Om du har hört snett träning är sättet att få en bättre midja, kanske du undrar hur man gör en, som i exakt vilka övningar som fungerar obliquesna. Vi ska gå in på det, tillsammans med tips om hur du gör dina sneda träningar både säkra och effektiva.
Innan vi lanserar in hur man får en snett träning, men låt oss prata om var de sneda musklerna är och vad de gör.
Det kommer att kasta mer ljus på varför du vill ha en snett träning, och hur man får en.
Termen obliques refererar till två uppsättningar av bukmuskler, de inre obliquesna och de yttre obliquesna. I förhållande till andra bukmusklerna är obliquierna djupare än rektus abdominis och mer yta än transversus abdominis. Utsidan kör en diagonal längs dina sidor från de nedre revbenen till höftbenens toppar (fig.3). De inre snedningarna ligger under de yttre snedningarna och löper på en motsatta diagonal och har några fler bilagor.
Den obliques hjälp vid komprimering av buken och i framåtböjning. De är också de hårda arbetarna som hjälper oss att böjning och vridning av vår torso. Du kan se större bilder och få mer tekniska detaljer om obliqueen och anatomin hos alla buksmusklerna i min artikel. Möt dina buksvingar .
Den stora anledningen att inkludera snett arbete i dina träningspass är detsamma som att du har ton och bra funktion i någon muskelgrupp - du vill ha alla fördelar som muskelgruppen har att erbjuda.
I det här fallet är det böjnings- och vridningsförmågan tillsammans med bukpression och framåtböjning. Men låt oss vara ärliga, många människor vill göra extra på att de får sina sneda träningar eftersom tunna snedställningar ger en fin midja. Det är giltigt. Så vidare till hur du ska få det sneda träningspasset.
Oblique Workout övningar
Nu när du vet vad oblique gör, har du en aning om vilken typ av övningar du behöver göra för att arbeta dem. Det skulle vara vridning och böjning övningar och övningar som har dessa rörelser tillsammans med framåt böjning och buk kompression. Lätt, eller hur? Låt oss bryta ner det.
Vi börjar med abdominal kompression. I grund och botten betyder det att du kommer att dra din abs i . Du vill ha en nivå av fullt abdominalt muskelintag i ALLA övningen vi ska diskutera. Du behöver de abs som är engagerade (inte nödvändigtvis "rocka hårda" och allt det, men dras upp och i närvaro) för att åstadkomma rörelserna och skydda din ryggrad.
Här är exempel på övningar som kommer att ta itu med var och en av de andra typerna av rörelser, sidobuktning och vridning. Alla våra exempel är från våra Pilates mat övningar. Ta en titt på var och använd din tillbaka-knapp för att återvända till listan.
Sida Böjning:
Sjöjungfru (fig.2)
Side Bend
Vridande överkropp - Roterande torso motsatta stabila höfter har ett inre snett fokus.
Såg - kompression, vridning och framåtböjning.
Ryggvridning - kompression och vridning.
Criss Cross (figur 1): kompression, framåtböjning, vridning
Rulla tillbaka med Twist - kompression, vrid, liten framåtböjning.
Dessa träningsinstruktioner visar en bonusutmaning med toningbollar.
Vridande nedre kropp - Bäckenet som roterar motsatt en stabil torso har ett yttre sned fokus.
Korkskruv - kompression och vridning
Jacknife - kompression, vridning, framåtböjning
Hip Twist - kompression och vridning.
Att böja och vrida övningar effektivt och säkert
Tänk på att obliqueen fungerar i överensstämmelse med dina andra bukmuskler och egentligen alla muskler i ditt Pilates kraftverk - abs, rygg, höfter, bäckenbotten. Det rekommenderas inte att fokusera bara på obliques, men snarare obliques i samband med en träning i hela kroppen.
Vi vill ha form och funktion tillsammans med en midja.
Du vill också undvika komprimering av ryggraden. Tanken är att gå i längd i ryggraden och inte låta en sida böja eller vrida förkorta eller komprimera den på något sätt. Det är här ditt Pilates kraftcenter och vet hur du drar din abs på ett balanserat sätt är viktigt. Du kanske tänker på sidobuktning som att göra en lång båg snarare än en sidokrunch. Den måste vara lång och lyfta från under.
Kom ihåg också att en vridning inte är ett vridmoment eller en sten. Med andra ord, för att göra snoddarna du gör effektiva och säkra, var noga med att de förlänger vridningar som görs med kontroll. Det sista du vill göra är att bara vrida en del av din kropp mot en annan. När det gäller vridning, finns det en tendens att bara rocka från sida till sida, eller vid överkroppen, för att bara se vart vi vill gå eller bara ta axlarna. En riktig övre kroppsvridning tar hela riggburet runt med huvudet och båren i en linje. Fig. 1 ovan är ett utmärkt exempel.
Två andra försiktighetsåtgärder: Man måste komma ihåg att alltför många böjningsövningar, speciellt när de är gjorda med vikter, har rapporterats göra vad någon överdriven muskelbyggnadsövning kommer att göra - massera upp dina muskler, i det här fallet, Dina sidor. Det är inte vad du vill ha från dina sneda träningspass. För det andra, kom ihåg att när vi går ner i vikt förlorar vi det hela. Spotreducering av fett är mestadels en myt. Varför gör dina sneda övningar och se fram emot en bättre midja men överdriv dem inte att de kommer att bli av med kärlekshandtag. Det är viktminskningsprojekt.
Ett av de bästa sätten att få dina sneda träningspass är i en balanserad Pilates träning som alltid kommer att innehålla vridnings- och böjningsövningar, såvida det inte är för en befolkning för vilken de är kontraindicerade.