De bästa övningarna för överviktiga nybörjare
Att starta en ny träningsrutin är svår för alla, men det kan vara särskilt svårt om du är överviktig eller fetma. De bästa typerna av motion för överviktiga personer är inte alltid tillgängliga på ditt lokala gym eller fitnessstudio. Att sätta ihop ett eget program kan vara både obekväma och förvirrande.
Men om du är tung är träning viktig. Träning hjälper dig att gå ner i vikt, kan hjälpa dig att ändra hur du känner dig själv , öka ditt humör och förbättra din hälsa.
Så hur börjar du? Använd den här guiden för att välja ett träningspass som du kan njuta av. Kolla sedan ditt lokalsamhälle, sjukhus, hälsoklubb eller stadscentrum för att hitta ett träningsprogram som passar dina behov.
Varför övningsfrågor om du är överviktig
Du kanske tror att trendiga träningspass och träningsprogram är bara för personer som är besatta av att passa in i en liten klädstorlek eller skinny jeans. Men träning är hälsosam för alla i alla storlekar och det kan erbjuda speciella fördelar för de som är överviktiga eller överviktiga. Om du inte är säker på vilken kategori du faller i, kan du använda en BMI-kalkylator som den nedan för att ta reda på.
Att bära för mycket övervikt ger dig högre risk för vissa sjukdomar, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes, sömnapné och depression. Ett program med måttlig övning kan hjälpa dig att minska din risk för sjukdom. Viktminskning, som kan hända som en följd av motion, kan också bidra till att minska risken för sjukdom.
Men ännu viktigare, motion kan förbättra hur din kropp fungerar hela dagen. Om din kropp känns bättre när du går igenom dagliga aktiviteter, kommer din humör och din självförtroende troligen också att öka.
Tips för att börja träna rutin när du är fet
Innan du börjar något träningsprogram, se till att du är tillräckligt frisk för fysisk aktivitet.
Besök din vårdgivare och fråga viktiga frågor om begränsningar eller modifieringar som kan gälla för dig. Om du har något läkemedel (särskilt blodtrycksmedicin), fråga din läkare om du behöver följa några speciella procedurer för att övervaka din träningsintensitet.
Du bör också bli ordentligt utrustad så att dina träningssessioner är bekväma. Det finns företag som gör träningsdräkter speciellt för större kroppar. Du kan antingen handla online i butiker som ABigAttitude.com eller hitta en återförsäljare i ditt område som bär plusstorlek aktiva kläder .
Slutligen bör du också se till att du har rätt skor. Besök en lokalt ägd skoaffär där en vandrings- eller skoexpert kommer att rekommendera flera märken och låta dig ta några ut för en provkörning. De flesta experter rekommenderar skor med extra stöd och dämpning för tränare som är tyngre.
Bästa träningspass för överviktiga vuxna
Dessa program är särskilt väl lämpade för större människor som tränar. Se vad intresserar dig och använd sedan tipsen för att komma igång på en väg till en smalare, passa dig.
1) Walking
Det här verkar som ett självklart val, men det finns en anledning att promenera toppar listan över den bästa träningen för nästan alla.
Promenad kräver mycket liten utrustning och det kan göras nästan överallt. Vandring har liten inverkan , förbättrar styrka och rörlighet i underkroppen och kan vara lätt, måttlig eller kraftfull beroende på din specifika plan.
Tänk på att promenader inte är för alla. Om du upplever knä, rygg eller höftsmärta, prata med din vårdgivare. Du kanske kan arbeta med en fysioterapeut eller träna professionell för att ta itu med problemet eller komma med en bättre rutin för fitness.
Tips för att starta ett gångprogram om du är överviktig: Om du är helt ny att träna, börja med att gå i bara 10 eller 15 minuter varje dag .
Lägg gradvis tid så att du arbetar mot en hel 30-minuters session.
Oroa dig inte för hastighet eller takt i början. Gör konsistens för ditt mål. När din träningsnivå ökar, se om du kan börja öka hastigheten och intensiteten i ditt träningspass. Forskare har funnit att en måttlig intensitet kan uppnås genom att nå ett steg på 100 steg per minut eller 3000 steg på 30 minuter. Du kan välja att investera i en aktivitetsmonitor , men en billig stegräknare räknar steg för dig också.
2) Aqua Jogging
Vattenaktiviteter är särskilt väl lämpade för personer som har smärtsamma leder eller svårigheter att röra sig, men skötsvimmning är för intensiv för många människor och vatten aerobics klasser är inte alltid tillgängliga. Ett bra alternativ är aqua jogging .
Aqua jogging går helt enkelt i vattnet med hjälp av ett flytband. Du får alla fördelar med att springa eller gå utan påverkan. Du kanske kan hitta ett flytband vid poolen där du simmar eller du kan köpa en online, sedan gå till den djupa änden av poolen och börja jogga.
Tips för att starta ett aqua-joggingprogram: Fötterna får inte röra vid botten av poolen när du joggar. Det här kan tyckas vara kontraintentivt, men du går bara framåt i ditt varvsläde genom att flytta dina ben mot vattnet.
Det tar mer ansträngning än du kan tänka dig, så börja långsamt och öka under träningen när du börjar känna dig bättre. Om du är obekväma i den djupa änden, börja i det grunda området och gradvis flytta in i djupare vatten eftersom din komfortnivå ökar.
3) Grupputbildningsklasser
Ett av de bästa sätten att hålla sig till ett träningsprogram är att utveckla ett socialt stödsystem. Gruppträningskurser är en perfekt plats att hitta vänner, men du vill vara säker på att du hittar en klass som uppfyller dina behov.
Innan du investerar några pengar, förhandsgranska klassen genom att titta på den först. Kom ihåg att det tar en överviktig utövare mer tid att flytta genom vissa rörelser, så se till att se om klassens takt är för snabbt. Se också hur instruktören cues koreografin. En bra lärare ger gott om förväg varning för rörelse eller riktningsändringar.
Tips för att starta en övningsklass: Hälsa instruktören vid ditt första besök. Introducera dig själv och förklara att du börjar ett nytt träningsprogram. Genom att ansluta till henne skickar du ett meddelande om att du är öppen för feedback och uppmuntran. Instruktören ska ge extra vägledning och modifieringar för att du ska vara bekväm i klassen.
Om du inte känner att du är redo för en gruppklass, bör du överväga att investera i en DVD- eller online-streamingtjänst så att du kan träna hemma. Det finns program som HeavyWeight Yoga med Abby Lentz som är utformade speciellt för större organ eller för personer med rörelsebegränsningar. Många webbträffar har också onlinemiljöer där du kan ställa frågor eller få stöd. Andra förslag till onlinevideor inkluderar:
- Yoga för runda organ
- DoYogaWithMe.com
4) Styrketräning
Det finns många bra skäl att starta ett styrketräningsprogram . Men för en överviktig utövare finns det speciella fördelar.
Styrketräning kan korrigera posturella problem som kan uppstå genom att bära extravikt. Styrketräning kan också öka rörelsen i alla dina leder. Slutligen, när du bygger muskler, ökar du din ämnesomsättning när din kropp ligger i vila.
Du kan börja lyfta vikter hemma , men det här är ett exempel där man kan vara särskilt hjälpsam när man går i ett gym eller att hyra en tränare. Du kan använda en enda session med en personlig tränare (antingen i hemmet eller på en lokal hälsoklubb) för att lära dig enkla övningar för att komma igång och visa dig tekniknyggar som hjälper dig att hålla din form i god form. Du kan också använda online personlig träning för att få tillgång till en certifierad tränare som kan styra dig genom en rutin.
Tips för att starta ett styrketräningsprogram: Om du går med i ett gym kanske du tycker att vissa styrketräningsmaskiner inte är gjorda för att rymma en större kropp. Viktbänkar är ofta för smala för att rymma en större kropp och att komma upp och ner från golvet för att mattan kan vara svårt när du är överviktig.
Även om du inte anställer en tränare ska gympersonalen kunna visa dig hur man justerar utrustning eller använder alternativa övningar för att arbeta varje muskelgrupp. Kom ihåg att börja långsamt och gör inte för mycket för tidigt. Konsistens är det viktigaste i ditt nya träningsprogram, så det värsta du kan göra är att överdriva det på din första dag så att du måste ta en vecka.
5) Liggcykel, Cross Trainer, eller Portable Peddler
Cykling är ett utmärkt sätt att bränna kalorier med mindre påverkan på dina leder. En liggande cykel är ett smart val om du har ryggsmärta, gemensamma problem eller helt enkelt behöver mer stöd. Det finns också liggande tränare på marknaden, vilket erbjuder mer variation om du blir uttråkad. Maskinen liknar en stepper och låter dig arbeta både övre och undre kropp med mindre stress på dina leder.
Om du inte har rummet eller budgeten för en cykel eller en cross trainer, överväga en bärbar peddler. Dessa små lätta enheter låter dig pedalera medan du sitter vid ditt skrivbord eller i en bekväm stol.
Tips för att starta ett cykelprogram: Starta långsamt och gör konsistens för ditt mål. Försök att pedalera i fem minuter och vila sedan. Pedal igen i fem minuter, vila sedan igen. Gradvis öka längden på ditt pedalintervall och minska viloperioden. Ta av cykeln efter behov för att sträcka dina leder och slappna av ur sadeln.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
Kroppsövning har blivit mer tillgänglig för allmänheten. Yoga, rörlig meditation och Qigong klasser är lättare att hitta, men ibland är de svåra för överviktiga tränare. Många balansorienterade yogaställningar är till exempel svåra för personer som är överviktiga eftersom de har ett annat tyngdpunkt.
Tai Chi använder en serie flytande rörelser för att öka rörelseområdet i lederna och införliva vissa (vanligtvis stående) balansställningar. Tai Chi innehåller också meditativa element som hjälper till att minska stress och jag mprove din sömn för att gå ner i vikt .
Tips för att starta Tai Chi: Som med någon gruppövningsklass borde du förhandsgranska programmet innan du investerar pengar. Fråga instruktören om tidigare erfarenhet är nödvändig och vad boende kan göras för en ny tränare. Också fråga om platsen. Några Tai Chi-klasser äger rum i utomhusparker eller naturreservat. Du vill vara säker på att du är bekväm att träna i en offentlig miljö innan du investerar.
Ett ord från
Kom ihåg att den typ av träning du väljer är mindre viktig än att du gör det. Var inte rädd för att försöka allt på den här listan för att hitta en aktivitet som du tycker om. Och ge dig själv kredit för att hålla fast vid din plan! Håll en journal för att spåra dina framsteg och var noga med att checka in med din läkare om du har svårigheter att behålla aktiviteten eller om andra symtom uppstår.
> Källor:
> American College of Sports Medicine. Fetma och övning 2016.