett maraton kommer du i allmänhet att erbjudas vatten och en elektrolytbytande sportdryck som Gatorade. Vissa händelser använder elektrolytdrycker som inte har sockerarter - du behöver veta det så att du kan ha lite energibesparingar med dig eftersom du fortfarande behöver de karbohydraterna under evenemanget. Känn din händelse och hur dessa är åtskilda, så du kommer inte att dricka för lite och fångas törstig mellan stationer eller för mycket och komma överbelastad.
Drick inte något nytt på maratondagen. Under ditt träningspass går träning genom att dricka samma energidryck som du vet kommer att erbjudas vid marathon. På så vis vet du om det tenderar att störa din mage. Det är också oklokt att använda energikrydd med hög koffein under ett maraton. En hög dos koffein kan leda till uttorkning.
> Källor:
> American College of Sports Medicine. Position: Nutrition och Athletic Performance. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Positionen för Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine: Nutrition och Athletic Performance. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.