Kom igång, bygg din tid och bygg uthållighet
Är du en komplett träningsbegynnare som är redo att komma igång med kardio träning? Du kan börja med två olika träningspass. När du väl har byggt upp din uthållighet, kan du gå vidare till träningsutställningen.
Dessa träningspass är för dig om du matchar något av följande kriterier:
- Du har aldrig utövat.
- Det har varit länge sedan du har tränat och du är redo att komma tillbaka på rätt spår.
- Du har varit pausad på grund av sjukdom eller skada och du måste börja långsamt och enkelt.
- Din livsstil är själva definitionen av stillasittande.
Oavsett var du är eller hur länge det har varit kan du fortfarande komma tillbaka till träning utan att skada dig själv, bli uttråkad eller känna dig eländig. Tanken är att börja med en liten målsamhet. Mer än någonting är konsistens vad du behöver för att bygga den träningsvanan och dessa träningar är utformade för att göra just det. Om du har några hälsoförhållanden eller om du inte har varit aktiv, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Tips för kardio träning
Var noga med att övervaka din intensitet . Du kan använda en uppfattad ansträngningsskala, rikta hjärtfrekvenszoner eller pratprovet . Ändra träningspasset enligt din träningsnivå. Lägg till mer tid eller minska träningstiden efter behov. Om du inte kan prata, känna dig yr eller känna några skarpa smärtor, sluta träning.
Om du inte känner dig bättre efter vila, kontakta läkaren för en checkup.
Den upplevda ansträngningshastigheten (RPE) hjälper dig att spåra intensiteten på en skala från 1 till 10. Välj en takt som du kan behålla längden på träningen. Det spelar ingen roll hur långsamt det kan vara, tanken är att avsluta träningen och hålla dig nära din komfortzon.
- RPE Nivå 3: Du är bekväm men du andas hårdare än när du inte tränar.
- RPE Nivå 4: Du börjar nu svettas lite, men du kan fortfarande fortsätta en full konversation utan någon märkbar ansträngning.
- RPE Nivå 5: Du är nu mindre bekväm, du svettar mer men du kan fortfarande prata lätt.
- RPE Nivå 6: Nu är det svårare att prata, du är lite andnöd.
Walking och Cykling Nybörjare Cardio Workout Rutiner
Träningarna nedan visas på en löpband och en stationär cykel , men de kan faktiskt göras på vilken kardioutrustning som helst. Båda är utformade för att lätta dig tillbaka till konditionsträning. Gå ut, om du vill, eller använd en riktig cykel istället för en stationär cykel om du har en.
Nyckeln är att välja ett träningspass och göra en plan att hålla sig till träningen minst tre dagar i veckan. Om du kan göra det varje dag, det är ännu bättre. Prova att träna på samma gång varje dag så att du kommer in i den vanan. Det kan vara tufft i början men med tiden blir ditt sinne och kroppen van vid det.
Fortsätt och vid något tillfälle kommer ditt sinne bara veta när det är dags att träna. Momentum och disciplin är en stor del av att hålla sig till ett träningsprogram.
- Utför denna träning minst två till tre gånger i veckan, vila mellan träningspassar vid behov.
- För att utvecklas varje vecka, lägg till två eller flera minuter till varje träning tills du kan träna kontinuerligt i 30 minuter.
Nybörjare 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Denna löpande träning är ett perfekt val om du är nybörjare och du vill börja bra och enkelt. Det kräver ingen utrustning förutom ett bra par skor och du kan göra det utomhus eller inomhus på en löpband eller elliptisk tränare. Du är välkommen att justera träningen enligt din träningsnivå. | ||
| Tid (minuter) | Ansträngning | Beskrivning |
| 3 | RPE 3-4 | Värm upp i en bekväm takt. |
| 4 | RPE 5 | Öka din takt så att du arbetar hårdare, men fortfarande kunna fortsätta en konversation. |
| 3 | RPE 4 | Sakta ner lite. |
| 3 | RPE 3 | Sakta ner till en bekväm takt för att svalna ner |
| Prova en sträckande träning efter din hjärtfrekvens för att öka flexibiliteten och slappna av. | ||
| Total träningstid: 13 minuter | ||
Nybörjare 10-minuters cykelkardio-träning | ||
| Den stationära cykeln är ett annat utmärkt val, oavsett om du bara har börjat eller vill förändra saker lite. Cyklar erbjuder motstånd för att du ska arbeta mot i stället för din egen kroppsvikt, så att din kroppstid kan vänja sig att träna utan påverkan. Om du har gemensamma problem kan cykeln vara det bästa sättet att börja. Ändra träningen enligt din träningsnivå | ||
| Tid (minuter) | Ansträngning | Beskrivning |
| 3 | RPE 3-4 | Värm upp i bekväm takt och håll motståndet lågt. |
| 4 | RPE 5 | Öka motståndet några steg för att arbeta hårt men fortfarande kunna prata. Du börjar känna det i dina ben, så sakta ner om du känner för mycket brännskada. |
| 3 | RPE 3 | Minska motståndet och sakta ner till en bekväm takt för att svalna ner. |
| Prova en sträckande träning efter din hjärtfrekvens för att öka flexibiliteten och slappna av. | ||
| Total träningstid: 10 minuter | ||
Basic Cardio Endurance Workout
När du har byggt upp din tid med nybörjare, är du redo för en 35-minuters träningspass. Denna grundläggande uthållighetsträning är utformad för att hålla dig i en måttlig intensitet medan du ändrar dina inställningar för att hålla träningen lite mer intressant.
Du växlar mellan en nivå 5 och 6 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Skillnaden mellan de två är subtil, men nivå 6 tar dig lite mer ut ur din komfortzon. Var uppmärksam på hur du känner för att märka skillnaden.
Denna träning kan göras med hjälp av någon kardemaskinspelare, elliptisk, roddmaskin, stationär cykel, spinncykel, skidmaskin etc. Du kan göra det utomhus med en rask promenad, springa, cykla, roa, åka skidor eller simma.
Håll bara en stadig takt så länge du kan, öka intensiteten något var femte minut tills det är coolt. Du kan öka intensiteten på flera sätt. Först, öka din hastighet, som enkelt görs på de flesta utrustningar eller utomhus träning. Du kan också lägga till lutning, vilket är lättare att göra på en löpband, medan utomhus behöver du hitta en kulle för att ta itu med. Med andra maskiner kan du ändra motståndet så att du måste lägga mer ansträngning, till exempel med en stationär cykel , roddmaskin eller elliptisk .
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Tid (minuter) | Ansträngning | Beskrivning |
| 5 | RPE 3-4 | Uppvärmning: Det här är en lättare ansträngning eller takt, så din kropp kommer in i utrustningen för att utföra en högre ansträngning. |
| 5 | RPE 5 | Öka hastighet, lutning eller motstånd från uppvärmningen så att du arbetar på måttlig nivå. Detta är din baslinje takt |
| 5 | RPE 6 | Öka hastighet, lutning eller motstånd (om ett alternativ) 1 till 3 steg |
| 5 | RPE 5 | Minska tillbaka till baslinjen, minska hastigheten, lutningen eller motståndet i enlighet därmed. |
| 5 | RPE 6 | Öka hastighet, lutning eller motstånd 1 till 3 steg |
| 5 | RPE 5 | Minska tillbaka till baslinjen, minska hastigheten, lutningen eller motståndet tills du är tillbaka på RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Minska din hastighet för att svalna ner. |
| Total träningstid: 35 minuter | ||
När och hur ofta gör uthållighetstreningen
Denna träning är en som uppfyller den minsta dagliga rekommendationen för måttlig intensitet fysisk aktivitet för god hälsa och för att minska hälsoriskerna. När du har möjlighet att göra det här träningspasset utan belastning kan du göra det dagligen. Om du stöter på muskler värmer dagen eller två efter det här träningspasset, kanske du vill göra det bara på andra dagar för att dina muskler ska bli vana vid insatsen.
Använda Endurance Workout för viktminskning
Du kan förlänga träningen till 60 minuter för att bränna mer kalorier för viktminskning , men du borde göra det stegvis.
- Lägg till en annan omgång på fem minuter av RPE 6 och fem minuter av RPE 5 för en 45-minuters träning först, gör detta för en träning.
- Gör träningen i en vecka på denna nivå innan du lägger till ytterligare fem minuter RPE 6 och 5 minuter RPE 5 till totalt 65 minuter.
Ett ord från
Grattis till att börja med träning. Medan även 10 minuter kan verka som mycket först, tycker de flesta att de kan utvecklas stadigt och bygga upp sin träningstid. Om du håller fast med det konsekvent, ska du inom några veckor kunna uppfylla den föreslagna mängden motion som alla behöver minska hälsorisker och bygga träning.
> Källa:
> Riktlinjer för nuvarande fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.