Definition: Isolationsövningar i viktträning är övningar som endast omfattar en gemensam och ett begränsat antal muskelgrupper . Detta stämmer i motsats till sammansatta övningar som fungerar två eller flera leder och mer muskler.
Exempel: Biceps-krullen är en isoleringsövning som böjar armbågen och riktar sig mot de övre överarmsmusklerna. I allmänhet är krökningar, höjningar, flugor och förlängningar isoleringsövningar.
Varför utförs folk isoleringsövningar?
Isoleringsövningar gör att du kan fokusera på bara ett område. Du kan arbeta med korrekt teknik och ladda muskeln med en exakt vikt och reps för att arbeta med det för att bli utmattad.
Gym träning med hjälp av kommersiella viktmaskiner resulterar i att utföra isoleringsövningar. Det är vanligt att ett gym har en rad träningsautomater, var och en inrättad för en isoleringsövning av en viss muskelgrupp. Säteshöjden och andra justerbara inställningar måste noteras så att träningen utförs korrekt och riktar mot den avsedda muskeln. En gym-goer kan göra en kretsutbildning som går från maskin till maskin, och utför en isoleringsövning efter en annan. Multi-gym maskiner som används hemma eller på hälsoklubbar kan också utföra isoleringsövningar.
Avancerade kroppsbyggare kan använda isoleringsövningar för att rikta muskler som inte fungerar tillräckligt bra i sina vanliga träningspass.
En person som har utvecklat en muskelobalans genom att överutveckla en muskelgrupp kan använda isoleringsövningar för att bygga motstående muskelgrupp.
Fysioterapi: Isolationsövningar är ofta föreskrivna för fysisk terapi och rehabilitering. Terapeuten bestämmer vilka muskler som måste förstärkas efter en skada, före och efter leddkirurgi eller rehabilitering efter dekonditionering.
Nackdelar med isolationsövningar
En nackdel med isoleringsövningar är att du måste se till att du arbetar mot antagonistmuskeln för varje riktade muskel. Annars kan en obalans utvecklas eftersom en muskelgrupp är välutvecklad medan motsatsen inte kan matcha sin styrka och hålla kropp och rörelse inriktad. En person som älskar att göra bicepkrullar och inte arbetar tricepsna kan hitta sig i balans.
I verkligheten flyttar ingen muskel helt isolerad från resten av systemet. Synergistiska muskler kommer också att ge hjälp, stabilisering eller neutralisering av rörelsen hos en muskel eller led. Detta är särskilt sant om tränaren inte använder perfekt form eller inte har satt en träningsmaskin till sina individuella inställningar.
Om en isoleringsövning utförs med för hög vikt eller för många repetitioner kan det leda till smärta eller skada.
Vanliga isoleringsövningar
- Bröstflyg: Görs med en träningsmaskin eller hantlar. Fungerar bröstmusklerna.
- Dumbbell Side Raise: Fungerar deltoiderna (axelmusklerna)
- Handledskrull: Målar underarmarna.
- Flat Bench Press: Fungerar bröstet - pectoralis major.
- Bicep Curls: Fungerar biceps. Kan utföras med hantlar, kablar eller träningsmaskiner.
- Tricep Press-Down: Kabelmaskin. Fungerar tricepsna.
- Tricep Extensions: Fungerar triceps.
- Tricep Kickback: Fungerar tricepsna
- Quadriceps Ben Extensions: Vanligtvis utförs med en maskin. Fungerar quadriceps.
- Hamstring Ben Curls: Vanligtvis utförd med en sittande curl maskin. Fungerar hamstringarna.
- Kalvhöjningar: Fungerar gastrocnemius och soleus muskler i kalven.
- Back Extension: Fungerar nedre ryggmusklerna.
Mer: Sammansatta och isolationsövningar : Hur man använder sammansatta och isoleringsövningar för ett balanserat träningsprogram.